Kiedy myślisz o najlepszej żywności dla zdrowia lub utracie wagi, możesz nie myśleć o steku. Ale stek może być częścią zdrowej diety, aby schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Istnieją jednak zdrowe sposoby i nie tak zdrowe sposoby wybierania i przygotowywania steków, jeśli chcesz pozostać szczupłym.
Najwyższe wartości odżywcze z polędwicy i kalorii dla innych kawałków wołowiny
| Polędwica wołowa Fakty żywieniowe | |
|---|---|
| Wielkość porcji 3 uncje (85 g) | |
| Na porcję | % Wartość dzienna * |
| Kalorie 179 | |
| Kalorie z tłuszczu 77 | |
| Tłuszcz ogółem 8,5g | 13% |
| Tłuszcz nasycony 3,2 g | 16% |
| Tłuszcze wielonienasycone 0,3 g | |
| Tłuszcze jednonienasycone 3,2g | |
| Cholesterol 71 mg | 24% |
| Sód 54 mg | 2% |
| Potas 356,15 mg | 10% |
| Węglowodany 0g | 0% |
| Błonnik 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Białko 24g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapnia 1% · Żelazko 17% | |
Jedna porcja wołowiny to trzy uncje. To mniej więcej wielkość talii kart. Zawartość kalorii i tłuszczu może się znacznie różnić, ale jedna porcja polędwicy górnej zawiera około 158 kalorii, nieco ponad 5 gramów tłuszczu, zero węglowodanów i 26 gramów białka.
Ale wielu ludzi nie je jednej porcji, kiedy lubią steki. Bardzo często stek ma cztery uncje, sześć uncji, osiem uncji lub nawet więcej. Typowy stek T-bone, na przykład, może ważyć 16 uncji i zapewnia około 704 kalorii, 30 gramów tłuszczu, prawie 12 gramów nasyconego tłuszczu i 102 gramów białka, zgodnie z USDA.
A filet mignonlub stek z polędwicy wołowej (pokazany na etykiecie) jest zwykle znacznie mniejszy i mniejszy. Kalorii w mignon filet są znacznie niższe, a zawartość tłuszczu jest również niższa. Ale sposób, w jaki przygotowujesz filet, może również dodać tłuszcz i kalorie. W restauracji często gotuje się z masłem, aby poprawić smak.
Musisz dodać około 100 kalorii i 12 gramów tłuszczu na każdą łyżkę masła używanego podczas gotowania.
Korzyści zdrowotne steków
Jedzenie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne dla zdrowej diety. Stek jest doskonałym źródłem białka. Białko pomaga budować mięśnie, aby utrzymać prawidłowy metabolizm, a spożywanie białka w porze posiłku może pomóc Ci czuć się pełnią przez dłuższy czas.
Wołowina jest również dobrym źródłem witaminy B12, niacyny, selenu i cynku.
Wadą steku jest wysoka zawartość cholesterolu i wysoka zawartość tłuszczów nasyconych. Obecnie Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 7-10 procent wszystkich dziennych kalorii. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5-6 procent całkowitej liczby kalorii.
Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii każdego dnia, powinieneś spożywać tylko 11 do 13 gramów tłuszczów nasyconych, zgodnie z wytycznymi AHA. Niektórzy lekarze mogą zalecić dietetykom spożywanie nawet mniejszej ilości tłuszczów nasyconych. Większość z nas spożywa więcej tłuszczów nasyconych, niż jest to zalecane.
Jaki jest najlepszy sposób spożywania steków i przestrzegania zdrowych wytycznych? Niektóre kawałki czerwonego mięsa są lepsze od innych.
Wybór i przechowywanie steków
Jeśli uwielbiasz czerwone mięso i próbujesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, najlepiej unikać grubego mielonego mięsa i wybrać wysokiej jakości stek. John Kennedy jest menedżerem ds. Żywności i żywienia w Omaha Steaks. Zaproponował kilka wskazówek, jak kupić stek, gdy próbujesz schudnąć.
"Staraj się szukać kawałków z najmniejszą ilością widocznego tłuszczu.
Niektóre z najdroższych kawałków to: polędwica, polędwica wołowa i filet mignon." Podkreśla, że 5-uncjowa porcja filetowego mignonu Omaha Steak ma 220 kalorii i 10 gramów tłuszczu.
Dodaje jednak, że tłuszcz (marmur) jest tym, co nadaje mu smak. "T-kości i ribeye mają tendencję do większego marmurkowania niż niektóre lżejsze kawałki" – mówi. Tak więc cięcia te powinny być spożywane przez dietetyków z umiarem.
Gdy kupujesz stek w sklepie spożywczym, eksperci zalecają, abyś odwiedził rzeźnik tuż przed wyjazdem, aby twoje mięso było zimne i świeże. Następnie schowaj lub zamroź swoją wołowinę tak szybko, jak to możliwe po zakupie.
Kiedy się przygotujesz, gotuj zgodnie z własnymi preferencjami. Rzadki stek powinien być ugotowany do temperatury 145 stopni Fahrenheita, średni stek powinien być ugotowany do 160 stopni Fahrenheita, a dobrze zrobiony stek osiągnie 170 stopni Fahrenheita, zgodnie z tablicą wołowiny Cattlemana.
Zdrowe sposoby przygotowywania steków
Po wybraniu cięcia najlepiej spożywać steki i utrzymywać kontrolę nad spożyciem kalorii i tłuszczu, stosując zdrową metodę przygotowania. Kennedy oferuje kilka wskazówek, które pozwolą zachować zdrowy posiłek.
- Odetnij widoczny tłuszcz przed rozpoczęciem przygotowywania. Możesz również poprosić swojego rzeźnika o przycięcie tłuszczu lub kupienie steków, które mają usunięty tłuszcz.
- Wybierz metodę pieczenia chudego, aby kontrolować zawartość kalorii i tłuszczu. Piecz, grill lub pieczeń na grillu lub patelni, która odprowadza tłuszcz.
- Pamiętaj o kontroli porcji. Pamiętaj, że jedna porcja to tylko trzy uncje.
Możesz również kontrolować cotygodniową ilość tłuszczu i kalorii poprzez zbilansowanie posiłków z posiłkami, które zawierają inne zdrowe źródła białka. Inne pożywne źródła białka to tuńczyk, pierś z kurczaka z łososia, żubry lub miecznik.
Przepisy na steki
Spróbuj przepisu na wołowinę, aby przygotować stek w Twoim domu.
- Jak zrobić taniego stkarza Dobrego
- Łatwe sos z czerwonym winem na stek
Słowo od Verywell
Wiele zdrowych konsumentów unika wołowiny. To, czy jedzenie czerwonego mięsa jest dobre dla twojej diety, jest przedmiotem kontrowersji wśród ekspertów żywieniowych. Możesz uzyskać spersonalizowaną odpowiedź, omawiając swoją dietę z lekarzem. Jeśli zdecydujesz się jeść wołowinę, ciesz się nią z umiarem. Wybierz inteligentne metody gotowania i sparuj wołowinę z inteligentnymi dodatkami, takimi jak grillowane warzywa lub całe ziarna, aby utrzymać plan jedzenia na właściwej drodze.
