Indeks glikemiczny ziemniaków i porady dotyczące zdrowego odżywiania

Ziemniaki to skromna bulwa, często poddawana wielu formom kpiny. Pomyśl o pistoletach spud i popularnej dziecięcej zabawce w kształcie ziemniaka. Ale są one także podstawą wielu diet i są kultywowane na całym świecie. Ziemniaki gotowano, tłuczono, smażono, pieczono, pieczono, curry, zapiekano, rozdrabniano, nadziewano i zapiekano w zapiekankach. Chociaż ziemniaki mają pewne zdrowotne zalety, większość odmian jest obciążona węglowodanami, a wskaźnik glikemiczny (GI) jest dość wysoki.

Kilka odmian Nicola i Rosamunda jest naprawdę dobre dla ciebie.

Frytki – przyjaciel czy wróg?

Ziemniaki są oceniane dość wysoko na indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​po jedzeniu, węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Możesz czuć się pełny i zadowolony, gdy wyburzasz pieczony spud. Ale głód powróci za kilka godzin, kiedy brzęczenie węglowodanów spadnie po tym, jak strawicie to wszystko. To może wyjaśniać, dlaczego czasami jemy chipsy ziemniaczane i frytki w dużych ilościach, aby chcieć więcej. Kiedy jednak to robimy, a poziom cukru we krwi osiąga maksimum, płyniemy dalej glukozą, a w odpowiedzi nasze ciała wydzielają insulinę i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF). Te dwie substancje sprzyjają wzrostowi komórek i stanom zapalnym. A kiedy masz ich za dużo, mogą utorować drogę rozwojowi raka.

Korzyści zdrowotne z ziemniaków

Ziemniaki dostarczają węglowodanów skrobiowych.

Niewielka część tej skrobi jest sklasyfikowana jako skrobia odporna (rodzaj błonnika pokarmowego), co daje pewne korzyści zdrowotne po dotarciu do jelita grubego. Włókno ziemniaczane chroni przed rakiem okrężnicy, pomaga tolerować glukozę i insulinę oraz obniża poziom cholesterolu. Ziemniaki mają witaminy i minerały, które są dobre dla ciebie – witaminy C i B6, potas, żelazo i tiamina, żeby wymienić tylko kilka.

Kwasy fenolowe są obecne w świeżych lub gotowanych skrobiach ziemniaczanych, podczas gdy obie skórki i miąższ zawierają korzystne flawonoidy i karotenoidy.

Najzdrowsze sposoby gotowania i jedzenia ziemniaków

Połówka najzdrowszej części ziemniaka to skórka. To dobra wiadomość dla tych z nas, którzy są zmęczeni próbami obrywania spudów. Pozostaw tę brązową kurtkę na kartoflu i nie przepraszaj za ciemne plamki w powstałym naczyniu. Skórki ziemniaczane zawierają wysokie stężenia korzystnych kwasów fenolowych. Podgrzewanie mikrofalowe lub gotowanie nieobranego ziemniaka zachowuje więcej korzyści zdrowotnych niż pieczenie w piekarniku, które rozkłada witaminy i minerały. Zimna sałata ziemniaczana z dressingiem vinaigrette, przechowywana przez noc w lodówce, jest zdecydowanie najzdrowszym sposobem na zjedzenie ziemniaków. Długie chłodzenie zwiększy zawartość skrobi odpornej na ziemniaki o ponad jedną trzecią. Kwas w winegretie, niezależnie od tego, czy robimy to z sokiem z cytrusów, czy z octem, spowalnia trawienie, pozwalając żołądkowi na pełniejsze przetwarzanie warzyw. Ta kombinacja schłodzonej skrobi i kwasowego opatrunku powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, który jest zdrowszy dla twojego organizmu.

Poznaj ziemniaki Nicola i Rosamunda

Jeśli chcesz jeść ziemniaki i unikać wysokiego poziomu cukru we krwi, poszukaj Nicola i Rosamunda.

Trudno znaleźć Nicola (Solanum tuberosum L. cv. Nicola). Ale jest to owalny, gładko oskórowany ziemniak o bladożółtej skórze i żółtym do głębokiego żółtego miąższu, który wydaje się pochodzić z Niemiec. Nicola ma wskaźnik glikemiczny wynoszący 58, co sprawia, że ​​jest on zdrowy w jedzeniu (w niewielkich porcjach). Rosamunda (Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) to owalny, gładko oskórowany ziemniak z czerwoną skórką i kremowym do jasnożółtego miąższem wyhodowanym w Szwecji. Nicola i Rosamunda zostały ugotowane i przetestowane w fińskim badaniu żywności i stwierdzono, że mają najwyższy poziom kwasów fenolowych, w porównaniu do wszystkich 40 rodzajów ziemniaków w badaniu.

Fenole są związkami aromatycznymi, które mają silne właściwości antyseptyczne i antybakteryjne, które mogą zniechęcać do rozwoju raka.

Widzenie ziemniaków w nowym świetle

Od początku swojej wielkiej wysokości w peruwiańskich Andach, do obecnego życia jako międzynarodowy kulinarny faworyt, ziemniak jest tutaj. Nowoczesne ziemniaki zostały zmodyfikowane genetycznie, aby ugotować mocniejsze, bardziej chrupiące frytki. Zostały one wyhodowane, aby przyjmować nowe kolory (niebieski, fioletowy) i wypożyczyć swoje ekstrakty do środków odżywczych hamujących apetyt. Ale powinny one być spożywane z umiarem, a także ze skórki, ponieważ ich węglowodany mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Rak rozwija się na cukrze. Więc jeśli jesz ziemniaki, weź małe porcje i wybierz Nicola i Rosamundę, kiedy tylko możesz je znaleźć.

Indeks glikemiczny wspólnych pokarmów ziemniaczanych

Żywność ziemniaczana Wskaźnik indeksu glikemicznego
Pieczony ziemniak Russett Burbank (bez tłuszczu) 111
Tłuczone ziemniaki (Idaho) 97
Ziemniak pieczony Jacket 85 Ziemniaki puree
70 Nowe ziemniaki
62 Konserwy ziemniaczane, podgrzewane w kuchence mikrofalowej
61 ziemniaki Nicola
58 chipsy ziemniaczane, solone
57 Ziemniaki gotowane (kanadyjskie)
56

Like this post? Please share to your friends: