Oferowanie większej ilości wegetariańskich opcji dla twojej rodziny może wydawać się niemożliwe, ale z kilkoma pomocnymi wskazówkami możesz poderwać gwiezdne posiłki wegetariańskie, podczas gdy rodzina z dumą ci dopinguje.
Wytworzenie zdrowej wegetariańskiej receptury wymaga pewnej wiedzy o tym, jakie składniki odżywcze są potrzebne. Zanim przejdziemy do kilku podstawowych przepisów, które możesz zaspokoić według własnych upodobań, zobaczmy, co powinni zaoferować.
Zaspokajanie potrzeb żywieniowych dzięki przepisom wegetariańskim
Każde dziecko może odnieść korzyści z substancji odżywczych w diecie roślinnej. Chociaż nie ma jednej uniwersalnej definicji "wegetarianizmu", z pewnością chcesz narazić dzieciaki na więcej niż frytki.
Jedzenie szerokiej gamy produktów na bazie roślin pozwala na zwiększenie ilości błonnika, a także witamin i minerałów, takich jak witaminy A, C, kwas foliowy, potas i magnez. Pokarmy roślinne zawierają także mnóstwo przeciwutleniaczy chroniących komórki, ale istnieją ważne składniki odżywcze, które mogą spaść z drogi.
Dla dzieci na diecie wegetariańskiej, niektóre z najważniejszych składników odżywczych do podkreślenia to żelazo dla zdrowej krwi i wapnia w budowaniu kości i witamina D. Dla żelaza:
- poszukaj żelaza z fasoli, soczewicy, rodzynek, tofu i pełnoziarnistych.
- Gotowanie w żeliwnych naczyniach może również pomóc w zwiększeniu spożycia.
- Jedz te produkty bogate w żelazo wraz z witaminą C z owoców i soków owocowych, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Szukajcie past, zbóż i innych produktów zwykle wzmacnianych żelazem.
Dla wystarczającej ilości wapnia i witaminy D:
- Zyskaj wapń i witaminę D z produktów mlecznych, takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser.
- Zdecyduj się na produkty mleczne bez mleka, takie jak mleko sojowe lub migdałowe, jeśli ktoś z twojej rodziny musi unikać mleczarstwa.
- Szukaj źródeł wapnia, które nie wymagają krowy, takich jak ciemnozielone warzywa.
Niedostatek białek
Jedno z pytań, które większość rodziców pyta: "Jak mogę się upewnić, że mój syn / córka ma wystarczającą ilość białka?" Dzieci w wieku od 4 do 8 lat potrzebują około 20 gramów białka dziennie. Oparte na roślinach opcje białkowe są obfite, a pokarmy takie jak rośliny strączkowe i orzechy oferują dawkę zdrowego tłuszczu i węglowodanów bogatych w błonnik oraz białko budujące mięśnie. Jeśli w diecie dziecka znajdą się jajka i produkty mleczne lub mleczne, mogą dodatkowo pomóc w spożyciu białka, a także oferują wspaniałe źródła wapnia i witaminy D.
Możesz osiągnąć (i często przekraczać) ten cel 20 gramów dziennie przez spożywanie pokarmów bogatych w białko przez cały dzień. Jajko na śniadanie (7 gramów), smoothie z 1 szklanką mleka sojowego (8 gramów) jako przekąską i ½ filiżanki do porcji ryżu i fasoli (8 gramów) na kolację przynosi na przykład 23 gramów.
5 przepisów na sukces
Udane wegetariańskie gotowanie to tylko etap egzekucji – zachęć dzieci do gotowania i podekscytują się jedzeniem. Zbuduj ogród lub uderz w lokalny rynek rolników, aby lepiej poczuć, skąd pochodzą składniki. Przedstaw szeroki wachlarz kolorowych opcji, aby pomóc zainteresowanym próbować eksperymentować z różnorodnością rzeczy, które rośliny mają do zaoferowania.
1) Śniadanie jajeczne
Jajka są jednymi z najwyższej jakości białek, jakie można znaleźć. Te złote żółtka są wypełnione przeciwutleniaczami, takimi jak luteina dla wzroku i tłuszcz omega-3 dla zdrowego mózgu. Zrób to proste jajecznica na śniadanie lub kolację w tygodniu (dzieci zawsze podekscytują się "brinner")
Serwuje 1
- 2 duże jaja
- ¼ filiżanki posiekanych warzyw (papryka, brokuły, szpinak, pieczarki)
- 2 łyżki posiekane ser
- Koszerna sól i czarny pieprz
Rozgrzej małe niedopałki na średnim ogniu i spryskaj nieprzyjemnym sprayem do gotowania.W małej misce wymieszaj jajka i dopraw solą i pieprzem
Dodaj jajka i warzywa, aby przesuwać i mieszać przez około 1 minutę Dodaj ser i kontynuuj delikatne łuskanie, aż jaja będą puszyste, a ser się roztopi. 2) Sałatka z quinoa
Ten superdood jest miejscem, gdzie można kupić ważne składniki odżywcze, ponieważ jest bogaty w błonnik, żelazo, kwas foliowy i magnez. przygotowana jak ziarenko, ale z dżemem pełnym białka, na lunch lub kolację wrzuconą z pokrojonymi w kostkę świeżymi warzywami, skropioną oliwą z oliwek i posiekanymi orzechami na odrobinę chrupkości, a resztki przyrządzają bajeczne lunche
3) Zdekonstruowane brokuły i Tofu Stir-Fry
Kopiec mieszanych potraw, takich jak smażony stir-fry, może być stresujący dla młodych ludzi, a może nawet powstrzymać ich od spróbowania. Spróbuj oddzielić składniki na talerzu, jak w tym przepisie. Pieczone tofu dostarcza białka i podaje brązowy ryż lub makaron ryżowy na pełny posiłek.
Serwuje 2
½ bloku ekstra jędrnego tofu (7 uncji)
- 2 łyżki oleju rzepakowego, podzielone
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, podzielone
- 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
- 3 filiżanki brokułów różyczki
- Rozgrzej piekarnik do 425F. Kawałek tofu pokroić na kawałki wielkości i spuścić na papierowy ręcznik; naciśnij delikatnie, aby usunąć nadmiar wody. Miejsce tofu na patelni z blachy, mżawka z 1 łyżka każdego oleju rzepakowego i sosu sojowego, i dobrze wrzucić do sierści.
Piec przez 20 do 25 minut (obracając jeden raz), aż uzyska złoty kolor. Ogrzać pozostały olej na dużej patelni lub woku, dodać imbir i pozwolić gotować przez około 25 sekund. Dodaj brokuły i pozostały sos sojowy. Smażyć do momentu, aż brokuły dopiero się ugotują (około 7 minut).
4) Nadziewane pieczone ziemniaki
Dzieci uwielbiają brać udział w posiłku, a pieczony baton ziemniaczany to fajny sposób na zrobienie malutkich rąk przy stole. Jedną z najlepszych rzeczy w tych spudach jest to, że można je upiec. Wypróbuj ten przepis na niskokaloryczne skórki z ziemniaków lub po prostu ułóż miseczki fasoli, posiekanego sera, gotowanych na parze warzyw, pokrojonego w kostkę awokado, salsy i greckiego jogurtu, i niech te małe wyobrażenia decydują, jak będzie wyglądał obiad.
5) Hummus Platter
Połącz kolorową tabliczkę z warzywami, oliwkami, pita z pełnego ziarna lub ciastami ryżowymi i kilkoma kostkami niskotłuszczowego sera, a następnie przygotuj pożywny posiłek bez brudzenia garnka lub patelni. Hummus dostarcza zarówno białka, jak i zdrowe tłuszcze, więc zachęcaj do stosowania grubych klepek i piętrowych stosów. Hummus może być zrobiony ze wszystkich rodzajów fasoli i można eksperymentować, dodając inne warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, edamame lub buraki, jak w tym przepisie na żywy hummus z buraka ćwikłowego.
