Nie musisz czytać tysięcy poradników na temat odchudzania, aby znaleźć najlepsze wskazówki, jak schudnąć. Najmądrzejsze porady dietetyczne są dzielone przez niezliczonych zarejestrowanych dietetyków, lekarzy, trenerów fitness i ekspertów żywieniowych. Rzeczywiście, programy odchudzania, które okazały się skuteczne, mają kilka cech wspólnych. Jeśli potrafisz opanować te trzy podstawowe zasady, będziesz na najlepszej drodze do utraty wagi.
Zjedz odpowiednią ilość jedzenia
Jeśli wybierzesz najlepsze pokarmy zwiększające dietę, ale jesz za dużo, twój plan odchudzania nie zadziała. W rzeczywistości powszechnym błędem popełnianym często przez dietetyków jest objadanie się ekologiczną żywnością i produktami, które ich zdaniem są zdrowe. Niestety, nawet niektóre pokarmy dietetyczne mogą być szkodliwe dla utraty wagi.
Aby schudnąć i trzymać ją z daleka, musisz nauczyć się spożywać odpowiednią ilość pokarmu. Na przykład piersi z kurczaka są dla ciebie świetne, ale nie, jeśli jesz za dużo. Migdały? Tak, są zdrowi, ale nie, jeśli jesz więcej, niż potrzebujesz. Czy jesz zdrowe przekąski? Są lepsze dla twojego ciała niż fast food, ale nadal będą powodować przyrost masy ciała, jeśli je spożyjesz za dużo.
Trzymaj się tych porcji podczas planowania posiłków na odchudzanie:
- 1 porcja płatków zbożowych = wielkość pięści
- 1 porcja skrobi (ryż, makaron, ziemniaki) = połowa z baseballa
- 1 porcja sera = 4 ułożone w stos kostki
- 1 porcja owoców = baseball
- 1 porcja margaryny lub masła = 1 kostka
- 1 porcja mięsa, ryb, drobiu = talia kart
Zliczanie kalorii
Niektóre plany odchudzania reklamują, że liczenie kalorii nie jest konieczne. Najważniejsze jest jednak to, że utrata masy ciała ma miejsce, gdy powstaje określony deficyt energii i trzeba liczyć kalorie, aby upewnić się, że do niego dotarłeś.
Właściwe liczenie kalorii może wydawać się czasochłonną umiejętnością, ale dzięki dostępności aplikacji mobilnych łatwiej jest ludziom śledzić to, co jedzą. Jeśli masz smartfona, liczenie kalorii zajmie nie więcej niż kilka sekund, a twoje sumy są przechowywane, aby można je było przejrzeć później.
Po rozpoczęciu liczenia kalorii dowiesz się, ile kalorii spożywasz w typowym dniu. Większość ludzi może zmniejszyć dzienne spożycie o 500 kalorii dziennie, aby zobaczyć zdrową utratę jednego funta tygodniowo.
Przenieś więcej
Brzmi oczywiste, prawda? Ale to niekoniecznie oznacza, że musisz ćwiczyć. Dla niektórych osób działa przeciwko nim. Na przykład, jeśli rano zakończysz ciężki trening, a następnie spędzasz resztę dnia leżąc na kanapie, prawdopodobnie skończy się spalanie mniejszej ilości kalorii niż osoba, która nie ćwiczy i która nie wykonuje ćwiczeń ich codziennego nawyku. Therm Termogeneza aktywności bez wysiłku (NEAT) jest terminem używanym przez naukowców w celu opisania kalorii spalonych z ruchu nieprzeszkolonego. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, upewnij się, że twój NEAT jest zmaksymalizowany każdego dnia. Rozważ niektóre z tych działań. Spalanie kalorii dla każdego pojedynczego przedmiotu jest niewielkie, ale jeśli uczestniczysz w jakimś ruchu w ciągu godziny, twój NEAT na koniec dnia będzie znaczący.
Odkładanie prania = 26 kcal / 15 minut
- Przenoszenie mebli, pudełek = 100 kcal / 15 minut
- Zabawa / bieganie z dziećmi = 40 kcal / 15 minut
- Chodzenie przy małym obciążeniu (<15 funtów) = 56 kcal / 15 minut.
- Większość ludzi osiąga pewne wyniki dzięki trzem podstawowym wskazówkom dotyczącym utraty wagi. Oczywiście istnieją przypadki, w których podstawowe problemy, takie jak diagnoza medyczna, mogą powodować, że utrata masy ciała jest bardziej skomplikowana. Ale dla większości ludzi utrata wagi sprowadza się do prostego równania: jedz mniej, więcej się ruszaj.
