5-dniowy plan posiłków na cukrzycę
Przegląd
-
Śniadania
- PB & Banana Crepes
- Koktajl czekoladowy Chia
- Coconut Raspberry owsiane
- Hummus Śniadanie Bajgiel
- Oblane najlepsze śniadanie Frittata
Obiady i kolacje
Przekąski
Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję )
Kalorie 198Fat 8gCarbs 31gProteina 6g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
Odżywianie | |
---|---|
Porcje: 2 (1 1/2 filiżanki) | |
Ilość na porcję | |
Kalorie | 198 |
% Wartość dzienna * | |
Tłuszcz ogółem 8g | 10% |
Tłuszcz nasycony 1g | 5% |
Cholesterol 0 mg | 0% |
Sód 178 mg | 8% |
Całkowita węglowodan 31g | 11% |
Błonnik pokarmowy 9g | 3 2% |
Cukry ogółem 11g | |
Zawiera 0g Cukry dodawane | 0% |
Białko 6g | |
Witamina D 2mcg | 10% |
Wapnia 588mg | 45% |
Żelazo 3mg | 17% |
Potas 623mg | 13% |
* Procent dobowy% ( DV) mówi, ile składników odżywczych w podawaniu posiłków przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
(9 ocen) Całkowity czas 10 min
Przygotowanie 5 min, Gotowanie 5 min
Porcje 2 (1 1/2 filiżanki)
Zaspokoić czekoladowe pragnienie tym bogatym i kremowym koktajlem czekoladowo-chia, idealne na śniadanie , przekąska, a nawet zdrowy deser! Cynamonowy pudding z chia jest ułożony z grubego masła orzechowego i koktajlu czekoladowego, który jest naturalnie słodzony bananami. Chociaż jest to bogaty i dekadencki przysmak, zawiera mnóstwo składników przeciwzapalnych, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, np. Nasiona chia, cynamon i kakao.
Składniki
- ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 2 łyżki nasion chia
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 ½ średnio zamrożonych bananów, pokrojonych w kawałki
- 1 ½ filiżanek niesłodzonego mleka migdałowego
- 2 łyżki kakao w proszku
- 2 łyżki masła orzechowego w proszku
Przygotowanie
- W średnia miska, wymieszaj mleko migdałowe, nasiona chia i cynamon. Odczekaj co najmniej 10 minut, aby nasiona chia spuchły i wchłonęły płyn.
- Połącz z bananem, mlekiem migdałowym, kakao w proszku i masłem orzechowym w blenderze. Puree, aż dobrze połączone.
- Podziel pudding chia między dwie szklanki. Na wierzch z smoothie i podawaj natychmiast.
Odmiany składników i substytucje
Czy kiedykolwiek jadłeś nasiona chia?
Małe nasiona, zwykle związane z prezentami z gagów z lat 80., są całkowicie jadalne i super pożywne. Są pełne tłuszczów omega-3, błonnika, wapnia i fosforu.
Nasiona chia pęcznieją w ilościach około 10-krotnie większych niż ich suche, więc mogą pomóc w utrzymaniu pełniejszego czasu. Jeśli nigdy nie spróbowałeś nasion chia, tekstura jest podobna do puddingu z tapioki. Jeśli nie sądzisz, że Ci się spodoba, zmieszaj nasiona chia, cynamon i dodatkowe mleko migdałowe w smoothie, co pomoże nadać mu ekstra kremową konsystencję.
Nasiona Chia są powszechnie dostępne, ale jeśli masz trudności ze zlokalizowaniem ich, sprawdź główną przechowalnię sklepu spożywczego lub zamów online. Dodatkowe nasiona chia będą przechowywane przez 2 do 3 lat w wodoodpornym opakowaniu, takim jak szklany słoik do mason.
Ten przepis wykorzystuje proszek z masłem orzechowym, aby ograniczyć zawartość tłuszczu. Kiedy jest trochę tłuszczu w nasionach chia, jeśli chcesz uczynić go bardziej sycącym, zamień proszek z masłem orzechowym na równą ilość zwykłego masła orzechowego.
Można również wrzucić garść owsa, aby dodać więcej włókien wypełniających.
Ten koktajl działa również jako przekąskę po treningu, ponieważ zapewnia węglowodany do uzupełniania zapasów glukozy i potasu, aby pomóc zastąpić to, co straciło pot. Możesz dodać łyżkę proszku białka czekolady zamiast proszku kakaowego, aby pomóc odbudować mięśnie po treningu.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Zawsze trzymam pod ręką zamrożone banany do robienia smoothies lub deserów o niższej zawartości cukru. Jeśli masz jakieś dodatkowe banany leżące wokół, obierz je i przechowuj w zamrażarce, zanim się zepsują. Lubię trzymać je w połówkach w plastikowym worku, aby ułatwić ich używanie. Użyj banana, który jest ekstra dojrzały, aby upewnić się, że ten przepis jest wystarczająco słodki.
Aby zaoszczędzić czas rano, przygotuj dużą porcję puddingu chia na początku tygodnia i przechowuj w lodówce, aż będziesz gotowy na delektowanie się koktajlem. Budyń chia powinien trwać co najmniej 5 dni.
Aby nadać smoothie bardziej konsystencję lodów, zużyj mniej płynu i przygotuj go w maszynce zamiast blendera. Spróbuj ½, aby rozpocząć, a następnie dodaj więcej mleka migdałowego w razie potrzeby. Jeśli wolisz, aby był cieńszy, dodaj więcej mleka migdałowego, aż uzyska pożądaną konsystencję.