Odżywianie Highlights (porcji) Kalorie
388Fat 27gCarbs 10gProtein 26g Pokaż Odżywianie Odżywianie Label Ukryj Nutrition Label
| Fakty | |
|---|---|
| Porcji: 1 | |
| porcji kalorii | |
| 388 | |
| % dziennej wartości * | |
| Tłuszcz 27g | 35% |
| Tłuszcze nasycone 11g | 55% |
| Cholesterol 591mg | 197% |
| sodu 1166mg | 51% |
| Węglowodany 10g | 4% |
| Błonnik 2g | 7% |
| Cukier całkowity 6g | |
| zawiera 0g dodane cukry | 0% |
| Białko 26g | |
| witaminy D 3mcg | 15% 304 mg |
| wapnia | 23% |
| żelaza 4mg | 22% |
| 530mg potasu | 11% |
| *% dobowa wartość (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(34 oceny) Całkowity czas 27 min
Przygotowanie 7 min, Gotowanie 20 min
Porcje 1
Dobrze zbilansowana okładka śniadaniowa może być zdrowym wyborem, ale jeśli nie możesz tolerować tortilli na bazie pszenicy wysoka w FODMAP, prawdopodobnie wywoła objawy IBS. Po co poradzić sobie z wzdęciami, odbijaniem i nadmiernym gazem? Twoje śniadanie ma sprawić, że poczujesz się podekscytowany, a nie poczujesz się nieswojo.
Zamiast napychać swój wrap jajami i warzywami, spróbuj przekręcić warzywa do swoich jaj. Ten omlet rolada zapewnia wystarczająco dużo białka (około 25 gramów), aby był pełny do obiadu i daje Heaping porcja warzyw i zieleni pierwszą rzeczą, w godzinach porannych, z których żadna nie są wysokie w FODMAPs (myślę pieczarki i cebulę znalezione w tradycyjny omlet ). Zawiera również ser feta, który, mimo że jest produktem mlecznym, jest wystarczająco niski w FODMAP na porcję, aby cieszyć się bezobjawowo. Składniki
- 3 duże jaja
- 1 łyżka mleko niesłodzone migdałowy
- 1/4 łyżeczki sól
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 1/8 łyżeczki kurkuma
- 1/8 łyżeczki kminek
- 1/8 łyżeczki papryka
- 1 łyżeczka
- oliwa z oliwek 1 / 4 szklanki świeżych liści arugula
- 1/4 filiżanki rozdrobnionego sera feta
- 1/2 średniej marchew, julienned
- 1/4 papryka, każdy kolor julienned
- 1/4 małe cukinia, julienned
Wytwarzanie
1. małej miski , połącz jajka, mleko migdałowe, sól, pieprz i przyprawy. Pokonaj, aż dobrze połączymy.
2. Podgrzej oliwę z oliwek na 10-calowym patelni nieprzywierającej lub patelni na średnim ogniu przez 5 do 10 sekund.
3. Równomiernie wlać mieszaninę jaj. Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu przez 3-5 minut lub dopóki nie będzie można łatwo obrócić omletu za pomocą szpatułki. Odwróć się do połowy i gotuj przez kolejne 2 do 3 minut po drugiej stronie.
4. Gdy będzie gotowy, zdejmij z ognia i ostudź całkowicie, około 10 minut. Możesz wykorzystać ten czas do pokrojenia warzyw.
5. Ułóż liście rukoli na schłodzonym omletie. Posyp serem feta na wierzchu, a następnie ułóż marchewkę, paprykę i cukinię wzdłuż środka i boków. Pozostaw około dwóch cali od jednego końca pustego dla łatwiejszego toczenia.
6. Rzuć omletem, zachowując krawędź pod nim po zrolowaniu. Przeciąć na pół i ciesz się!
Odmiany składników i podstawienia
Profil przyprawy do samego pakunku z jajek jest uniwersalny, więc możesz wymienić je na różne. Kminek może na przykład dodać kopnięcie na Bliskim Wschodzie lub spróbować bazylii, oregano lub tymianku, aby uzyskać bardziej herby.
Napełnianie warzywami jest także bardzo wszechstronne, o ile wybierzesz warzywa, które nie wywołają objawów IBS. Alternatywne opcje o niskiej zawartości FODMAP to kiełki, fasolka szparagowa, pasternak, ziemniaki, szpinak, rzepa i rzodkiew. Wspólne składniki omletowe, takie jak cebula i grzyby, są wyższe w FODMAP-grzybach zawierają duże ilości mannitolu na porcję, podczas gdy cebula dostarcza duże ilości fruktanów na porcję.
Zachowaj ostrożność podczas korzystania z nich, jeśli nie wprowadziłeś ich ponownie lub nie wiesz, że powodują one objawy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Przed wylaniem mieszanki jajecznej upewnij się, że cała patelnia jest nasmarowana, aby uniknąć sklejania się omletu. Jeśli używasz znacznie większego patelni, pamiętaj, że omlet może wydawać się cieńszy, zwiększając szansę na zgrywanie, gdy będziesz gotowy do rzucenia.
A kto mówi, że rolada z omletem jest tylko na śniadanie? Zaoszczędź połowę bułki i sparuj ją z quinoa lub innym ziarnem o niskiej zawartości FODMAP, jak kasza gryczana lub ryż, aby uzyskać pełny zbilansowany lunch lub kolację.
