Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 362Fat 9gCarbs 52gBiałka 19g Pokaż etykietę żywienia Ukryj Etykieta odżywiania
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 4 (1 1/4 filiżanki każdy) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 362 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 9g | 12% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 79mg | 26% |
| Sód 525mg | 23% |
| Zawartość węglowodanów ogółem 52g | 19% |
| Włókno dietetyczne 4g | 14% |
| Cukry ogółem 3g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 19g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 103mg | 8% |
| Żelazo 3 mg | 17% |
| Potas 296 mg | 6% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(42 oceny) Całkowity czas 30 min
Przygotowanie 15 min, Gotowanie 15 min
Porcje 4 (1 1/4 filiżanki każdy)
Krewetki to niskokaloryczne, niskotłuszczowe źródło białka dobrze pasujące do makaronu , polenta lub kasza. Ten przepis ma klasyczną śródziemnomorską sałatkę orzo, często widywaną w przygotowanej części sklepów spożywczych i dodaje smażone krewetki dla dodatkowej siły.
Krewetki mają stosunkowo wysoki poziom cholesterolu, ale zasadniczo nie zawierają tłuszczów nasyconych (nieco ponad 1 gram na porcję, w porównaniu do wołowiny, która może mieć od 5 do 20 gramów na porcję). Suszone na słońcu pomidory i szpinak obfitują w przeciwutleniacze witaminy C i A, a oliwki i ser feta zapewniają zdrowy tłuszcz i słoność. Zakończ danie z jasnym zing świeżego wyciśniętego soku z cytryny i powiedz sayonara do wcześniej przygotowanych sałatek orzo, ponieważ możesz zrobić to jeszcze lepiej w domu!
Składniki
- 8 uncji orzo
- 1 szklanka szpinaku dla dzieci, posiekane
- 1/4 szklanki posiekane suszone pomidory pakowane w oleju
- 2 łyżki oliwki (zielone lub kalamata), posiekane
- 1/4 szklanki pokrojone w kostkę lub pokruszony ser feta
- 1 łyżka stołowa oliwa z oliwek
- 8 uncji obranych i wyłuskanych krewetek
- 1 łyżka soku z cytryny
- czarny pieprz do smaku
Przygotowanie
- Wlać garnek z wodą do wrzenia. Dodaj orzo i gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Odcedź i spłucz zimną wodą.
- Do gotowanego orzo dodaj szpinak, suszone pomidory, oliwki i fetę. Odłożyć na bok.
- Podgrzej oliwę z dużej patelni na średnim ogniu i dodaj krewetki. Gotuj przez około 3 minuty lub do momentu, kiedy poczujesz różowy smak i ugotujesz.
- Dodać ugotowane krewetki do sałatki orzo i skropić świeżym sokiem z cytryny. Dodaj czarny pieprz do smaku.
Zastępstwa składników i wariacje
Aby zrobić to danie wegetariańskie, zamień krewetki na 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy i pół szklanki pokrojonych na śliwki migdałów. Ciecierzyca dodaje białka, a migdały dodają zdrowego tłuszczu.
Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie przeciwutleniaczy, dodaj około pół szklanki pokrojonych serców karczochów (od zamrożonego lub puszkowanego) do orzo. Karczochowe serca są porównywalne do jagód pod względem zawartości przeciwutleniaczy.
Aby dostać porcję pełnych ziaren, należy użyć orzo z całej pszenicy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Spróbuj kupić owoce morza złowione lub wyhodowane przy użyciu praktyk przyjaznych dla środowiska. Możesz wesprzeć owoce morza przyjazne dla oceanów, szukając niebieskiej ekoetykiety Marine Stewardship Council w sklepach i restauracjach i / lub kupując owoce morza, zapytaj, skąd pochodzą i czy były hodowane czy dziko żyjące. W zależności od rodzaju owoców morza, niektóre są bardziej przyjazne dla środowiska, gdy są hodowane, a inne mogą być bardziej przyjazne dla środowiska przy zakupie dzikich.
Jeśli kupujesz zamrożone krewetki, odłóż na bok ilość potrzebną na przepis i rozmroź w zadaszonej misce w lodówce dzień przed użyciem lub umieść krewetki w durszlaku i przepłucz krewetki przez 5 do 6 minut, aż do rozmrożenia .
