To prawie każdy, kto interesuje się żywieniem wie: Tłuszcze nasycone są dla nas złe. Zatkają nasze tętnice i powodują zawał serca.
Jednak dopiero niedawno wiele osób przestało pytać, czy tłuszcze nasycone są naprawdę niezdrowe. Wiele innych "faktów" dotyczących odżywiania, które uważaliśmy za prawdziwe, od lat 60. ubiegłego wieku zostało obalonych.
W ostatnich latach zmieniły się wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, na temat których zbudowano słynne piramidy żywieniowe i talerze żywnościowe. Przestali podkreślać znaczenie spożywania diety o niskiej zawartości tłuszczu. Teraz radzą ograniczyć cukier. Zatrzymali długoletni pomysł, że cholesterol w diecie jest zły. Ale nadal zalecają poważne ograniczenia dotyczące tłuszczów nasyconych.
Jak zaleca się tłuszcz nasycony?
American Heart Association informuje, że nie więcej niż 5 do 6 procent kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych, czyli około 12 gramów tłuszczów nasyconych dla przeciętnego człowieka spożywającego 2000 kalorii dziennie. Wytyczne żywieniowe 2015 dla Amerykanów zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10 procent kalorii, czyli około 22 gramów tłuszczów nasyconych.
Czy wiesz, że łyżka oliwy z oliwek zawiera 2 gramy nasyconego tłuszczu?
Uważamy, że tłuszcze nasycone występują głównie w tłustych mięsach, pełnotłustych produktach mlecznych i oleju kokosowym, ale wszystkie tłuszcze są mieszanką różnych tłuszczów i zwykle zawierają trochę tłuszczów nasyconych.
Jest to główny powód, dla którego trudno jest jeść dietę o tak niskiej zawartości nasyconego tłuszczu, jak zaleca to American Heart Association. Bardzo trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które są zalecane codziennie, na diecie o bardzo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Więc jaki jest werdykt?
Chociaż spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może być szkodliwe dla niektórych osób lub, być może, w niektórych kontekstach (takich jak to, co jeszcze jest w diecie), dowody na to, że są złe przez cały czas i dla wszystkich nie trzyma się zbyt dobrze.
Jak zaczęliśmy wierzyć, że tłuszcze nasycone są złe?
Było to wynikiem walki naukowców w połowie XX wieku. Nigdy nie było wielu solidnych dowodów na to, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca, a większość przedstawionych dowodów miała rażące błędy. Na przykład w jednym dobrze znanym eksperymencie grupa tłuszczów nasyconych miała znacznie większą liczbę ciężkich palaczy.
Badania wykazały, że kiedy ludzie zastąpili tłuszcze nasycone płynnymi olejami, takimi jak olej kukurydziany, obniżył się poziom cholesterolu we krwi. Wszyscy zakładali, że oznaczałoby to, że ci ludzie będą mniej podatni na choroby serca. (Ogólnie rzecz biorąc, nie były, ale o tym później). Niemniej jednak obaj byli zwolennikami za i przeciw tak zwanym Hipotezą Serca Dieta, a strona z nasyconym tłuszczem wygrywała. Jeśli interesuje Cię historia naukowej walki z jedzeniem o chorobę serca (i więcej na ten temat w ogóle), polecam te trzy książki:
Śmierć piramidą żywieniową
- (2014) autorstwa Denise Minger Dobre kalorie, złe kalorie
- (2007 ) autorstwa Gary Taubes The Big Fat Surprise
- (2014) Niny Teicholz Co się stało od tego czasu?
Przeprowadzono wiele eksperymentów i badań obserwacyjnych w ciągu 50 lat, odkąd naukowcy wygrali spór
. So, można by pomyśleć, że jeśli to prawda, że tłuszcze nasycone powodują ataki serca lub udary mózgu, będą coraz wyraźniejsze i jaśniejsze z biegiem lat.Do tej pory powinno być w 100 procentach solidne, prawda? Cóż, nie, nie jest.
Christopher Ramsden: Naukowy Sherlock Holmes
Dr Christopher Ramsden z National Institutes of Health (NIH) podjął inne podejście do tej sytuacji. Zamiast prowadzić kolejne badania, sięgnął do danych starszych, wysokiej jakości badań, które być może nie dostały uwagi, na którą zasługiwały. Najnowszy wynik opublikowano w
British Medical Journal w kwietniu 2016 r. W tej pracy Ramsden wrócił do ankiety Minnesota Coronary Survey, która obejrzała ponad 9000 osób przez cztery i pół roku. Ci ludzie byli zinstytucjonalizowani, więc ich dieta mogła być dokładnie kontrolowana na potrzeby eksperymentu.
Jak to często bywa w tych badaniach, jedna grupa otrzymała normalną dietę, aw drugiej grupie oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie tłuszcze omega-6) zastąpiły tłuszcze nasycone. Ponieważ z tego obszernego badania wyszła tylko jedna publikacja, Ramsden był zainteresowany tym, jakie inne informacje można uzyskać.
Okazuje się, że wśród osób, które zmarły w trakcie badania, osoby powyżej 65 lat częściej umierają, jeśli są w grupie o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych! Ponadto, Ramsden odkrył, że dostępne są raporty z autopsji dla około 30 procent osób, które zmarły podczas badania. Odkrył, że wśród ludzi, którzy mieli autopsje, 22 procent tych, którzy spożyli normalną dietę zmarło na zawał serca, podczas gdy 41 procent osób z grupy o niskiej zawartości nasyconego tłuszczu miało.
Co to oznacza? Nie wygląda to dobrze na "Zespolony tłuszcz nasycony jest zły", ale tak naprawdę nie wiemy. Jak stwierdził Ramsden w swoim raporcie: "Biorąc pod uwagę ograniczenia obecnych dowodów, najlepszym podejściem może być pokora, podkreślająca ograniczenia obecnej wiedzy i ustanawiająca wysoki poprzeczkę dla doradzania spożyciu przekraczającemu to, co może zapewnić naturalna dieta".
Moglibyśmy pokusić się o założenie, że wyniki doktora Ramsdena były rzadkim zjawiskiem – to znaczy, gdybyśmy nie przeprowadzili podobnej analizy niepublikowanych danych, które uzyskał z Sydney Heart Study opublikowanego w 2013 r. Wyniki były podobne.
Czy to oznacza, że tłuszcz nasycony jest dobry?
Niektóre z wymienionych przeze mnie wyników mogą nas przekonać, że tłuszcze nasycone w naszej diecie są nie tylko "niezłe", ale w rzeczywistości "dobre". Podobnie jak Christopher Ramsden, doradzałbym pokorę w tej kwestii. Po prostu nie wiemy w tej chwili.
Oto kilka intrygujących myśli i możliwości:
Często mówimy "tłuszcz nasycony", jakby to była tylko jedna rzecz. W rzeczywistości istnieje wiele rodzajów tłuszczów nasyconych, z których wiele jest znanych w różny sposób przez organizm. (Na przykład triglicerydy o średniej długości łańcucha)
- Tłuszcze nasycone są bardziej stabilne i mniej podatne na utlenianie niż inne tłuszcze. Może się zdarzyć, że niektóre z negatywnych wyników uzyskanych z dodawania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do diety wynikają z faktu, że są one łatwiej utlenione, a to z pewnością może mieć negatywny wpływ na organizm.
- Oleje stosowane do produkcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają głównie tłuszcze omega-6, które mogą wywoływać skutki zapalne w organizmie.
- Grupa naukowców z Holandii przeanalizowała niektóre dane na temat tłuszczów nasyconych i postawiła hipotezę, że tłuszcze nasycone mogą być w większości neutralne, ale mogą mieć bardziej negatywne skutki w przypadku diety o wysokiej zawartości węglowodanów lub diety bogatej w przetworzoną żywność. Inną ideą, którą zaproponowali oni i inni, jest to, że ludzie z zespołem metabolicznym lub przewlekłym stanem zapalnym częściej reagują negatywnie na tłuszcze nasycone.
- To przypomina mi badania przeprowadzone przez grupę dr. Jeffa Volka, które wykazały, że po ekspozycji na dietę wysokowęglowodanową organizm produkuje określony rodzaj tłuszczów nasyconych, który może być jednym z najbardziej niebezpiecznych typów.
- Mogą występować indywidualne różnice w odpowiedzi na tłuszcze nasycone z powodu genetyki. W szczególności osoby z mutacją genetyczną o nazwie ApoE4 mogą lepiej radzić sobie z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych w swojej diecie.
- Oczywiście, nadal musimy się wiele nauczyć na ten temat. Jednak, jak czytam aktualne dowody, ludzie mogą przestać przyjmować, że następny burger, który jedzą, zatka ich tętnice!
