Twoje kości wymagają określonych składników odżywczych, aby pozostać silnym i zdrowym. Wapń i witamina D są dwoma dużymi, które, jak sądzę, większość ludzi rozpoznaje, ale magnez, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy A, C i K są również niezbędne dla zdrowia kości.
Oto 25 produktów, które zapewnią ci te niezbędne składniki odżywcze, gdy znajdą się w zbilansowanej diecie. Znalazłem także smaczne i zdrowe przepisy i porady dotyczące przygotowywania tych potraw.
1 Pomarańcze i sok pomarańczowy
Pomarańcze są bogate w witaminę C, która jest potrzebna do tworzenia kolagenu i przyczynia się do zdrowia kości. Pomarańcza jest również doskonałym źródłem witaminy A, która jest niezbędna do normalnego wzrostu szkieletu i różnicowania komórek.
Wskazówka Pro: wybierz sok pomarańczowy, który został wzbogacony wapniem, który jest również niezbędny dla zdrowych kości.
- Zdrowe i pikantne pomarańczowe brokuły
2 Mleko
Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, które pomaga utrzymać silne kości. W rzeczywistości jedna filiżanka mleka daje prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. Mleko jest również wzbogacane witaminą D, aby upewnić się, że twoje ciało pochłania wapń, a także trochę dodatkowej witaminy A.
Wskazówka: wybierz mleko o niskiej lub beztłuszczowej zawartości, jeśli chcesz ograniczyć kalorie.
Co musisz wiedzieć o mleku
- Mleko surowe nie jest bezpiecznym mlekiem
- Mleko i odżywianie Twojego dziecka
- Czy mleko jest dobre dla owrzodzenia? S 3Swiss Chard
Boćwina szwajcarska jest niewiarygodnie pożywna. Jest bogaty w wiele minerałów, w tym wapń i magnez, a także jest bogaty w witaminy A i C, które są dobre dla twoich kości. Boćwina szwajcarska jest również bogata w błonnik i ma niską zawartość kalorii, więc jest idealna dla każdej diety.
Wskazówka Pro:
smażyć swój szwajcarski chard w odrobinie zdrowej oliwy z oliwek i odrobiną octu z białego wina. Na wierzch z odrobiną soli, pieprzu i gałki muszkatołowej – super łatwe. Zdrowe szwajcarskie przepisy na chard
Penne ze szwajcarską papryką i pieczonymi czerwoną papryką
- Tęczowa zupa jarzynowa
- 4 ser parmezan
parmezan jest pakowany w wapń – jedna łyżka posiekanego parmezanu ma 63 miligramów, czyli dużo wapnia w małej ilości z jedzenia. Parmezan jest również doskonałym źródłem białka i ma odrobinę witaminy A. Kalorie też nie są złe – jedna łyżka ma tylko 21 kalorii.
Wskazówka dla profesjonalistów:
kupuj parmezan z sera w sklepie spożywczym (pomiń tarte produkty w puszce) i zetrzyj lub rozdrobnij w domu. Przepisy z parmezanem
Pieczywo pieczone w piecu
- Kurczak w parmezanie
- Skillet Chicken Divan
- 5Rhubarb
Rabarbar jest bogaty w wapń – jedna szklanka gotowanego rabarbaru ma około 350 miligramów wapnia. Jest to również dobre źródło witamin A i C. Rabarbar ma niską zawartość kalorii, ale zwykle musi być gotowany z cukrem, który dodaje dodatkowe kalorie.
Wskazówka dla profesjonalistów:
najpierw gotuj rabarbar i dodaj cukier później – w ten sposób nie będziesz potrzebował tyle cukru. 6 Figi
Figi zawierają minerały i witaminy, które są niezbędne dla zdrowia kości. Jedna szklanka duszonych fig ma około 180 miligramów wapnia, a także niektóre witaminy C i witaminę K. Surowe figi są niskokaloryczne i bogate w błonnik, więc są dobre dla twojej diety – kilka surowych fig może dać ci o 24 miligramy wapnia.
Wskazówka dla profesjonalistów:
kupuj świeże figi jako przekąskę, ale je od razu – nie trzymaj długo. 7 Szpinak
Szpinak jest doskonałym źródłem niemal każdej substancji odżywczej, jaką może zaoferować roślina. Szpinak jest dobry dla twoich kości, ponieważ ma wysoką zawartość wapnia i witamin A, C i K. Jest także smaczny, wszechstronny i ma niską kaloryczność, więc naprawdę powinien być częścią każdej diety.
Wskazówka:
użyj liści szpinaku na kanapkach i sałatkę zieloną zamiast sałaty lodowej. Zdrowe przepisy na szpinak
Łatwa szpinakowa zapiekanka
- Ciepła szpinakowa sałatka z gorącym opatrunkiem na bekonie
- Szpinakowy Hummus
- 8 Dzieciasie
Nerkowce mają odrobinę wapnia i witaminy K, ale to, co sprawia, że są tak dobre dla twoich kości to magnez i inne minerały oferta, a także trochę zdrowego białka roślinnego.
Wskazówka dla profesjonalistów:
zrób z PB & Js masło orzechowe zamiast masła orzechowego.9 Owoce Kiwi
Owoce kiwi są dobre dla kości, ponieważ zawierają dużo witaminy C i są bogate w magnez. Owoce kiwi dodają również trochę wapnia i witamin A i K do codziennego spożycia. Są również cudownie słodkie, bez kalorii.
Wskazówka:
dodaj pokrojone kiwi do porcji jogurtu. 10 łosoś
Łosoś jest bogaty w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, których kości potrzebują zachować siłę i zdrowie, a także jest doskonałym źródłem białka. Mimo, że jest bogaty w zdrowe tłuszcze, łosoś nie jest bogaty w kalorie.
Wskazówka dla profesjonalistów:
trzymaj w rękach łososia w puszce, aby szybko i łatwo przygotować kanapki i sałatki. Premia za łososia z kością, ponieważ zwiększa spożycie wapnia. Zdrowe sposoby serwowania łososia
Grillowany łosoś z kopytami
- Pieczony łosoś z ziołami
- Cudowny szklisty łosoś
- 11 Mleko sojowe
Mleko sojowe (i ogólnie soja) jest dobrym źródłem pełnych kwasów tłuszczowych i omega-3. Mleko sojowe jest również zazwyczaj wzbogacane wapniem i witaminą D, co czyni go jeszcze lepszym dla twoich kości.
Wskazówka Pro:
ciesz się smakowym mlekiem sojowym, ale uważaj na dodatkowe kalorie z cukru – szukaj lżejszych odmian. 12 Nasiona dyni
Nasiona dyni zawierają trochę wapnia i białka, ale są doskonałym źródłem magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3. Są również bogate w błonnik, dzięki czemu stanowią przyjemną przekąskę lub dodatek do sałatek.
Wskazówka dla profesjonalistów:
kupuj pestki dyni, które już zostały ostrzelane – są znacznie łatwiejsze do jedzenia. 13 Sok pomidorowy
Sok pomidorowy zawiera wiele witamin i minerałów, w tym magnez i witaminy A i C. Ma także trochę wapnia i trochę witaminy K. Oczywiście świeże pomidory też są dobre, ale sok pomidorowy koncentruje całe to odżywianie.
Wskazówka dla profesjonalistów: when podczas zakupów kupuj sok pomidorowy o niskiej zawartości sodu.
14 Słodkich papryczek Czerwona słodka papryka jest dobra dla twoich kości, ponieważ są bogate w witaminy C i A. Mają też trochę witaminy K. Są dobre dla większości diet, ponieważ mają niską kaloryczność i są dobrym źródłem Witaminy z grupy B i błonnik.
Wskazówka dla profesjonalistów:
Spróbuj żółtej i pomarańczowej papryki słodkiej, aby uzyskać niewielką różnorodność.
Zdrowe przepisy ze słodką papryką Nadziewane papryki
Pieczona zupa z czerwonej papryki
- 15 Kale
- Jarmuż jest rośliną krzyżową, która jest powiązana z kalafiorem i brokułami. To kolejna z tych potraw, które są bogate w niemal każdą witaminę i minerał, który można nazwać. Kale jest dobre dla twoich kości, ponieważ ma wysoką zawartość wapnia i witaminy A, C i K.
Pro:
spróbuj baby kale jako sałatkę zieloną – jest trochę delikatniejsza niż dojrzałe kapusta.
16Kolorki Podobnie jak większość zieleni, sakiewki są bogate w witaminy i minerały. Surowce są szczególnie bogate w wapń, a ponadto zawierają dużą ilość magnezu. Są też bardzo bogate w witaminy K i A i oferują sporo witaminy C.
Wskazówka Pro:
w wielu przepisach można używać saszetek zamiast szpinaku lub jarmużu.
17 Ziemniaki kapustne Naprawdę uważam, że brukselki nie są doceniane tak bardzo, jak powinny, a szkoda, ponieważ są tak pożywne. Brukselki są bogate w wapń, magnez i witaminy A, C i K.
Wskazówka Pro:
rozdrabnij surowe brukselki i użyj ich zamiast kapusty w sałatce i slawach.
Zdrowy przepis z brukselką Pieczone brukselki
18 orzechów brazylijskich
- Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem wapnia i białka, ale są jeszcze lepszym źródłem magnezu. Są też bogate w inne minerały, które mogą być dobre także dla twoich kości. Są trochę kaloryczne – jedna porcja sześciu orzechów ma blisko 200 kalorii.
Wskazówka:
zjeść kilka orzechów brazylijskich z jabłkiem lub gruszką, aby uzyskać zdrową popołudniową przekąskę.
19 Molasów Melasa nie jest czymś, co zjesz w dużych ilościach, ponieważ zawiera dużo kalorii, ale łyżka melasy jest doskonałym źródłem wapnia i jeszcze lepszym źródłem magnezu. Jeśli chodzi o potencjalne substancje słodzące, melasa może być doskonałym wyborem.
Wskazówka dla profesjonalistów:
spróbuj melasy zamiast zwykłego cukru.
20 Orzechy włoskie Orzechy włoskie są dobrym źródłem wapnia, białka i magnezu. Są także dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jak wszystkie orzechy, mają trochę kalorii, ale są satysfakcjonujące, więc zjedzenie po południu małej garści orzechów włoskich może doprowadzić cię do obiadu.
Wskazówka:
Trzymaj orzechy włoskie w lodówce, a nawet w zamrażarce, aby chronić tłuszcze w orzechach.
Przepisy z orzechami włoskimi Chleb bananowy, jagodowy i orzechowy
Przepisy na orzechy dla twojego mózgu i zdrowia serca
- 5 pysznych sposobów serwowania orzechów włoskich
- 21 sera cheddar
- Ser ogólnie jest dobrym źródłem wapnia i białka, ale ma także wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, więc musisz obserwować swoje porcje. Jedna kromka sera cheddar ma prawie 200 miligramów wapnia. Ma również trochę witaminy A i trochę magnezu.
Wskazówka:
Jedna uncja sera cheddar ma wielkość dwóch kostek domina.
22Beet Zieloni Czerwone buraki są smaczne i dobre dla ciebie, ale czy wiesz, że możesz jeść zielone warzywa? Zielone buraki są bogate w wiele witamin i minerałów. Są bardzo bogate w wapń i magnez, a także mają dużo witamin A i C, więc są doskonałym wyborem dla zdrowia kości.
Wskazówka Pro:
kupuj całe świeże buraki zamiast zamrożonych lub konserwowanych – oszczędzaj warzywa i podawaj je jako dodatek.
23 Jogurt Jogurt ma wysoką zawartość wapnia i białka. W rzeczywistości jedna filiżanka jogurtu ma około 450 miligramów wapnia i ponad 12 gramów białka. Jogurt jest dostępny w różnych smakach, więc uważaj na produkty bogate w kalorie ze wszystkich dodanych cukrów.
Wskazówka:
podawać zwykły jogurt zwykły lub grecki z pekanami, jagodami i miodem. A 24Asparagus
Szparagi są bogate w wapń i bardzo bogate w magnez. Jest także doskonałym źródłem witamin A, K i C. Jest również dobrym źródłem zwykłego białka i ma bardzo niską kaloryczność. W rzeczywistości jedna filiżanka gotowanych szparagów ma około 40 kalorii. Wskazówka Pro:
wybierz małe włócznie, ponieważ są one bardziej czułymi starszymi większymi włóczniami.
Zdrowe przepisy na szparagi
Jak zrobić pieczone szparagi25 Artisokes
Karczochy zawierają trochę wapnia, ale mają większą ilość magnezu. Są także doskonałym źródłem witaminy C. Karczochy są również bogate w błonnik i mało kalorii, więc są odpowiednie dla większości diet.
- Wskazówka dla profesjonalistów:
trzymaj pod ręką karczochy w puszkach i dodaj je do zupy lub sosów.
