Jest kilku ekspertów od diety, którzy powiedzą ci, że banany są szkodliwe dla utraty wagi. Z drugiej strony większość diet zachęca do jedzenia większej ilości świeżych owoców i warzyw. To może sprawić, że będziesz zastanawiać się, czy banany naprawdę mogą być dobre dla twojej diety.
Podczas gdy banany mają więcej cukrów i kalorii niż inne owoce, niekoniecznie są złe dla ciebie. W rzeczywistości są pełne zdrowych witamin i wspaniałego źródła energii.
Jeśli jesteś miłośnikiem bananów, możesz nadal cieszyć się tym owocem, po prostu chcesz zachować kontrolę nad porcją i mądrze wybrać banany.
Kalorie bananowe i wartości odżywcze
| Fakty o żywieniu bananów | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 średni (7 "do 7-7 / 8" długości) (118 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie 105 | |
| Kalorie z tłuszczu 4 | |
| Tłuszcz ogółem 0,4 g | 1% |
| Tłuszcz nasycony 0,1g | 1% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0,1g | |
| Tlenek jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 1mg | 0% |
| Potas 422,44mg | 12% |
| Węglowodany 27g | 9% |
| Błonnik pokarmowy 3.1g | 12% |
| Cukry 14,4 g | |
| Białko 1,3g | |
| Witamina A 2% · Witamina C 17% | |
| Wapnia 1% · Żelazo 2% | |
Jest 105 kalorii w średniej wielkości banana. Średni banan ma około 7 do 8 cali długości. Wiele bananów, które można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, są większe. Ponieważ prawdopodobnie nie wydostajesz się z taśmy na owoce, bezpiecznym szacunkiem jest to, że przeciętny banan zawiera od 90 do 120 kalorii, w zależności od jego wielkości.
Jak kalorii bananów porównać do kalorii w innych owocach? Średnie jabłko dostarcza około 115 kalorii. Średniej wielkości pomarańczowy dostarcza około 62 kalorii. Jagody są na ogół najniższe w kaloriach. Pół szklanki malin dostarcza tylko 32 kalorii, a pół szklanki borówek dostarcza około 41 kalorii.
Wielu dietetyków je połowę banana, aby pozostać po bezpiecznej stronie i utrzymać kontrolę nad liczbą kalorii. Połowa banana zapewni od 45 do 60 kalorii. Jednak banany nie zachowują się bardzo dobrze po ich obraniu, więc druga połowa często marnuje się, choć są na to różne sposoby.
Innym przydatnym faktem dla dietetyków jest to, że w bananie prawie nie ma tłuszczu. Mają jednak kremową konsystencję, więc dodają tłustego, kremowego smaku do koktajli i innych zdrowych produktów. Robią również świetną robotę zaspokojenia pragnień na tłuste jedzenie.
Węglowodany w bananach
Ilość węglowodanów w bananie zależy również od wielkości owoców. Ogólnie rzecz biorąc, można oczekiwać 15 gramów skutecznego (netto) węglowodanu na 1/2 szklanki pokrojonych w plastry bananów. Ta porcja oferuje również 2 gramy błonnika, 9 gramów cukru i 67 kalorii.
Ponieważ większość bananów, które kupujemy, jest duża, dobrze jest znać liczbę węglowodanów również w tych bankach. Jeden duży banan (od 8 do 9 cali) będzie miał 31 gramów skutecznego (netto) węglowodanu, 3,5 grama włókna, 17 gramów cukru i 121 kalorii.
Jak widać, jest to podwójna porcja 1/2 filiżanek, dlatego dobrym pomysłem dla dietetyków niskowęglowodanowych jest trzymać się mniejszej ilości. Wymyśl sposoby na zachowanie drugiej połowy.
Zamrożenie go i zarezerwowanie na koktajle to świetny sposób na uniknięcie marnotrawstwa.
Korzyści zdrowotne wynikające z bananów
Oczywiście, banany mają nieco wyższe kalorie niż niektóre inne owoce, ale mają wiele do zaoferowania. Jedzenie banana może być świetnym źródłem energii i jest dobrym źródłem innych zdrowych składników odżywczych. Banany dostarczają pożywnej dawki zdrowego dla serca potasu, witaminy B6, manganu i błonnika. Włókno jest ważne dla dietetyków, ponieważ pomaga czuć się pełniej dłużej, więc jesz mniej w ciągu dnia.
Witamina C to kolejna korzyść z jedzenia bananów, a średni banan może zapewnić około 17 procent dziennej wartości.
Jest to kluczowa witamina, ponieważ pomaga w naprawie tkanek i może pomóc w gojeniu się ran. Witamina C jest również dobra do utrzymania zdrowych kości, zębów, skóry, mięśni i naczyń krwionośnych.
Jeśli lubisz swoje banany po zielonej stronie, możesz również skorzystać ze swojej odpornej skrobi. To może pomóc utrzymać zdrową okrężnicę poprzez wprowadzenie dobrych bakterii.
Gdy porównujesz odżywianie bananów z innymi dietetycznymi przekąskami o 100 kaloriach, banany wyglądają całkiem nieźle. Ta łatwa do przenoszenia przekąska może pomóc w ograniczeniu apetytu na słodki smak dużo lepiej niż batonik lub suszone owoce. Ma także niską zawartość tłuszczów nasyconych, sodu i cholesterolu.
Cukier i ładunek glikemiczny
Mimo że banan dostarcza około 14 gramów cukru, jest to żywność o niskiej zawartości glukozy. Średni banan ma szacowany ładunek glikemiczny wynoszący 10, a 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki bananów jest około 6. Banany przekształcają skrobię w cukier w miarę dojrzewania. Oznacza to, że grubsze banany, tym więcej cukrów zawierają. Należy o tym pamiętać, obserwując spożycie cukru.
Czy skórka od banana jest jadalna?
Większość z nas jest przyzwyczajona do jedzenia tylko owoców banana i wyrzucania skórki do śmieci. Jednak skórki od banana są jadalne, choć nie tak słodkie, i przynoszą wiele korzyści odżywczych. Skórka zawiera dużą ilość witamin B6 i B12, magnezu i potasu.
Chociaż można je jeść na surowo, często zaleca się gotować skórki. Najczęściej są gotowane, ale nieobrane banany mogą być również mieszane w smoothie, jeśli usuniesz oba końce.
Czy banany są złe dla utraty wagi?
Niektórzy eksperci zalecają unikanie bananów, ponieważ są one wyższe w cukrze niż inne owoce. Jeśli jesz duży banan lub dużo bananów, kalorie też mogą być bardzo wysokie. Jednak kontrola porcji jest ważna dla dietetyków, bez względu na rodzaj spożywanego jedzenia i banany nie różnią się od siebie.
Jeśli kochasz banany, nie martw się. Prawdopodobnie nie musisz ich eliminować z diety. Jednak, jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś policzyć kalorie bananów, tak jak kalorii w ciasteczku lub w makaronie.
Jedz pół banana jako przekąskę, aby kontrolować liczbę kalorii lub zjedz banana w ramach zdrowego, niskokalorycznego śniadania. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić liczbę kalorii bananów w ogólnej liczbie dni w celu udanej utraty wagi.
Zbieranie i przechowywanie bananów
Kupując banany, wybierz owoce w oparciu o preferencje smakowe. Jeśli lubisz bardziej kremowy banan, kup banany, które są nieco sztywniejsze. Pamiętaj jednak, że mają one więcej cukru.
Sposób przechowywania bananów zależy również od twoich preferencji. Jeśli lubisz słodszy, bardziej miękki banan, trzymaj go na ladzie i pozwól im dojrzeć. Możesz przyspieszyć proces dojrzewania, wkładając je do papierowej torebki z jabłkiem na noc.
Aby spowolnić proces dojrzewania, przechowuj banany w lodówce. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jest to w porządku. Podczas gdy skórka może stać się czarna, owoc wewnątrz nie rozpuści się tak szybko, jak w temperaturze pokojowej.
Banany można również zamrozić. Jeśli zamierzasz używać ich w koktajlach, możesz obrać banany, pokroić je na pół, zamrozić je, a następnie przechowywać w zamykanym pojemniku. Jeśli zamrażasz banany ze skórkami, rozmrażaj je w temperaturze pokojowej. Podczas gdy możesz umieścić je w kuchence mikrofalowej przez 5 sekund, zmieni to teksturę.
Zdrowe sposoby przygotowywania bananów
Istnieje wiele różnych sposobów na cieszenie się bananami, gdy próbujesz schudnąć. Dodaj pokrojonego w plasterki banana do zwykłej owsianki lub jogurtu, aby uzyskać zdrową dawkę słodyczy. Możesz także rozłożyć przetarty banan (zamiast dżemu) na masło orzechowe na kawałku pełnoziarnistego chleba.
Zamrożone banany są smacznym substytutem lodów. Skropić zamarznięty, zmiksowany banan z niewielką ilością ciemnej czekolady. Dodaj kilka zmiażdżonych migdałów, a otrzymasz pyszny, niskokaloryczny deser. Ewentualnie możesz zainwestować w Yonanas, fajny gadżet kuchenny, który sprawia, że miękkie serwujemy "lody" z mrożonych bananów.
Przepisy na banany
Jeśli lubisz gotować, spróbuj któregokolwiek z tych zdrowych przepisów bananowych:
- Dietetyczny pudding z chleba bananowo-bananowego
- Chleb bananowy o niskiej zawartości węglowodanów
Banany również dodają wyjątkowej kremowej konsystencji do przepisów i produktów mieszanych. Jeśli próbujesz schudnąć, dodaj pół banana do smoothie zamiast lodów lub jogurtu. Nadal będziesz miał gładką, kremową konsystencję, ale bez dodanego tłuszczu ani dodatkowych kalorii.
