Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 138Złaz 7gPłyty 11gPrzetwg 8g Pokaż etykietę żywienia Ukryj odżywianie Etykieta
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 2 (1/2 filiżanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 138 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 7g | 9% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 187mg | 62% |
| sodu 1117mg | 49% |
| węglowodanów ogółem 11g | 4% |
| włókno dietetyczne 3g | 11% |
| cukry ogółem 5g | |
| zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
| białka 8g | |
| witaminy D 1mcg | 5% |
| wapnia 82 mg | 6 % |
| Żelazo 2 mg | 11% |
| Potas 351 mg | 7% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(24 oceny) Całkowity czas 25 min
Przygotowanie 5 min, Gotowanie 20 min
Porcje 2 (po 1/2 filiżanki)
Jeśli chodzi o sałatkę z jaj, tradycyjny przepis wymaga jaj, majonezu i nie o wiele więcej. Większość przepisów miesza się w około pół szklanki majonezu, który oferuje około 16 gramów tłuszczów nasyconych.
Dla tych, którzy chcieliby obniżyć poziom cholesterolu LDL, American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do 6 procent wszystkich kalorii (to około 13 gramów tłuszczów nasyconych, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie). Trudno jest śledzić określone kwoty. Zasadniczo pomaga w zdrowszych posiłkach z warzywami, chudymi białkami, pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi.
Ten przepis na sałatkę jajeczną jest dla ciebie lepszy, ponieważ pakuje się w pięć posiekanych warzyw i aromatyczną zieleninę obok wystarczającej ilości majonezu, aby był kremowy i apetyczny, ale nie ciężki. W końcu weźmiesz tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych na porcję i więcej składników odżywczych niż w tradycyjnym.
Składniki
- 2 duże jajka, na twardo i średnio posiekane
- 2 średnie marchewki, gotowane i średnio posiekane
- 1 duży ogórek krojony mały
- 1/4 szklanki zielonego groszku
- 2 łyżki kolendry, mielony
- 2 łyżki świeżego koperku, mielony
- 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Połącz wszystkie składniki w średniej misce i wymieszaj razem. Chill przed podaniem.
Odmiany składników i substytucje
Możesz łatwo pominąć koper lub kolendrę w tym przepisie, ale zdecyduj się zachować co najmniej jedną i podwójną ilość, jeśli pominiesz drugą – tylko kilka łyżek stołowych oferuje fajną konsystencję i smak potrawie.
Jogurt grecki jest często zamieniany na majonez jako sposób na obniżenie zawartości tłuszczu i zwiększenie ilości białka.
Możesz zamienić, jeśli chcesz, ale pamiętaj, że tekstura i smak będą inne niż zamierzone. I nie przejmuj się zbytnio używaniem majonezu w recepturze przyjaznej cholesterolowi – to tylko jedna łyżka stołowa, a wraz z nią warzywa.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Podawaj tę sałatkę jajeczną jako dodatek lub ułóż ją do posiłku, używając jako nadzienia do kanapek, tak jak tradycyjnej sałatki z jaj.
Aby zaoszczędzić czas gotowania i czyszczenia, gotuj jajka i marchewkę w jednym małym naczyniu. Jajka powinny być bardzo dobrze zrobione – gotowane przez około 16 do 17 minut – i powinieneś być w stanie łatwo przebić marchewki widelcem, zanim wyjmiesz je z wody.
Podczas gotowania wrzących jajek i marchwi można przygotować kolendrę, koper i marynatę. Wyciśnij nadmiar soku z marynaty tak mocno, jak to możliwe, zarówno przed siekaniem marynaty, jak i po niej, aby uniknąć nadmiaru płynu w sałatce. Możesz także wymazać posiekane kawałki papierowym ręcznikiem, aby pochłonąć nadmiar wilgoci.
Jeśli używasz grochu w puszkach, nie użyjesz całej puszki. Przechowuj resztki w hermetycznym pojemniku i używaj ich do przygotowywania innych przepisów przez cały tydzień. Spróbuj
- wiosennej sałatki z quinoa warzywnego: połącz groszek z gotowaną quinoa i aromatycznymi warzywami sezonowymi.
- Sałatka z cukinii z cytryną i koperkiem z ziarenkami: podrzucony na groch z bogatą w białko czarną fasolą i dressingiem z cytrynowym koprem.
- smażony ryż z kurczakiem ze szparagami wiosennymi: delektuj się zdrowym smażonym brązowym ryżem i warzywami, do 30 minut.
Na koniec, przechowuj resztki kopru i kolendry, owijając sprężyny w wilgotny papierowy ręcznik i umieszczając w plastikowej torebce w lodówce.
