Białko jest niezbędne do budowy i utrzymywania różnych tkanek i narządów ciała. Niektóre hormony i części twojego układu odpornościowego są również wytwarzane z białka. Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od twojego wieku, wielkości ciała i płci.
Czytelnicy często pytają mnie, ile białka potrzebują, i często są zaskoczeni, gdy się uczą, że to nie tyle, ile oczekiwali.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) sugeruje, że około 15 do 20 procent twoich kalorii pochodzi z białka. Każdy gram białka ma cztery kalorie, więc przy diecie 2000 kalorii na dzień wynosi 75 do 100 gramów białka dziennie. Osoba, która spożywa 1500 kalorii dziennie potrzebuje około 55 do 75 gramów dziennie.
To spory zasięg, ale możesz zawęzić go, opierając swoje zapotrzebowanie na białko na swojej masie ciała. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Jeden kilogram to 2,2 funta, więc osoba ważąca 165 funtów (75 kg) potrzebuje około 60 gramów białka dziennie.
Kilka diet odchudzających sugeruje zwiększenie spożycia białka, ale to może nie być konieczne. Ale zjedzenie odrobiny białka z każdym posiłkiem może pomóc ci poczuć się dłużej, po prostu upewnij się, że wybierasz źródła białka, które są dla ciebie dobre.
Jakie są najlepsze źródła białek?
Białko pochodzi zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych.
Nie ma znaczenia, którą formę spożywasz (chyba, że jesteś wegetarianinem lub weganką), ważne jest, jak traktujesz białko w kuchni. Dobre źródło białka to takie, które jest przygotowane w sposób, który nie dodaje dodatkowego tłuszczu, cukru lub dodatkowego sodu.
Chude mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne są doskonałym źródłem białka.
Wybór niskotłuszczowych kawałków mięsa lub usuwanie skóry z kurczaka i indyka to dobry sposób na zmniejszenie liczby kalorii. Ryby z zimną wodą, takie jak łosoś, tuńczyk i śledź, zapewniają dobry wybór białka, ponieważ są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Nie chcę zapomnieć o roślinnych źródłach białka. Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka, ale nawet warzywa i ziarna mają niewielkie ilości. I tak jak powiedziałem dla białek pochodzenia zwierzęcego, zachowaj zdrowe białka roślinne, wybierając receptury i metody gotowania, które zachowują ich odżywczą dobroć. W ten sposób:
- Użyj tofu zamiast mięsa w smażyć.
- Wybierz świeże lub zwykłe prażone orzechy zamiast odmiany o smaku lub cukrze, które zawierają dodatkowy cukier.
- Dodaj orzechy lub nasiona do dużej sałatki ogrodowej i podawaj ją jako posiłek.
- Użyj suchej fasoli, takiej jak nerka, granat lub czarna fasola, jako głównego źródła białka na kilka posiłków.
- Spróbuj quinoa zamiast ryżu lub ziemniaków jako przystawki.
Proteiny i zrozumienie wielkości porcji
Tutaj wiele złych białek się nie udaje. Jedna porcja białka jest równa jednemu jajo, 3 do 5 uncji mięsa, drobiu lub ryby, 1,5 uncji sera lub około 12 orzechów włoskich. Tak więc porcja mięsa, drobiu lub ryb jest mniej więcej wielkości dłoni, a porcja sera ma taką samą wielkość jak dwie kości (regularne kości 6-stronne, a nie 12- lub 20-stronne, bardzo duże Dungeons i kości Smoka).
