Polifenole to grupa ponad 500 związków fitochemicznych, które są naturalnie występującymi mikroelementami w roślinach. Te związki nadają roślinie kolor i pomagają chronić go przed różnymi niebezpieczeństwami. Kiedy jesz rośliny polifenolami, czerpiesz korzyści zdrowotne.
Być może słyszałeś o fitochemikaliach, w tym o wielu polifenolach, nie wiedząc o tym.
Często są one przedmiotem doniesień prasowych, które obejmują badania naukowe. Roszczenia mogą obejmować wszystko, od czerwonego wina, kawy i herbaty po owoce i warzywa, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu lub ciśnienia krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy lub raka, lub prowadzić do dłuższego życia.
Polifenole to skomplikowana grupa chemikaliów pochodzenia roślinnego. Są znalezione w codziennym jedzeniu i dostępne jako suplementy. Zanim jednak wyruszysz za daleko, szukając ich, dobrze jest je zrozumieć.
Korzyści zdrowotne
Izolowane związki są często pobierane z roślin i badane pod kątem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych. Jeśli chodzi o badania, czasami – ale nie zawsze – mają imponujące wyniki w laboratorium.
Żywność bogata w polifenole z pewnością jest dla ciebie dobra. Trudno jednak stwierdzić, jaka część tej korzyści wynika w rzeczywistości z konkretnego związku roślinnego lub wszystkich składników odżywczych, błonnika i innych substancji fitochemicznych, które można znaleźć również w tych środkach spożywczych.
Polifenole zazwyczaj działają jako przeciwutleniacze. Pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki, które występują przy zanieczyszczeniu, paleniu, jedzeniu zjełczałych pokarmów oraz jako produkt uboczny prawidłowego metabolizmu. Uważa się również, że polifenole przyczyniają się do tego, że organizm jest w stanie przeciwzapalnym. Jest to również związane z mniejszym ryzykiem kilku chorób przewlekłych.
Niektóre polifenole, takie jak kwercetyna, katechiny, lignany, resweratrol i kurkumina, są reklamowane jako środki przeciwnowotworowe. Naukowcy nadal badają ich wpływ na komórki rakowe, więc nie wiadomo, czy mogą one zapobiegać nowotworom lub wpływać na komórki nowotworowe w organizmie człowieka.
Polifenole również wydają się poprawiać funkcję naczyń krwionośnych i mogą pomagać w spowalnianiu tworzenia się skrzepów krwi. Na przykład naukowcy odkryli, że katechiny w herbacie mogą mieć zdolność spowolnienia procesu, który powoduje zatykanie tętnic
Rodzaje polifenoli
Myśląc w kategoriach chemicznych, polifenole mają podobne struktury w kształcie pierścienia. Możesz odróżnić je od liczby pierścieni i innych molekuł przyłączonych do tych pierścieni. Zatem polifenole są zgrupowane w cztery różne kategorie na podstawie tych różnic: kwasy fenolowe, flawonoidy, stylben i lignany.
Kwasy fenoloweobejmują związki występujące w kawie, herbacie, winogronach, czerwonym winie, jagodach, owocach kiwi, śliwkach, jabłkach i czereśniach. Można je znaleźć również w innych owocach i warzywach, a nawet w zbożu i kukurydzy.
Kwasy fenolowe są obfite w diecie i łatwo wchłaniane przez ściany przewodu pokarmowego.
Nie powinieneś mieć problemów z pochłonięciem ich wystarczającej ilości. Ogólnie rzecz biorąc, kwasy fenolowe działają jako przeciwutleniacze, ale wydają się także sprzyjać stanom przeciwzapalnym w organizmie.
Flawonoidyto grupa polifenoli działających zarówno jako przeciwutleniacze, jak i środki przeciwzapalne. Są podzielone na kilka grup: flawony, flawonole, flawanony, izoflawony, antocyjanidyny, chalkony i katechiny.
Flawonoidy występują w wielu produktach roślinnych, w tym owocach, warzywach, roślinach strączkowych, czerwonym winie i zielonej herbacie. Flawonoidy – czasami nazywane "bioflawonoidami" – często sprzedawane są jako suplementy diety.
Stilbenesto niewielka grupa chemikaliów roślinnych, a resveratrol jest prawdopodobnie najbardziej znanym i najlepiej zbadanym z nich. Resweratrol znajduje się w czerwonym winie, jagodach, żurawinie i orzeszkach ziemnych. Spożywanie tych pokarmów wiąże się z lepszym zdrowiem serca.
Trudno powiedzieć, jak wiele z tej korzyści pochodzi z resweratrolu. Chociaż badania laboratoryjne wykazują, że działa on jako środek przeciwutleniający i przeciwzapalny u niektórych zwierząt laboratoryjnych, niewiele jest badań, które wykazałyby, że ma on rzeczywisty wpływ na ludzkie zdrowie.
Lignanyznajdują się w roślinach strączkowych, zbożach, ziarnach, owocach, algach i niektórych warzywach. Najlepsze źródła to len i nasiona sezamu.
Jedzenie diety bogatej w lignany może być dobre dla zdrowia sercowo-naczyniowego, ale badania naukowe na ludziach są ogólnie niskiej jakości. Poza tym niełatwo jest jeść dużo lignanów, chyba że przyjmujesz je jako suplementy diety lub spijasz łyżki nasion lnu.
Dodatki polifenolowe
Niektóre polifenole, takie jak galusan epigallokatechiny (EGCG) i resweratrol, są sprzedawane jako suplementy diety, zwykle sprzedawane jako przeciwutleniacze. Obecne badania sugerują, że największe korzyści uzyskasz, jeśli otrzymasz polifenole z żywności, a nie suplementów.
Aby mieć pewność, że zjesz dużo polifenoli, możesz spróbować:
- Zacznij od śniadania z płatkami pełnoziarnistymi i kawą.
- Przekąska na świeże owoce zamiast słodyczy czy ciasteczek. With Zjedz sałatkę lub zupę jarzynową z obiadem.
- Załaduj talerz obiadowy warzywami i odetnij ciężkie mięso i ser.
- Ciesz się jagodami jako przekąskami na dobranoc, jeśli jesteś głodny.
- Słowo od Verywella
