Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania (na porcję)
Kalorie 215Częba 9gCarbs 29gProteina 7g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
Odżywianie | |
---|---|
Porcje: 6 (1 nadziewane naleśnik) | |
Ilość na porcję | |
Kalorie | 215 |
% Wartość dzienna * | |
Tłuszcz ogółem 9g | 12% |
Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
Cholesterol 63mg | 21% |
Sód 133 mg | 6% |
węglowodany ogółem 29g | 11% |
włókno dietetyczne 4g | 14% |
cukry ogółem 8g | |
zawiera 0 g cukru dodanego | 0% |
białka 7g | |
witaminy D 1mcg | 5% |
wapnia 58 mg | 4% |
Żelazo 1 mg | 6% |
Potas 341 mg | 7% |
* Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
(19 ocen) Całkowity czas 115 min
Przygotowanie 70 min, Cook 45 min
Porcje 6 (1 nadziewane naleśniki)
Istnieją uzasadnione powody, aby w diecie zdrowej dla serca stosować pełne ziarna. Są bogatsze w błonnik rozpuszczalny i białko niż ich wyrafinowane odpowiedniki, a badania pokazują, że zmniejszają ryzyko udaru, cukrzycy typu 2, choroby serca, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób zapalnych, a nawet pomagają utrzymać wagę.
Rozpocznij napełnianie zalecanej porcji od trzech do pięciu porcji rano. Ten przepis na krepę zawiera grykę, całe ziarno o zwodniczej nazwie. Kasza gryczana to w rzeczywistości pożywne, gęste nasiona wypełnione imponującymi ilościami żelaza, magnezu i potasu, wśród innych składników odżywczych.
Ich orzechowy smak tworzy pikantną krepę, którą balansujemy ze słodkim czekoladowym bananowym posypaniem, inteligentny sposób na pominięcie Nutelli i dodanie zamiast tego przeciwutleniaczy, błonnika i więcej potasu. Dzięki kilku plasterkom truskawek i chrupiącym migdałom możesz też zjeść posiłek na deser.
Składniki
- 3/4 mąki gryczanej
- 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1/4 łyżeczki soli
- 2 duże jajka
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1/2 szklanki mleka niskotłuszczowego
- 1 miarka kuchenna woda
- 2 łyżki miodu (opcjonalnie)
- 2 średnie banany, puree
- 1/2 łyżeczki niesłodzonego kakao w proszku
- 1 małe awokado, puree (opcjonalnie)
- 8 dużych truskawek, krojone
- 4 łyżki migdałów w plasterkach
Przygotowanie
1. Ubijamy razem mąka gryczana, mąka pełnoziarnista, sól, jaja, olej roślinny, ekstrakt waniliowy, mleko, woda i miód, upewniając się, że nie ma żadnych kawałków. Możesz to zrobić w blenderze, jeśli wolisz.
2. Chłódź ciasto w lodówce przez godzinę. Jeśli nie masz czasu, możesz pominąć ten krok, ale tworzy lepszy teksturowany produkt końcowy.
3. Gdy ciasto będzie gotowe, lekko powlecz dużą, płytką patelnię sprayem kuchennym i podgrzej niewielki płomień.
Wymieszaj, a następnie zgarnij około 3/4 filiżanki ciasta (jeśli używasz dużej patelni) lub około 1/2 szklanki ciasta (jeśli używasz mniejszej patelni). Wlać do garnka, rozprowadzając go w kółko. Nie denerwuj się, jeśli twój pierwszy nie jest doskonały – zwykle wymaga przynajmniej jednej próby.
4. Gotuj naleśnik około półtorej minuty, aż brzegi lekko się zwiną. Oblej go szpatułką, opuszkami palców i odwróć, gotując jeszcze przez pół minuty po drugiej stronie.
5. Ustaw ugotowaną krepę na talerzu, aby ostygła, a następną wrzuć na patelnię.
6. Gdy gotuje się następny naleśnik, wymieszaj rozgnieciony banan i proszek kakaowy w pastę.
7. Gdy naleśniki są gotowane i chłodzone, nałóż na nie cienką warstwę kakaowca bananowego. Złożyć na pół i rozprowadzić kolejną cienką warstwę na połowie. Zaczynając od dolnej połowy, złóż jedną trzecią, drugą trzecią, a na końcu ostatnią trzecią, aż brzegi się zetkną.
8. Posypać pokrojonymi truskawkami, posypać pokrojonymi migdałami i cieszyć się.
Warianty i substytucje składników
Nie dostaniesz tak dużo białka i wapnia, ale możesz łatwo użyć mleka alternatywnego, takiego jak mleko migdałowe lub sojowe zamiast mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Pomiń opcjonalny miód, jeśli zdecydujesz się na słodzoną odmianę.
W przypadku produktów do smarowania awokado jest opcjonalne, ponieważ nadaje farszowi cięższą teksturę, ale dodaje również kremowości. Możesz dodać go na podstawie osobistych preferencji. Korzystanie z niej zapewni porcję zdrowych dla serca, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zrównoważyć "dobry" i "zły" poziom cholesterolu.
Większość orzechów zapewnia korzyści dla zdrowia serca, czy to z ich włókien wypełniających, zbilansowanej zawartości tłuszczu czy profilu mikroelementów (wykazano, że witamina E działa przeciwzapalnie i zapobiega tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach). Jeśli nie jesteś fanem migdałów, wymień je na przykład na orzechy włoskie.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Możesz zrobić własną mąkę gryczaną, jeśli posiadasz dobry robot kuchenny. Po prostu sproszkuj sproszkowaną połówkę całej kaszy gryczanej, aby użyć jej w przepisie.
Mąka gryczana nadaje się do ciężkiego ciasta, dlatego dodanie wody staje się konieczne. Pamiętaj, aby dobrze wymieszać ciasto przed wyjęciem porcji.
Masz problem z rozrzuceniem ciasta w idealny krąg? Klucz jest podwójny – upewnij się, że patelnia jest lekko naoliwiona i niezbyt gorąca.
Jeśli ciasto wyrasta i przestaje się rozprzestrzeniać zaraz po nalaniu, temperatura panewki nie jest odpowiednia. Pozwól mu ostygnąć lub spłucz dno pod zimną wodą przez kilka sekund.
Składanie i nadziewanie naleśników stanowi zabawną prezentację, ale są one równie dobrze podane złożone. Wykonaj te same czynności – rozprowadź nadzienie, ułóż truskawki i migdały na połowie krepy, a następnie złóż drugą połowę.
Zauważ, że ten przepis daje 6 dużych naleśników. W zależności od wielkości twojej patelni możesz otrzymać więcej.