Bezglutenowe źródła

  • Low-Carb
  • Standardowe porady dotyczące zwiększania zawartości błonnika w diecie to spożywanie bardziej zdrowych pełnych ziaren. Ale co, jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiaka i musisz unikać ziaren zawierających gluten? Na rynku dostępnych jest trochę produktów pełnoziarnistych bezglutenowych, ale generalnie nie oferują one dużych ilości błonnika.

    To nie jest problem. Istnieje wiele innych pokarmów bogatych w błonnik do wyboru – przede wszystkim warzywa i fasole, które również oferują dodatkowe korzyści żywieniowe. Akademia Żywienia i Dietetyki mówi, że kobiety powinny dostawać 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni dostawać 38 gramów. Oto 8 produktów, które pomogą Ci uzyskać zalecaną ilość błonnika w diecie, jeśli jesteś bezglutenowy.

    1Płyty i rośliny strączkowe

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Wiele rodzajów fasoli jest załadowanych włóknem. Tylko jedna filiżanka czarnej fasoli, fasola pinto lub fasola nerek oferuje prawie 20 gramów. Fasola garbanzo (znana również jako ciecierzyca) ma 12 gramów na filiżankę, a zielony groszek ma więcej niż 13 gramów. Soczewica, fasola lima i ziarna masła zawierają połowę błonnika lub mniej niż niektórzy ze swoich kuzynów z roślin strączkowych.

    Istnieje jedno potencjalne zastrzeżenie: uprawy fasoli często są obracane z uprawami zbóż, eksponując fasolę na gluten, zanim jeszcze zostaną zebrane. Jeśli uważasz, że fasola powoduje nudności, przyczyną może być zanieczyszczenie krzyżowe glutenu.

    2 zielone liściaste

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Surowe lub gotowane, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rzepa i warzywa z collardu są doskonałym źródłem błonnika. Makro rzepy ma najwięcej – 5,5 grama na filiżankę. Dostaniesz także zdrową dawkę beta-karotenu, którą organizm zamienia na witaminę A, włączając zielenie w dietę. Oto wskazówka: im ciemniejsze liście, tym więcej beta-karotenu.

    3 Kokos

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Filiżanka posiekanego kokosa ma około 7 gramów błonnika, więc zdrowe posypanie niesłodzonego kokosa na, powiedzmy, sałatce owocowej znacząco przyczyni się do codziennego spożycia błonnika. Jeśli nie jesteś fanem smaku kokosa, spróbuj wypieku z mąki kokosowej: pół szklanki ma prawie 30 gramów błonnika.

    4 Kukurydza

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Możesz uznać kukurydzę za warzywo, ale w rzeczywistości jest to ziarno bogate w błonnik. I chociaż kukurydza zawiera gluten, nie jest to ten sam rodzaj, który jest niebezpieczny dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Jeśli zjesz go na kolbie, zdobędziesz 5 gramów włókna na kłos. Kubek shucked corn ma około 12 gramów.

    5 karczochy

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Potrzeba trochę pracy, aby zjeść karczocha – tak wiele liści, zanim dojdziesz do serca. Ale kiedy już to zrobisz, zniszczysz prawie 5 gramów błonnika. Oczywiście jest łatwiejszy sposób: kup serca karczocha. Mała garść sałatki zwiększy liczbę włókien o 7 lub 8 gramów.

    6 Brokuły

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Jedna łodyga tego wszechstronnego warzywa dostarcza nieco poniżej 4 gramów błonnika; filiżanka gotowanych brokułów zawiera około 10 gramów błonnika. Niezależnie od tego, jak wolisz, uzyskasz zdrową utratę włókien. Jako bonus, brokuły są odżywczą potęgą, zawierającą witaminy A i C, kwas foliowy i wiele innych.

    7 Yamów i słodkich ziemniaków

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Yam to nie to samo co słodkie ziemniaki. Te dwa warzywa pochodzą z całkowicie niespokrewnionych roślin. Skórka ignamu wygląda jak kora, a wnętrze jest skrobniejsze niż słodki ziemniak, ale można z nich korzystać wymiennie w większości przepisów. Nigdy nie jedz surowych ignamów; są toksyczne niegotowane. Około 6 gramów włókna znajduje się w kubeczku z szynki i 4 gramach błonnika w tej samej ilości słodkich ziemniaków.

    8 Brązowy ryż lub dziki ryż

    gramów błonnika, około gramów, prawie gramów, błonnika diecie, błonnika Jeśli

    Biały ryż ma bardzo mało błonnika, ale zarówno brązowy ryż, jak i dziki ryż mają około 3,5 grama na filiżankę. Bez względu na formę, ryż jest bezglutenowy. Jednym z możliwych wyjątków jest ryż w przyprawionych mieszankach ryżowych, dlatego należy uważnie przeczytać etykiety przed zakupem jednego z nich. Bezglutenowe otręby ryżowe to kolejny sposób na utrwalenie włókien z ryżu: mózg ryżu zawiera 18 gramów błonnika na filiżankę i można go posypać płatkami zbożowymi i dodać do babeczek i innych wypieków.

    9 Słowo od Verywella

    Jeśli jesz bardzo zdrową dietę i konsekwentnie wybierzesz żywność zawierającą dużo błonnika, możesz uzyskać wystarczającą ilość. Jednak dla większości z nas może to być trudne, zwłaszcza jeśli nie mamy czasu na gotowanie każdego posiłku od zera. Prawda jest taka, że ​​przeciętny Amerykanin dostaje około połowy dziennego zalecanego spożycia błonnika.

    Jeśli dodałeś wszystkie swoje dzienne źródła włókien i okazało się, że wciąż nie spełniasz swoich celów, możesz rozważyć zakup suplementu z dodatkiem błonnika bezglutenowego. Te suplementy mogą pomóc wypełnić luki w dniach, kiedy nie można jeść wystarczającej ilości fasoli, całych bezglutenowych ziaren i warzyw o wysokiej zawartości błonnika.

    Like this post? Please share to your friends: