Nasiona Chia są bogate w błonnik i kwasy alfa-linolenowe, a dodatkowo są naładowane wapń magnezowy, żelazo i cynk. Kwas alfa-linolenowy jest roślinną wersją kwasów tłuszczowych omega-3, więc nasiona chia są idealne dla wegan lub wegetarian, lub dla tych, którzy nie dbają o ryby i owoce morza. Aha, i mają też trochę kwasów fenolowych, które mogą działać jako przeciwutleniacze.
Mówi się, że jedzenie nasion chia pomoże ci schudnąć, ponieważ puchną i zajmą miejsce w twoim żołądku. Wydaje się, że nie ma w tej dziedzinie żadnych badań wspierających, ale dodatkowe włókno z pewnością jest dla ciebie dobre.
W większości sklepów spożywczych znajdziesz nasiona chia, zwykle w dziale naturalnej żywności. Są tam czarne nasiona chia i białe nasiona chia. Posyp trochę nasion sałatki lub płatków zbożowych lub dodaj je do ulubionego smoothie, aby uzyskać szybkie, małe błonnik i kwas omega-3.
Jeśli jesteś w nastroju na zdrowsze smakołyki, sprawdź pięć z naszych ulubionych.
1 Vanilla Chia Pudding z jagodami
Ten soczysty pudding jest tak dobry dla ciebie, ponieważ jest obciążony wapniem, którego potrzebujesz do mocnych kości, zdrowych mięśni i funkcji nerwów oraz prawidłowego krzepnięcia krwi. Ma również dobrą dawkę białka, magnezu i żelaza.
Składniki:
- 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 szklanka o niskiej zawartości tłuszczu zwykły jogurt grecki
- 4 łyżki chia
- 2 łyżki miodu
- 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- szczypta soli
Dodaj wszystko oprócz nasion chia do medium lub duża miska i trzepaczka, do momentu aż wszystko się wymieszać. Skosztuj mikstury i dodaj więcej miodu lub ekstraktu waniliowego do swojego gustu. Dodaj nasiona chia i zamieszaj. Następnie przykryć i schłodzić mieszaninę przez co najmniej 40 minut, lub jeszcze lepiej, przez całą noc (najtrudniejsza część czeka, aż małe nasiona zaczną działać swoją magią). Sprawia, że 4 porcje.
Informacje o odżywianiu:
Każda porcja puddingu ma około 170 kalorii, 6 gramów tłuszczu, 20 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika. Możesz zmniejszyć liczbę kalorii o około 30 kalorii na porcję, jeśli używasz sukralozy lub stewii zamiast miodu.
Każda porcja dostarcza również około 25 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 20 procent magnezu dziennie i 7 procent zapotrzebowania na żelazo, a także trochę kwasu alfa-linolenowego. Dodaj ulubione jagody na jeszcze więcej witamin i minerałów, a także przeciwutleniacze.
Uwaga: Możesz użyć jogurtu waniliowego, jeśli chcesz – wystarczy wyeliminować lub zredukować ekstrakt waniliowy i miód.
2Smoothie Bowl z owocami, jagodami i nasionami Chia
Miska z smoothie łączy w sobie dobroć borówek i buraków, zapewniając najwyższe odżywianie i wspaniały kolor. Smak jest również znakomity. Receptura wymaga również owsa, jogurtu i nasion chia, więc będziesz miał białko, a także mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Będziesz potrzebował szybkiego blendera, takiego jak Nutribullet, który idealnie nadaje się do robienia smoothies i misek smoothie.
Składniki:
- 1/2 banan obrany, krojony i mrożony
- 1/2 szklanki borówek
- 1 mała mandarynka
- 1 burak obrany i krojony
- 1/4 szklanki zwykły grecki jogurt
- 1/4 szklanki suchej owsa
- 2 łyżeczki chia nasiona
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 5-7 kostek lodu
- Owoce pokrojone w plastry, takie jak brzoskwinie i kiwi
Dodaj składniki do szybkiego blendera i mieszaj na wysokim poziomie do uzyskania gładkości i grubości. Wlej miksturę do miski i blatu ze swoimi ulubionymi orzechami, więcej nasion chia i świeżych owoców. Sprawia jedną dużą porcję. Duża miska w kształcie smoothie jest idealna na śniadanie lub na popołudniową przekąskę.
Informacje żywieniowe:
Przed dodaniem jakichkolwiek dodatków, ta miska smoothie ma około 300 kalorii, 13 gramów białka, 9 gramów błonnika, 31 gramów cukru (bez dodatku cukrów) i 6 gramów tłuszczu. Dostaniesz również 8 procent dziennego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3, 17 procent dziennej zapotrzebowania na wapń, połowę dnia na zapotrzebowanie na witaminę C i jedną trzecią dziennej zapotrzebowania na magnez i kwas foliowy oraz około 1 gram kwasu alfa-linolenowego.
3Dark Chocolate Chia Pudding
Kto nie lubi puddingu czekoladowego? Ta wersja wykonana z nasion chia jest bogata w białka i wapń, a także błonnik i omega-3, a także przeciwutleniacze z kakao w proszku i chia.
Ten pudding jest słodzony syropem klonowym, ale miód też działa dobrze. Lub jeśli jesteś świadomy kalorii, możesz użyć sukralozy lub stewii.
Składniki: cups 2 szklanki beztłuszczowego mleka
- 1/2 szklanki chia
- 1/4 szklanki ciemnego kakao w proszku
- 1/2 łyżeczki ekstrakt waniliowy
- 1/2 szklanki syropu klonowego
- szczypta soli
- Umieść wszystkie składniki w dużej misce i wymieszać, aż zostanie dokładnie połączony. Przykryj miskę i wstaw do lodówki na co najmniej 40 minut, ale jeśli możesz poczekać godzinę lub dwie, będzie jeszcze lepiej.
Podawać na gładko lub dodać strużyny czekoladowe, posiekane orzechy, płatki kokosowe lub muesli. Sprawia, że 6 porcji.
Informacje żywieniowe:
Każda porcja ma około 200 kalorii, 6 gramów tłuszczu, 7 gramów białka, 32 gramy węglowodanów i 8 gramów błonnika. Spełnisz także 25 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 30 procent dziennego zapotrzebowania na magnez i 13 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo plus około 1 gram kwasu alfa-linolenowego.
4Chia Fresca
Chia fresca to w zasadzie woda smakowa połączona z nasionami chia. Cytryna jest prawdopodobnie najczęstszym dodatkiem smakowym. Jest to odświeżająca alternatywa dla zwykłej wody, dzięki czemu możesz nawodnić i uzyskać trochę lepszego odżywienia.
Oto, jak to robisz:
Składniki:
2 szklanki wody
- 2 łyżki chia nasiona
- 1 lub 2 łyżki soku z cytryny (w zależności od upodobań)
- łyżka lub 2 słodzików, ponownie do własnego gustu. Możesz użyć cukru, agawy, miodu lub jakiegokolwiek nie kalorycznego słodzika, takiego jak stewia lub Splenda.
- Wskazówki:
Połącz składniki w dzbanku lub dzbanku i mieszaj, aż słodzik się rozpuści. Wykonaj szybki test smaku, aby sprawdzić, czy chcesz więcej cytryny lub słodzika. Pozwól, aby napój siedział przez co najmniej 20 minut, aż nasiona będą miękkie.
Trzymaj chia fresca w lodówce. Może być konieczne wstrząsanie lub mieszanie napoju, jeśli nasiona zlepiają się razem. Sprawia, że dwie porcje, każda z 70 kalorii z nasion chia, i więcej, jeśli używasz miodu, agawy lub cukru.
Jeśli kochasz fakturę nasion chia, możesz również dodać nasiona chia do swojego ulubionego soku.
5 Mrożone maliny Chia Pops
Maliny są pełne potężnych przeciwutleniaczy, a także kilku witamin i minerałów. Jogurt dodaje białka i wapnia, dzięki czemu stanowi idealne połączenie dla odświeżającego i zdrowego smakołyku. Będziesz potrzebował blendera lub robota kuchennego i foremek do popsicle.
Składniki:
2 szklanki malin (świeże lub mrożone)
- 2 łyżki miodu
- 2 łyżki chia
- 2 szklanki jogurtu o smaku waniliowym Greek Sposób użycia:
- Połóż jagody, nasiona chia i miód w mikserze lub robot kuchenny i wymieszaj wysokie aż do gładkości. Wlać zawartość do dużej miski. Złożyć jogurt i mieszać, aż dobrze połączą.
Wlać mieszaninę jagód, chia i jogurtów do foremek popsicle, dodać patyczki i zamrażać przez co najmniej pięć godzin. Tworzy około ośmiu pysznych popsicles.
Informacje o odżywianiu:
Każdy popsicle ma około 120 kalorii, 8 gramów białka, 3 gramy błonnika, 2 gramy tłuszczu, plus 20 procent dziennej wartości wapnia i nieco poniżej miligrama kwasu alfa-linolenowego.
