Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie skupiasz się trochę na swoich kaloriach – spalanych kaloriach z treningiem siłowym i cardio, a także kaloriach, które jesz z jedzenia. Istnieje również nasz podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli ilość kalorii, które nasze ciała spędzają na robieniu rzeczy takich jak oddychanie, mruganie, spanie i ogólnie istniejące.
Ale mamy zabawny fakt, że wielu z nas nie myśli o tym, w jaki sposób nasze ciała spalają kalorie właśnie z jedzenia.
Dodatkowa energia, której potrzebuje twoje ciało podczas trawienia, nazywana jest efektem termicznym żywności (TEF) i jest często używana podczas określania, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia.
Jaka jest Twoja TEF?
Nie ma wypróbowanej i prawdziwej metody ustalania, ile kalorii spala się twoje ciało podczas trawienia pokarmu. Ogólna formuła polega na pomnożeniu całkowitej ilości spożywanych kalorii przez 10%. Tak więc, jeśli zjesz 2000 kalorii dziennie, spalisz około 200 kalorii trawiących to jedzenie.
Co wpływa na twoje TEF
Ta formuła jest bardzo prosta i nie uwzględnia wszystkich czynników, które przyczyniają się do termicznego działania żywności. Oto, co jeszcze przyczynia się do ogólnego TEF:
- Kaloryczność twojej żywności
- Ilość tłuszczy, białek i węglowodanów, które jesz – Niektóre badania wykazały, że dieta mieszana może wytworzyć wydatki na energię rzędu 5-15%. Im więcej białka i alkoholu pijesz, tym wyższy TEF. Im więcej tłuszczu spożyjesz, tym niższy będzie twój TEF.
- Twoja indywidualna dieta – Zależy również od konkretnych rzeczy, które spożywasz. Ile owoców i warzyw lub ile przetworzonej żywności. Im dłużej trwa trawienie pokarmu, np. Żywności o wyższej zawartości białka, tym wyższa będzie wartość TEF.
- Jak dużo ćwiczysz – Niektórzy eksperci sugerują, że bycie aktywnym fizycznie może zwiększyć twoje TEF, ale nikt tak naprawdę nie wie, jak to działa.
- Twój wiek – Kolejna rzecz, na którą czekamy, gdy się starzejemy; im jesteś starszy, tym niższy będzie twój TEF.
Jak to działa
Po posiłku wydatek energetyczny wzrasta przez około 4 do 8 godzin, ponieważ organizm rozkłada spożywany pokarm i przygotowuje go do przechowywania składników odżywczych w organizmie. To jest okres, w którym TEF wchodzi w grę.
Należy pamiętać, że efekt termiczny żywności jest jednym z trzech składników dziennej dawki kalorycznej. Masz TEF i masz również termiczny efekt ćwiczeń, jak również podstawowy wskaźnik metabolizmu. Używasz wszystkich tych składników, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia, chociaż uzyskanie dokładnej liczby zależy od formuł, których używamy do obliczania tych rzeczy.
Zwiększanie TEF
Twój TEF jest rzeczywiście niewielką częścią całkowitego kalorycznego wydatku, ale możesz go popchnąć we właściwym kierunku, wykonując kilka sztuczek:
- Jedz mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia
- Pij więcej kawy, herbaty, lub inne napoje z kofeiną
- Jedz pikantne potrawy, takie jak papryczki chile lub posyp trochę płatków gorącego pieprzu w niektórych posiłkach
- Zjedz więcej białka
