Dynia może być tykwą sezonu, ale są też inne supergwiazdy, które szybko wspinają się w szeregi. Mówię o warzywach krzyżowych – myślę o rukoli, brukselce, bok choy, rzepa, rzodkiewka i kapusta, żeby wymienić tylko kilka.
Prawie wszystkie warzywa kapustne są doskonałym źródłem witaminy C, E i K, a także kwasu foliowego i składników mineralnych, takich jak potas i wapń.
Są bogate w błonnik, który jest ważnym składnikiem odżywczym do odchudzania i utrzymania, ponieważ zapewnia uczucie pełnego zapasu i pomaga kontrolować głód. Warzywa kapustne zawierają również dużo wody, która pomaga utrzymać nawodnienie i przyczynia się do piękniejszej skóry i włosów.
Obejmując różnorodne zdrowe posiłki w codziennym menu, zwiększysz ilość składników odżywczych, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem (ze względu na wysoką wartość glukozynolanów, związków zawierających siarkę, znanych ze swoich właściwości przeciwnowotworowych). Badania pokazują, że glukozynolany w warzywach krzyżowych pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Pomimo aromatu siarki, który uwalniają podczas gotowania (ahem!), Warzywa z rodziny krzyżowych są ekscytującym dodatkiem do stołu obiadowego. Korzyści zdrowotne i profile smaku są unikalne dla każdego. A jeśli chodzi o warzywa kapustne, możesz jeść tyle, ile chcesz – to, jak dobre dla ciebie są!
Arugula
Chrupiące liście Aruguli zawierają dużo składników odżywczych, w tym beta-karoten, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K, magnez i błonnik, które umożliwiają układom sercowo-naczyniowym, nerwowym i trawiennym funkcjonowanie na optymalnym poziomie. A z rukolą przejmującą scenę z sałatką, jest to pasjonujący dla każdego menu.
Bok Choy
Względny kapusta, bok choy jest od wieków w chińskiej kuchni. Zarówno ciemnozielone liście, jak i białe łodygi tego bogatego w wapń warzywa są jadalne. Tylko 9 kalorii na kubek, bok choy jest jedną z moich nowych warzywnych faworytów. Świetnie nadaje się do duszenia, mieszania frytek i zup … lub można go jeść na surowo!
Brokuły
Tak bardzo kocham brokuły! Zarówno łodygi i kwiaty są jadalne i niesamowite. Brokuły są pakowane w promujące zdrowie karotenoidy i zwalczające raka glukozynolany. Bądź kreatywny z brokułami i spróbuj mojego pysznego, przyjaznego dla dzieci przepisu na Broccoli Tater Tots.
Brukselka
Brukselka są jak kapusta mini, z dużą ilością składników odżywczych i aromatów zawiniętych w każdy mały kęs. I chociaż wszystkie metody gotowania tych potężnych zielonych mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, parowanie wydaje się być najbardziej korzystne. Dzieje się tak dlatego, że parowanie pomaga najbardziej zniszczyć włókniste części kiełków. Włókniste kawałki wiążą się następnie z kwasami żołądkowymi, które zazwyczaj zwiększają poziom cholesterolu, a zamiast tego pomagają wyprowadzić je z organizmu. Nie wspominając o tym, że jedna filiżanka brukselki zawiera tylko 55 kalorii i dostarcza cztery gramy nadzienia z błonnika. Wypróbuj je na parze lub upieczone (użyj oleju w aerozolu i dopraw solą i pieprzem); są całkowicie pyszne.
Kapusta
Kapusta jest jednym z moich superbohaterów, ponieważ ma bardzo niską kaloryczność i jest zapakowana w silne składniki odżywcze, które mogą zapewnić ochronę przed rakiem. Zazwyczaj dostępne są trzy popularne odmiany: jasnozielona, purpurowoczerwona i soczysta. Użyj go, aby ugotować pyszne sałatki coleslaw lub zastąpić makaron w zupie i gulaszu, jak moja duszona kiełbasa i kapusta.
Musztarda Zieloni
Zielonka musztardowa to pieprzowa liściasta zieleń rośliny gorczycy i często jest używana w kuchni południowej, a także w kuchni indyjskiej, chińskiej, japońskiej i afrykańskiej. Są mniej gorzkie niż jarmuż i są cudowne, gdy lekko zwiędną, zbryzgują się lub są smażone z odrobiną oliwy w sprayu, świeżym czosnkiem i odrobiną soli i pieprzu.
Rzodkiewki
Nie bój się tego ostrego, ale słodkiego warzywa korzeniowego. Rzodkiewki są pełne błonnika, dzięki czemu są bardzo sycące. Oznacza to, że zaspokoją one Twój głód bez zwiększania liczby kalorii. Są bardzo dobrą opcją dietetyczną dla osób, które próbują utracić lub utrzymać swoją wagę. Rzodkiewki są naturalnymi środkami odtruwającymi i zawierają flawonoidy antocyjanowe, które chronią przed rakiem i chorobami układu krążenia. Rozkoszuj się nimi na chrupiącym, chrupiącym dodatkiem do sałatek, wymyślnym tostem z avocado, pieczonym lub dodawanym do zup i gulaszu.
Rzepa
Zarówno zielenie (liściasta zieleń rośliny rzepy są również jadalne), jak i korzeń rzepy są bogate w składniki odżywcze. Są bogate w potas, witaminę C, błonnik i zwalczające raka glukozynolany. Tylko 36 kalorii na filiżankę to idealna zamiana ziemniaków w przepisach, a zamiast szpinaku można używać zieleni.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ekspert ds. Zdrowia i żywienia w programie NBC’s Today Show i założycielNourish Snacks.
