Według Rady Pełnoziarnistej całe ziarno "zawiera wszystkie istotne części i naturalnie występujące składniki odżywcze z całego ziarna w ich oryginalnych proporcjach". Rada Whole Grain Council zauważa, że całe ziarna mogą być przetwarzane, ale wciąż mają taką samą równowagę składników odżywczych.
Niektóre pełnoziarniste ziarna są już dla ciebie znane, ale możesz znaleźć o wiele więcej, których jeszcze nie próbowałeś, w tym niektóre, które będą działać na dietę bezglutenową. Zaintrygowany? Spójrz na te 17 zdrowych pełnych ziaren.
1Amaranth
Amarant pochodzi z Peru i był głównym pożywieniem starożytnych Azteków. Nie jest to z technicznego punktu widzenia ziarno zbóż, takie jak pszenica, owies i jęczmień, więc nazywa się to "pseudo-zbożem". Włącza się go do grupy pełnoziarnistej, ponieważ ma długą historię wykorzystywania jako ziarna. Amarant jest bogaty w białko i kilka minerałów. Jest naturalnie bezglutenowy, dzięki czemu można go używać w gotowaniu bezglutenowym, ponieważ nie zawiera glutenu.
2 Czarny ryż
Czarny ryż nie jest tak dobrze znany jak biały lub brązowy ryż, ale można go znaleźć w specjalistycznych sklepach z żywnością. Pigment, który nadaje ryżu jego bogaty, purpurowo-czarny odcień, jest bogaty w przeciwutleniacze, a ponieważ nie jest rafinowany, kwalifikuje się jako pełnoziarniste pełnoziarniste ziarno.
3Barley
Jęczmień to kolejne ziarno, które istnieje od wieków. Jest prawdopodobnie najbardziej znany jako jeden z głównych składników piwa, ale jest również używany jako typowe ziarno. Zwykły jęczmień ma bardzo wytrzymały kadłub, więc prawdopodobnie znajdziecie w waszym sklepie spożywczym "perełkowy jęczmień". Jęczmień jęczmienny jest częściowo rafinowany, ale mimo że część kadłuba jest usuwana, wciąż jest lepsza niż całkowicie rafinowane ziarno.
Poza wysoką zawartością błonnika, jęczmień jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, selen i magnez.
4Brązowy ryż
Brązowy ryż to tak naprawdę biały ryż w stanie naturalnym. Nadal ma brązowawe zabarwienie otrębów, więc jest nieco wyższy w błonniku i bardziej odżywczy niż biały ryż. Brązowy ryż zawiera dużo selenu i manganu. Trochę dłużej gotuje się i ma konsystencję, ale może być stosowany w większości przepisów, które wymagają regularnego ryżu. I podobnie jak biały ryż, brązowy ryż jest dostępny w kilku odmianach, w tym w ryżu długoziarnistym i krótkoziarnistym.
5 Kasza gryczana
Kasza gryczana nie jest formą pszenicy ani nawet ziarnem. Jest spokrewniony z rabarbarem i jest kolejnym z pseudosóżków i jest bezglutenowy. Gryka jest bogata w mangan i magnez. Jest bogaty w błonnik, co jest dobre, ale może być trochę trudne do przyrządzenia i może stać się zbyt gąbczasty. Znajdziesz grykę w makaronach soba i kaszy.
6Corn
Kukurydza zaskakuje niektórych ludzi, ponieważ myślą o niej jak o warzywach. Ale kukurydza z kolby, mąka kukurydziana i prażona kukurydza są doskonałymi pełnymi ziarnami, które są również bezglutenowe. Kukurydza jest naprawdę pożywna i ma zły rap, ponieważ ma wysoką zawartość skrobi. Jest również bogaty w błonnik i jest jednym z naszych ulubionych bezglutenowych pełnych ziaren.
7Emmer
Emmer to rodzaj pszenicy, więc nie zawiera glutenu. W rzeczywistości jest to jedna z najstarszych form pszenicy. Czasami nazywa się to farro. Koniecznie szukaj całego emmera lub całego farro, "perełkowany" emmer to dopracowana wersja. Całe włókno jest bogate w błonnik, białko i magnez.
8Kamut
Kamut to pradawna forma pszenicy o smaku maślanym i większej zawartości białka. Jest także bogaty w żelazo i magnez. Kamut nie jest łatwy do zlokalizowania, ale można znaleźć dmuchane płatki zbożowe, krakersy i mąkę z Kamut w dziale naturalnej żywności w sklepie spożywczym lub w sklepach z żywnością.
9Millet
Proso jest niewielkim rodzajem ziarna powszechnie stosowanym jako owsianka lub polenta w Indiach, Rosji, Chinach i Ameryce Południowej. W Ameryce Północnej jest częściej używany jako nasiona ptaków. Proso to ziarno bezglutenowe, więc jest bezpieczne dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Ma łagodny smak, a ponieważ jest to małe ziarno, zawsze znajdziesz go w postaci pełnoziarnistej.
10Okórki
Owies są dobrze znane jako pełnoziarniste, a wartość odżywcza jest taka sama niezależnie od tego, czy kupujesz szybko zwijane płatki owsiane czy dłuższe płatki owsiane. Obydwa są obciążone zdrowym włóknem, białkiem i przeciwutleniaczami. Wszystkie rodzaje owsa są pyszne, ale jeśli masz czas do spędzenia, zrób sobie przysługę i ugotuj pokrojony w stal owies, są tak dobre. Owies nie zawiera glutenu, ale istnieje ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. Q 11Quinoa
Quinoa jest pseudozbojem z Ameryki Południowej i jest często używany jak ryż. Ale jest on wyższy w błonniku niż w ryżu i jest jedną z niewielu pokarmów roślinnych, które są kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Łatwo jest znaleźć komosę gotową do gotowania, ale upewnij się, że kupiłeś spłukaną komosę. W przeciwnym razie będziesz musiał namoczyć i opłukać komos ryżowy przed gotowaniem lub poczujesz smak goryczy.
12Rye
Żyto jest ziarnem glutenu, które ma wysoką zawartość błonnika i ma niski indeks glikemiczny, więc może być korzystne dla tych, którzy obserwują węglowodany. Jest bogaty w witaminę B-6, żelazo i magnez. Żyto występuje w diecie nordyckiej, na przykład w chlebie pumpernikli. W sklepie spożywczym znajdziesz chleb żytni i mąkę żytnią. W niektórych obszarach można znaleźć pszenżyto, które jest hybrydą pszenicy i żyta. W sklepie spożywczym znajdziesz chleb żytni i mąkę żytnią. W niektórych obszarach można znaleźć pszenżyto, które jest hybrydą pszenicy i żyta. S 13 Sorga
Sorgo to ziarno, o którym niewiele wiadomo, ponieważ większość trafia do zwierząt lub do produktów nieżywnościowych. Jest to ziarno bezglutenowe, bogate w witaminy z grupy B, żelazo i magnez. Mąkę sorgo można stosować w wielu przepisach, które wymagają regularnej mąki.
14Spelt
Orkisz to jedno z naszych ulubionych ziaren, ponieważ ma pyszny orzechowy i lekko słodki smak. Może być stosowany w większości receptur, które wymagają regularnej lub pełnoziarnistej mąki pszennej. Pas jest wyższy w białku niż zwykła pszenica, ale jest również ziarnem glutenu, więc nie będzie działał na dietę bezglutenową. Orkisz można znaleźć w całości lub wyrafinowanej formie, więc koniecznie przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że otrzymujesz "całą orkę".
15Teff
Teff to ziarno afrykańskie, które jest związane z prosa. Teff to najmniejszy z ziaren i szybko gotuje. Ma słodki, łagodny smak i może być podawany jako owsianka lub w postaci polenty. Teff jest bezglutenowy, bogaty w wapń, a ponieważ jest mały, nie musisz się martwić, czy kupujesz wyrafinowany teff. Jest to zawsze pełnoziarniste i bogate w białko, mangan i wapń.
16Whole pszenne
Mąka pełnoziarnista ma ciemniejszy kolor i cięższą teksturę niż biała rafinowana mąka, ponieważ wciąż ma włóknistą łuskę. Cała pszenica stała się popularna, więc łatwo jest znaleźć produkty w sklepie spożywczym. Koniecznie szukaj "mąki pełnoziarnistej" na liście składników. Niektóre produkty będą twierdzić, że są "wyprodukowane z całych pszenicy", ale jeśli najpierw zobaczysz zwykłą mąkę, to ma więcej białej mąki niż pełnoziarnistej. W 17 Ryż dziki
Dziki ryż nie jest tak naprawdę ryżem; jest w innej rodzinie roślin i pochodzi z Ameryki Północnej w regionie Wielkich Jezior. Ma silny aromat i często jest mieszany z ryżem lub komosy ryżowej, aby zrobić pilaw. Odżywianie, dziki ryż ma więcej błonnika i białka, ale mniej minerałów niż brązowy ryż. Jest również bezglutenowy, więc jest idealny dla osób, które muszą unikać glutenu.
