Czarna fasola to białko i błonnik, źródło węglowodanów, które może przyczynić się do codziennego zapotrzebowania na błonnik. Dzięki temu stanowią dobrą część zdrowej diety. Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe są bardzo ważnym źródłem pożywienia w diecie wegetariańskiej, ponieważ zapewniają białko roślinne i są dobrym źródłem żelaza.
| Fakty o żywieniu czarnej fasoli | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1/2 puszki konserw (130 g) | |
| Na porcję | % Wartość dzienna * |
| Kalorie 100 | |
| Kalorie z tłuszczu 0 | |
| Tłuszcz ogółem 0.0g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sód 490 mg | 20% |
| Potas420 mg | 12% |
| Węglowodany18g | 6% |
| Włókno dietetyczne 4g | 16% |
| Cukry 1g | |
| Białko6g | |
| Witamina A 0 % · Witamina C 0% | |
| Wapnia 4% · Żelazo 8% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Wartość odżywcza suszonej i konserwowanej fasoli
Ziarna w puszkach mogą być częścią zdrowej diety. Są one jednak bogate w sód. W porównaniu do suszonej fasoli, te w puszce mogą zawierać około 420 mg sodu na porcję 1/2 filiżanki. To znaczące w porównaniu do zaledwie 1 mg sodu w suszonych odmianach.
Ponadto, zgodnie z National Bean Institute, suszona fasola zawiera około 8 gramów błonnika i 8 gramów białka. To o 30 do 50 procent więcej niż fasolki w puszkach.
Chociaż fasola w puszce jest wygodna, otrzymasz więcej wartości odżywczych, jeśli wybierzesz suszoną fasolę.
Korzyści zdrowotne wynikające z czarnej fasoli
Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego). Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik może pomóc w utrzymaniu wagi i pomóc w utracie wagi. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
Czarna fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera odporną skrobię. Oznacza to, że węglowodany w czarnych ziarnach powoli przekształcają się w glukozę, z których część nie jest w ogóle trawiona w jelicie grubym.
Badania wykazały, że zastąpienie szybko trawionych węglowodanów (takich jak biały ryż) roślinami strączkowymi może poprawić kontrolę glikemii u osób z cukrzycą. Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może również poprawić zdrowie trawienne, w tym promowanie zdrowej flory jelitowej. Odporna skrobia może nawet poprawić wrażliwość na insulinę.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że fasola w puszce może mieć mniej odporną skrobię niż suszona fasola.
Czarna fasola jest bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Jest odpowiedzialny za wytwarzanie czerwonych krwinek i odgrywa rolę w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej podczas ciąży.
Dodatkowo czarna fasola jest bardzo dobrym źródłem manganu, magnezu i tiaminy, a także dobrym źródłem potasu i żelaza. Jeśli jesteś wegetarianinem, który polega na fasoli jako źródle żelaza, dobrze jest wiedzieć, że spożywanie pokarmów zawierających witaminę C, takich jak owoce cytrusowe i pomidory, pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.
Czy możesz jeść fasolę na diecie niskowęglowodanowej?
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest luźnym określeniem, które stosujemy, próbując ograniczyć spożycie węglowodanów. Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na węglowodany będzie zależało od wielu czynników, takich jak poziom aktywności, płeć, waga i być może kontrola poziomu cukru we krwi (jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę).
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów, nadal możesz jeść fasolę, ale staraj się zachować ostrożność w porcjach. Należy pamiętać, że 1/2 szklanki porcji fasoli zawiera około 23 gramów węglowodanów. Oznacza to, że prawdopodobnie chcesz zachować swoją porcję do około jednej porcji.
Czy możesz zredukować zawartość sodu, myjąc ziarna?
Żywność w puszkach może służyć jako wygodne, niedrogie i użyteczne źródło pożywienia.
Jednak dłuższy okres trwałości oznacza również, że często są bogate w sód, który działa jak naturalny środek konserwujący.
Dobrą wiadomością jest to, że badania wykazały, że po prostu osuszanie i płukanie fasoli może znacznie zmniejszyć zawartość sodu. Odcedzanie ziarna może zredukować zawartość sodu do 36 procent, podczas gdy płukanie i odwadnianie może zmniejszyć zawartość sodu o 41 procent. Dlatego jeśli 1/2 szklanki fasoli zawiera około 400 mg sodu, odsączenie i spłukanie ziaren może obniżyć zawartość sodu do około 236 mg.
Zbieranie i przechowywanie czarnych ziaren
Fasola może być kupowana na sucho lub w puszkach. Kupowanie suszonej fasoli jest bardziej opłacalne i zdrowsze, kiedy możesz.
Jeśli kupisz fasolkę w puszkach, przed użyciem dokładnie ją spłucz i przepłucz.
Większość suszonej fasoli należy namoczyć w wodzie przed użyciem. Moczenie zmiękcza i nawadnia fasolę, skracając czas gotowania. Ponadto, namoczenie pomaga usunąć niektóre substancje, które mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia i gaz. Wyrzucić wodę przed gotowaniem.
Zdrowe sposoby przygotowywania czarnych ziaren
Fasola może być puree i używana jako pasta do smarowania lub w całości zupy w zupach i chili jako baza dla białka. Mogą nawet być dodatkiem do wypieków, takich jak ciasteczka i chleb, aby dodać białko i błonnik.
Użyj czarnej fasoli jako przystawki, jako przystawki do kanapek lub ziemniaków lub jako dip dla warzyw. Możesz również dodać fasolę do sałatek, gulaszy i zup do dodatkowego żelaza, białka i błonnika.
- Black Bean, Avocado i Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili z Bulgar
Słowo od Verywell
Czarna fasola może z pewnością stanowić zdrowy dodatek do niemal każdej diety. Należy pamiętać, że suszona fasola jest lepsza, ale można ją przepłukać fasolką w puszkach, aby były zdrowsze, o ile wygoda jest czynnikiem. Staraj się także kontrolować porcje, ale baw się dobrze, badając różne sposoby włączania czarnej fasoli do posiłków.
