Od dawna wierzy się, że aby być weganinem i nie ulegać jawnemu niedożywieniu, żywność musi być ostrożnie łączona, aby zapewnić pełne białko. Takie myślenie jest w najlepszym wypadku przestarzałe, aw najgorszym zawsze chodziło bardziej o uprzedzenia niż równowagę dietetyczną.
Pojęcie jest przestarzałe, ponieważ obecnie wiemy pewne rzeczy o białku, którego nie znaliśmy w przeszłości.
Na początek wszystkie produkty roślinne zawierają wszystkie aminokwasy, których potrzebują ludzie, zarówno te, które są istotnymi składnikami diety (tj. Te, których nie możemy wyprodukować w naszym własnym metabolizmie), jak i te, które nie są niezbędne. Mój kolega, prof. Christopher Gardner z Uniwersytetu Stanford i wskazałem to na korektę kolumny Jane Brody dotyczącej wegańskich diet w The New York Times.
Roślinne pokarmy różnią się znacznie stężeniem aminokwasów. Tak więc, na przykład, ziarna są na ogół niskie w lizynie aminokwasu, ale mają wysoką zawartość cysteiny. Natomiast fasola ma niską zawartość cysteiny, ale jest bogata w lizynę. Łączenie ich rzeczywiście produkuje pełny zestaw aminokwasów w czymś zbliżonym do idealnych proporcji.
To się liczy.
Składanie razem białek
Aminokwasy są najlepiej uważane za materiał konstrukcyjny dla złożonych cząsteczek białek, a te z kolei są materiałem konstrukcyjnym dla niemal wszystkiego, co nasze ciała muszą budować każdego dnia: enzymów, hormonów i komórek.
Analogia jest dość solidna. Gdybyś budował dom i miał ogromne zapasy drewna, ale prawie żadnych gwoździ, budowa byłaby utrudniona. Tak samo, gdyby było odwrotnie, lub gdybyś miał ogromną nadwyżkę dachówek, ale nie okna; lub nadmiar cewnika, ale bez przewodów. Masz pomysł.
Budowa ciała we wszystkich jego złożonych częściach, jak budowa domu w jego mniej skomplikowanych częściach, wymaga odpowiednich materiałów budowlanych we właściwych proporcjach.
Ale oczywiście nie musisz dostarczać materiałów budowlanych na plac budowy jednocześnie. Budowa domu przebiega bez problemu, jeśli drewno zostanie wyrzucone w poniedziałek, cegły i okna dotrą we wtorek rano, a okablowanie i płytki we wtorek po południu. Zasadniczo wykonawcy mogą zacząć od dowolnego rozsądnego zestawu materiałów eksploatacyjnych na początku, a następnie kontynuować i skończyć z większą liczbą dostarczonych materiałów dostarczonych z czasem.
Udział białek w codziennej konstrukcji w nas jest taki sam. Ciało jest w stanie zachować aminokwasy z wcześniejszych posiłków, a nawet poprzedniego dnia, poczekać na pojawienie się brakujących elementów, a następnie przystąpić do budowy, znanej w organizmie jako anabolizm.
Tak więc, z jednej strony, komplementarność aminokwasów w różnych pokarmach roślinnych jest oczywiście ważna, nacisk na łączenie pokarmów w diecie wegańskiej, aby uzyskać "kompletne" białko nie jest. Prof. Gardner i ja zauważyliśmy w naszym liście do The New York Times, że różne stężenia wybranych, ograniczających szybkość aminokwasów w ziarnach i fasolach miałyby praktyczne znaczenie tylko dla ludzi jedzących tylko ziarna, lub tylko fasola przez cały dzień.
Chociaż takie błędne podejście do wegańskiego jedzenia doprowadziłoby w rzeczywistości do kłopotów, takie błędne podejście do każdego rodzaju diety.
Diety wegańskie Brak białka są rzadkie
To właśnie tam pojawia się błąd. Pokarmy muszą być połączone w dietę wegańską, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy we wszystkich niezbędnych ilościach. Ale jeśli dieta nie jest wegańska i źle wprowadzona w błąd, nie jest to realną kwestią. Niedobór białka wśród wegan, podobnie jak u wszystkich innych osób, jest w Stanach Zjednoczonych prawie niespotykany. Na całym świecie niedobór białka występuje raczej w kontekście jawnego i poważnego niedożywienia i głodu.
Ponieważ nasza kultura sprawiła, że mieszana lub wszystkożerna dieta zawierająca mięso, nabiał i jaja była normą, decyzja została gdzieś podjęta, jakiś czas, że dieta wegańska składająca się wyłącznie z pokarmów roślinnych nie była "normalna" i wymagała zastrzeżeń. Zastrzeżenia te zawsze pojawiały się w formie konkretnych porad dotyczących łączenia żywności w celu uniknięcia niedoborów składników odżywczych.
Ale to w niczym nie różni się od potencjalnej odpowiedzialności jakąkolwiek dietą praktykowaną w głupi, niezrównoważony sposób. Nie ostrzeżemy tych, którzy jedzą mięso, aby ostrożnie "połączyć" to mięso z owocami cytrusowymi lub ziemniakami, aby uniknąć ryzyka szkorbutu. Dlaczego nie? Mięso nie dostarcza witaminy C, więc jeśli takie diety nie łączyć w sposób rozsądny, może to oczywiście prowadzić do niedoboru. Nawet jeśli łączą się ziemniaki i mięso, nadal istnieje ryzyko niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Porady dotyczące dokładnego łączenia mięsa i ziemniaków z nasionami lnu, łososia lub orzechów włoskich wydają się uzasadnione, ale nigdy nie słyszałem, by je wydano.
Różnorodność ma kluczowe znaczenie For Każdy Po prostu, każdy rodzaj diety nakłada na siebie ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli pożywienie nie jest połączone w jakiś rozsądny, zrównoważony układ. Nie ma nic w tym wyjątkowym dla wegańskich diet.
Jeśli chodzi o niedobory składników odżywczych pozostawione przez nawet optymalne diety, prawdą jest, że suplementacja witaminą B12 (lub wzbogacanie, co oznacza dodatek do żywności) jest uzasadniona nawet najlepszymi dietami wegańskimi. Ale suplementacja witaminą D (lub fortyfikacja) jest gwarantowana nawet najlepszym mieszanym dietom dla ludzi, którzy spędzają czas ubrany, w pomieszczeniach i / lub w północnej strefie klimatycznej. Możemy wytwarzać witaminę D z ekspozycji na słońce, ale potrzebujemy albo ekspozycji na słońce albo substancji odżywczych dodanych do naszej diety.
Potrzeba niektórych aminokwasów z niektórych pokarmów roślinnych i innych aminokwasów z innych pokarmów roślinnych w diecie wegańskiej nie różni się znacząco od zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze z niektórych pokarmów i innych składników odżywczych z innych produktów spożywczych w diecie wszystkożernej. W żadnym z tych przypadków nie jest konieczne uważne łączenie żywności na wszystkie okazje jedzenia, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze. W obu przypadkach, zdrowa żywność w rozsądnym, zrównoważonym montażu niezawodnie wykona zadanie.
