Czy chcesz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo białka każdego dnia? Jeśli wiesz, ile białka potrzebujesz, możesz zacząć wybierać wysokobiałkowe pokarmy, które zapewnią to najlepiej. Chociaż możesz od razu pomyśleć o kurczaku, rybie i czerwonym mięsie jako źródle białka, możesz również znaleźć białko ze źródeł roślinnych, takich jak fasola i nasiona.
Szybkie spojrzenie na gram białka w mięsie, kurczaku i rybach
Uncja drobiowego mięsa lub bez skóry ma około 7 gramów białka po ugotowaniu lub 6 gramów białka na uncję w przypadku porcji zważonych przed gotowaniem.
Ryba ma nieco więcej niż 6 gramów białka na uncję.
Ekwiwalenty ounce żywności białkowych to te, które najlepiej pasują do 1 uncji chudego mięsa wołowego, wieprzowiny, bez skóry, ryb lub skorupiaków, dostarczając około 7 gramów białka. Należą do nich:
- 1 jajko
- 1/2 uncji orzechów lub nasion
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1/4 szklanki gotowanej fasoli, grochu lub tofu
- 2 łyżki hummus
Z tymi zasadami mając na uwadze, oto spojrzenie na wysokie -produkty białkowe, z gramami białka w powszechnych porcjach i miarach. Przekonasz się, że niektóre różnią się od ogólnej reguły.
Kurczak i indyk
Kurczak i indyk są doskonałym źródłem chudego białka, szczególnie jeśli masz bez skóry porcje. 4-uncji część kurczaka lub indyka jest wielkości talii kart i zapewnia 35 gramów białka. Po ugotowaniu możesz cieszyć się kurczakiem na zimno lub na gorąco, jako część sałatki, na kanapkach, samodzielnie lub w innych potrawach. Pomocne może być sprawdzenie listy gramów białka w różnych częściach kurczaka.
- Pierś z kurczaka (3,5 uncji): 30 g białka
- Udko z kurczaka (średnia wielkość): 10 gramów białka
- Podudzie z kurczaka: 11 gramów białka
- Skrzydło z kurczaka: 6 gramów białka
- Mięso z kurczaka, ugotowane (4 uncje): 35 gram białka
- Pierś z indyka, pieczona (4 uncje): 34 gramy białka
- Mięso z piersi pierś indyka, 1 plasterek (0,7 uncji): 3,6 grama białka
Wołowina
Większość kawałków wołowiny ma 7 gramów białka na uncję. Nie musisz jeść dużych ilości wołowiny lub innych wysokobiałkowych pokarmów. Prosty pasztecik hamburgerowy może dostarczyć większość zapotrzebowania na białko w ciągu dnia:
- Większość kawałków wołowiny: 7 gramów białka na uncję
- Hamburgerowy pasztecik (4 uncje lub 1/4 funta): 28 gram białka
- Stek (6 uncji): 42 gramy białka
Ryby
Ryby i skorupiaki są dobrym źródłem białka, na którym opierają się kultury całego świata. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, zapewniają korzystne kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak dzieci i kobiety w ciąży lub planujące zajść w ciążę muszą wybierać owoce morza o niższym poziomie zanieczyszczenia rtęcią.
- Większość filetów rybnych lub steków to około 22 gramy białka na 3 1/2 uncji (100 gramów) gotowanej ryby lub 6 gramów na uncję
- Krewetki (porcja 3 uncje): 18 gramów białka
- Tuńczyk (6 uncji ): 40 gram białka
Wieprzowina
Wieprzowina może być przyjemnym dodatkiem do twojej diety i ma o tej samej zawartości białka jak wołowina i drób. Będziesz chciał poszukać lżejszych cięć. W peklowanych produktach wieprzowych prawdopodobnie będzie więcej soli i cukru niż w diecie.
- Kotlet schabowy (średni rozmiar): 22 gramy białka
- Polędwiczki wieprzowe lub polędwiczki (4 uncje): 29 gram białka
- szynka (porcja 3 uncje): 19 gram białka
- Ziemniak wieprzowy (1 uncja surowa): 5 gram
- Mielona wieprzowina (3 uncje ugotowane): 22 gramy białka
- Boczek (1 plasterek): 3 gramy białka
- Kanadyjski bekon lub boczek (1 plasterek): 5 do 6 gram białka
Jajka i nabiał
Są to produkty zwierzęce, które są bogate w białko. Możesz znaleźć produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, jeśli chcesz tego uniknąć. Chociaż nie są odpowiednie do diety wegańskiej, niektórzy wegetarianie dopuszczają mleko i jaja i mogą z nich korzystać jako źródła białka.
- Jajka (duże): 6 gramów białka
- Mleko (1 filiżanka): 8 gram białka
- Twaróg (1/2 szklanki): 15 gramów białka
- Jogurt (1 filiżanka): zwykle 8 do 12 gramów białka (etykieta kontrolna)
- Miękkie sery takie jak Mozzarella, Brie, Camembert (1 uncja): 6 gram białka
- Średnie sery, takie jak Cheddar, szwajcarski (1 uncja): 7 lub 8 gramów białka
- Twarde sery, takie jak parmezan (1 uncja): 10 gramów białka
Fasola ( W tym Soja)
Fasola jest podstawowym źródłem białka dla diet wegańskich i wegetariańskich. Są niższe w niektórych niezbędnych aminokwasach niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale jeśli jesz dietę zawierającą różne źródła roślin, prawdopodobnie nie będziesz mieć żadnego deficytu.
- Tofu (1/2 szklanki): 20 gram białka
- Tofu (1 uncja): 2,3 grama białka
- Mleko sojowe (1 filiżanka): 6 do 10 gram białka
- Większość fasoli, takich jak czarny, pinto, soczewica, itp. (1 / 2 filiżanki gotowane): 7 do 10 gramów białka
- Soja (1/2 szklanki ugotowane): 14 gramów białka
- Groch split (1/2 szklanki ugotowane): 8 gram białka
Orzechy i nasiona
Podobnie jak w przypadku fasoli, orzechów i nasion są bogate w białko i mogą pobudzić wegańską lub wegetariańską dietę. Zauważ, że ilość potrzebna do dostarczenia ekwiwalentu białka jest mniejsza dla orzechów i nasion niż dla fasoli. Oprócz białka, większość orzechów i nasion zapewnia wielonienasycone tłuszcze, błonnik, minerały (takie jak magnez i wapń) oraz składniki odżywcze.
- Masło orzechowe (2 łyżki): 8 gram białka
- Migdały (1/4 szklanki): 8 gram białka
- Orzeszki ziemne (1/4 szklanki): 9 gram białka
- Orzechy nerkowca (1/4 szklanki): 5 gram białka
- Pecans ( 1/4 szklanki): 2,5 grama białka
- Nasiona słonecznika (1/4 szklanki): 6 gram białka
- Nasiona dyni (1/4 szklanki): 8 gram białka
- Nasiona lnu (1/4 szklanki): 8 gram białka
Białko Proszki
Ilość białka i węglowodanów w proszku białkowym różni się w zależności od źródła proszku, dlatego należy przeczytać etykietę. Proszek białkowy można wytwarzać z białka serwatki (mleka), jajek, soi, ryżu, grochu i innych źródeł. Wiele rodzajów proszku białkowego jest sprzedawanych dla kulturystów i sportowców. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety i uniknąć niechcianych dodatków.
Słowo od Verywell
Wysoko-białkowe źródła żywności obejmują jedne z najdroższych kawałków mięsa i ryb, a także przyjazne dla budżetu wybory fasoli, kurczaków i konserw z tuńczyka. Spróbuj różnych wysokobiałkowych potraw i odkryj wiele sposobów, w jakie możesz się nimi delektować.
