4 Nie-gotuj Obiady i kolacje

Kto ma czas – a może nawet chęć – stanąć nad gorącym piecem? Ugotuj te przenośne posiłki bez gotowania w krótkim czasie! Przygotowanie posiłków nigdy nie smakowało tak dobrze. Oto cztery z moich ulubionych dań gotowanych na lunch i obiad. (FYI: Wcześniej przygotowane białka to ratownik!)

Sałatka grecka w słoju

błonnika cukrów, błonnika cukrów białka, cukrów białka, kalorii tłuszczu

Ten posiłek bez gotowania jest bardzo łatwy do zrobienia z wyprzedzeniem. Napełnij rząd słoików z masonem i włóż je do lodówki, a następnie weź jedną rano. Słoiki Mason są najlepszym przyjacielem zdrowego zjadacza – oto dlaczego! Zdrowe nie musi być trudne!

1. W słoiku z miseczkami o szerokim pysku i wielkości kwadratu połącz 2 łyżki stołowe winegret z jasnoczerwonym winem, 1/2 szklanki pokrojonego ogórka, 1/2 szklanki pokrojonego pomidora i 2 łyżki posiekanej czerwonej cebuli. Top 2. Na wierzchu z 4 uncji gotowanej i posiekanej bez skóry pierś z kurczaka, 2 łyżki stołowe pokruszonego sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżkę posiekanej kalamaty lub czarnych oliwek i 2 1/2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej. Przykryj i wstaw do lodówki.

3. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, potrząśnij słoikiem i przerzuć zawartość do średniej wielkości miski (lub zjedz od razu z słoika)!

Cały przepis: 286 kalorii, 10,5 g tłuszczu ogółem (2 g satynowanego tłuszczu), 800 mg sodu, 15 g węglowodanów, 4 g błonnika, 7,5 g cukrów, 35 g białka

Pikantny tajski styl No-Cook Stir-Fry

Wyjmij "narybek" mieszać-smażyć z magicznym składnikiem: coleslaw z brokułów! To świetny zamiennik kluski z chłodnym, wyraźnym chrupnięciem. Dodatkowo, jest to skrót wegetariański, który oszczędza czas gotowania!

błonnika cukrów, błonnika cukrów białka, cukrów białka, kalorii tłuszczu

Smażony w sosie arachidowym w stylu tajskim i zmieszany z smacznymi dodatkami, to najlepszy mini posiłek! (Spowiedź: czasami jem dwie porcje na raz.) Thor 1. Dokładnie wymieszaj 1/4 szklanki niskotłuszczowego tajskiego sosu sałatkowego z orzechami ziemnymi lub sosem, 2 łyżki stołowe przyprawionego octu ryżowego i 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki.

2. W dużej misce połącz torebkę o wadze 12 uncji (około 4 filiżanek), soczek z brokułów, 10 uncji gotowanej i pokrojonej, bez kości chudej piersi kurczaka, 2 szklanki groszku cukrowego (o połowę) i posiekanego kolendrę 1/4 szklanki.

3. Dodaj miksturę sosu do dużej miski i wrzuć ją do sierści. Przykryj i wstaw do lodówki do schłodzonego, co najmniej 15 minut.

1/4 przepisu (około 1 1/2 kubka): 165 kalorii, 3 g tłuszczu ogółem (0,5 g słonego tłuszczu), 440 mg sodu, 14 g węglowodanów, 4 g błonnika, 7 g cukrów, 22 g białka

Sałatka z tuńczyka owocowego

Sałatka z tuńczyka jest często pakowane z tłustym majonezem – ale nie w tej rozświetlonej wersji! Pikantne owoce to doskonała sałatka z białkiem.

1. W średnim pojemniku z pokrywką wymieszaj jedną woreczkę o pojemności 2,6 uncji w wodzie, 1/4 szklanki posiekanego jabłka, 1/4 szklanki o połowę czerwonych winogron bez pestek, 1/4 szklanki pokrojonego ogórka, 2 łyżki słodzonej suszonej żurawiny i 1 1/2 łyżki lekkiego majonezu. Dobrze wymieszać.

błonnika cukrów, błonnika cukrów białka, cukrów białka, kalorii tłuszczu

2. Tuż przed jedzeniem, 4 szklanki sałaty z mieszaniną tuńczyka. Jeśli chcesz, mżawka z lekkim winegretem balsamicznym.

Cały przepis: 275 kalorii, 8 g tłuszczu ogółem (1 g słonego tłuszczu), 477 mg sodu, 33 g węglowodanów, 6 g błonnika, 22,5 g cukrów, 21 g białka

Ostra fasolka szparagowa i owijka z indyka Avocado

Zamień biało-białe bułeczki na tortille z dużych włókien. Możesz zmieścić więcej smacznych składników w opakowaniu, a nie na kanapce.

1. Dokładnie zacieru 3 łyżki czarnej fasolki w puszkach (odsączone i spłukane). Dodaj 1 uncję (około 2 łyżki) pokrojonego w plasterki awokado i odrobinę gorącego sosu (lub więcej do smaku). Dobrze wymieszać.

błonnika cukrów, błonnika cukrów białka, cukrów białka, kalorii tłuszczu

2. W małej misce wyrzuć 1/4 szklanki worka coleslaw w workach z 1 łyżeczką soku z limonki.

3. Połóż tortillę o średniej wielkości dużej zawartości mąki z mąki pełnoziarnistej (110 kalorii lub mniej) na talerzu. Rozprowadź mieszaninę fasoli i awokado wzdłuż środka. Na wierzchu z 2 uncjami (około 4 plastrów) pokrojono zredukowaną zawartość 97% sodu do 98 procentowej beztłuszczowej piersi z indyka, mieszanki z limonekolubnej kapusty i 2 łyżek pokrojonego pomidora.

4. Złożyć boki tortilli i mocno zwinąć wokół nadzienia.

Cały przepis: 258 kalorii, 7,5 g tłuszczu całkowitego (1 g słonego tłuszczu), 775 mg sodu, 35,5 g węglowodanów, 10,5 g błonnika, 3,5 g cukrów, 21 g białka

Premia: spróbuj 5 łatwych, nie gotujących śniadań!

Like this post? Please share to your friends: