American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Ważne jest jednak, aby ryby były przygotowane w taki sposób, aby ryby mogły zachować swoje korzyści zdrowotne.
Trzymaj się z daleka od ciężkich panierowanych i wysokotłuszczowych sosów, ponieważ dodają więcej kalorii niż potrzebujesz. Wybierz metody przygotowywania, które nie dodają wielu dodatkowych kalorii i wybierz receptury zawierające dodatkowe zdrowe składniki.
Posłuchaj naszych sześciu ulubionych sposobów przygotowywania i serwowania ryb.
1 Pieczona ryba
Pieczenie ryb jest łatwe, ale trwa dłużej niż inne metody gotowania, może 15 do 20 minut całkowitego czasu gotowania. Tańsze ryby nie wymagają dodatkowej cieczy ani tłuszczu, ale szczupłe białe ryby mają tendencję do wysychania, jeśli nie jesteś ostrożny.
Aby rozpocząć, spróbuj tego pieczonego w piekarniku łososia z ziołami lub tilapią z migdałowca.
2 Ryba z grilla
Ryba świetnie nadaje się do grilla, ponieważ gotuje się szybko, nie stapiając się w suchą masę – po prostu upewnij się, że kratka nie jest lepka lub pokryta olejem. Grillowanie działa najlepiej z całą rybą, ale gruby stek również działa dobrze. Bardziej delikatne filety można grillować w foliowych opakowaniach.
Pamiętaj, że ryba gotuje się szybko na grillu – gdy miąższ jest chrupiący, jest gotowy do podania.
Grillować trochę sumów dla tacos z pikantną kapustą.
3Pieczone ryby
Smażenie lub smażenie na patelni to kolejny szybki sposób gotowania ryb. Najlepiej dla białych ryb o niskiej zawartości tłuszczu – w razie potrzeby można dodać odrobinę masła lub oleju. Jest to również dobry sposób na uzyskanie smaku smażonej ryby, ale przy mniejszej ilości kalorii. Użyj cienkiej warstwy miękiszu lub mąki zamiast grubego ciasta, które wchłania tłuszcz.
Użyj średniej temperatury z taką ilością oleju, aby pokryć patelnię.
4 Jako zupa
Zupy, gulasze i chowery to zdrowe sposoby na delektowanie się rybami. I dobry powód, aby korzystać z powolnego kuchenka. Wybierz zupy rybne i chowders wykonane z klarownego bulionu lub użyj przepisów o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz podawać zupę rybną jako przystawkę, lub po prostu dodać zieloną sałatkę i bułkę z pełnego ziarna, i masz posiłek.
Aby rozpocząć, wypróbuj ten przepis na zupę rybną lub ugotuj gulasz z kopru włoskiego z dorszem.
5 Rozpocznij od konserwy rybnej
Zarówno tuńczyk, jak i łosoś są dostępne w puszkach i torebkach, i są idealne do przygotowania szybkiej kanapki. Użyj chleba pełnoziarnistego, ryby, może trochę majonezu i trochę sałaty i pomidora.
Konserwowany tuńczyk i łosoś mogą być również stosowane w różnych daniach głównych. Poszukaj receptur o mniejszej zawartości tłuszczu; trzymaj się z daleka od zapiekanek, które zawierają zbyt dużo składników zawierających dużo tłuszczu lub sodu.
Sardynki i anchois są również dostępne w puszkach. Są świetne jako przekąski z pełnoziarnistymi krakersami.
Wypróbuj tę odmianę sałatki z tuńczyka, robiąc to z łososiem lub kij z klasyczną i przygotuj sałatkę z orzecha włoskiego.
6Poached Fish
Kłusownictwo polega na gotowaniu czegoś w cieczy, która ledwo gotuje się na kuchence. Do łowienia ryb można użyć wody, rosołu lub wina. To nie potrwa długo – tylko około 10 minut. A najlepsze jest to, że kłusownictwo nie powoduje dodatkowego tłuszczu ani kalorii, a wynik jest pyszny i delikatny.
Wypróbuj przepis na gotowaną rybę w sosie z bazylii pomidorowej, aby zacząć.
