Nasiona Chia są chwalone jako superfood dla ich wysokiej zawartości błonnika, wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3. Ponieważ niektóre nasiona powinny być zmielone, aby uwolnić te składniki odżywcze, możesz zastanawiać się, czy powinieneś zmielić nasiona chia lub uzyskać korzyści, jedząc je w całości.
Nasiona Chia w całości z nasion
Możesz używać nasion chia w całości, w przeciwieństwie do nasion lnu, które muszą być zmielone w celu uwolnienia miąższu i korzystnego oleju.
Nasiona szałwii łatwo się łamią po zwilżeniu, ponieważ można powiedzieć, kiedy wbijają się w usta podczas ich gryzienia. Całe nasiono zostanie wystarczająco strawione w twoim ciele, aby umożliwić wchłonięcie korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Albo w całości, albo w ziemi, zapewniają korzyści z błonnika w diecie.
Nasiona całych chia mogą być używane bez gotowania, np. Zmieszane z jogurtem, posypane sałatkami lub w puddingu bez pieczenia. Można je również włączyć do wypieków, zup i gulaszy. Zmielone nasiona chia produkują posiłek o nazwie pinole, który można wykorzystać jako dodatek do mąki w wypiekach. W sklepach ze zdrową żywnością i na wielu rynkach można znaleźć zarówno całe, jak i zmielone nasiona chia lub zmielić nasze własne.
Podczas gdy nie musisz szlifować nasion chia, czy otrzymasz więcej korzyści z nich, jeśli je uziemisz? Badacz, David Nieman, dyrektor Human Performance Lab na Appalachian State University, bada to pytanie.
Szukał efektów nasion chia na masę ciała i skład ciała, a także inne wskaźniki zdrowia, takie jak ciśnienie krwi i stężenie lipidów we krwi. W swoich badaniach nie znalazł efektów związanych ze zdrowiem lub utratą wagi, ale odkrył, że kwasy tłuszczowe omega-3 z chia naziemnej są lepiej wchłaniane niż z całego chia.
Ground Chia zwiększa absorpcję Omega-3
Jedno badanie prowadzone przez Niemanobejmowało 56 kobiet z nadwagą, po menopauzie w wieku od 49 do 75 lat. Osobnikom podawano 25 gramów (około 3 łyżek stołowych) całych lub zmielonych (mielonych) nasion chia lub placebo z makiem każdego dnia przez 10 tygodni.
Zostali pouczeni, aby zachowali swoje zwykłe wzorce żywieniowe i aktywności, a także aby unikać produktów z siemienia lnianego i oleju z ryb oraz ograniczali ryby i owoce morza tylko do jednej porcji na tydzień. Są to źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA), a naukowcy chcieli, aby nasiona chia były jedynym źródłem pokarmu podczas badania. Po spożyciu ALA jest konwertowany do DHA lub EPA. Badani byli testowani na poziomy ALA i EPA.
Pod koniec 10-tygodniowego okresu osoby, które otrzymały nasiona ziemi chia miały wyższy poziom we krwi zarówno ALA, jak i EPA. Nie stwierdzono znaczącego wzrostu żadnego z tych zdrowych kwasów tłuszczowych ani w całej grupie nasion chia, ani w grupie placebo. Autorzy powołują się na własne wcześniejsze badania, w których badani spożywający dwa razy tyle samo chia każdego dnia – 50 gramów (około 6 łyżek stołowych), jak całe nasiona moczone w wodzie – podnosili poziom ALA we krwi w porównaniu z placebo. Ale w porównaniu z badaniem podłoża, te poziomy były znacznie niższe pod koniec 12 tygodni niż poziomy obserwowane przez uczestników późniejszych badań, którzy mieli podłoże chia przez 10 tygodni.
Szlifowanie Chia może być lepsze
To niewielkie badanie sugeruje, że rozdrabnianie nasion chia pomaga organizmowi czerpać z nich większe korzyści żywieniowe, być może poprzez zwiększenie ich tak zwanej "biodostępności". Poprzednie próby dały podobne wyniki z siemienia lnianego w porównaniu z całym siemieniem lnianym. Następnym razem, gdy zdecydujesz się zjeść nasiona chia dla ich korzyści odżywczych, rozważ ich zmielenie. Możesz zmielić nasiona chia w młynek do kawy lub kupić mączkę z nasion chia.
Słowo od Verywell
Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i można ich używać w całości lub w ziemi. Zapewniają one także włókno i masę dla dobrej funkcji jelitowej bez względu na sposób ich użycia.
Korzystaj z tych wszechstronnych nasion w różnych potrawach.
