Ile pokarmu zbożowego powinien spożywać człowiek? Jeśli poprosisz różnych ludzi, otrzymasz inną poradę. (Przez żywność na bazie zboża mamy na myśli zboża, ryż, jęczmień itp. I wszystko, co wypiekane jest z mąki lub mąki kukurydzianej, w tym pieczywa, krakersów, ciast itp.)
Istnieje wiele osób, które uważają, że ilość ziaren, które powinniśmy jeść jest "zero" i przedstawiają przekonujące argumenty na tę perspektywę.
Niektóre osoby, które jedzą jedynie śladowe ilości pokarmów zbożowych, po dokonaniu zmiany znacznie poprawiają swoje zdrowie.
Powiązanym problemem jest to, że ludzie różnią się ilością węglowodanów, które mogą tolerować. Ludzie, którzy przestrzegają naprawdę niskowęglowodanowego sposobu odżywiania się ze względu na swoją wagę lub zdrowie, powinni zminimalizować spożywane przez nie produkty bogate w skrobię. Ten artykuł jest przeznaczony dla osób, które chcą wprowadzić mniejsze zmiany w swojej diecie i potrzebują wskazówek na temat tego, jak to zrobić.
Pierwszym krokiem jest po prostu zwrócenie uwagi na ilość spożywanego pokarmu zbożowego. Większość ludzi spożywa więcej niż ogólnie zalecane ilości produktów bogatych w skrobię, głównie dlatego, że porcje są często większe niż zalecane. Na przykład, to, co kiedyś było uważane za "kromkę chleba", teraz wygląda na małe, ponieważ naczynia do bochenków powiększyły się na przestrzeni lat. Podobnie ludzie rzadko jedzą tylko pół filiżanki ryżu lub płatki owsiane, które są uważane za porcję.
Ile zboża jeść?
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów z 2010 r. 35-letnia kobieta powinna spożywać 6 uncji ekwiwalentu ziaren dziennie, z których co najmniej trzy powinny być pełnymi ziarnami.
Ile wynosi "równowartość uncji" żywności opartej na ziarnie? Oto kilka przykładów:
- 1 kawałek chleba o regularnej wielkości (obecnie czasami oznaczony jako "mały")
- 1/2 szklanki ryżu lub makaronu (zrób pomiar Puchar i spójrz, ile to naprawdę jest)
- 1/2 szklanki ugotowanej owsianki
- 1/2 ciastka
- 1/4 dużego bajgla
- 1/3 dużej muffinki
Ta tabela pokazuje więcej porcji ziarna, plus ekwiwalenty ounce (kliknij niebieski znak plus)
Oznacza to, że 35-letnia kobieta może zjeść pół szklanki płatków owsianych, kanapkę na zwykłym 100% chlebie pełnoziarnistym i filiżankę makaronu (lub Kawałek pizzy) w ciągu dnia, i serwujemy pozostawione na przekąskę kilku krakersów lub popcorn.Jeśli masz tendencję do jedzenia więcej niż to, przycięcie do tego punktu jest świetnym początkiem i może dać dobre wyniki
Pamiętaj też, że żywność, taka jak ciastka, ciastka i inne słodkie produkty spożywcze z mąki, liczone są jako porcje zbóż oprócz dodanych cukrów, które również powinny być ograniczone
Tak dużo, jak to tylko możliwe, jeść całe ziarna
W tym przypadku mamy na myśli ziarna, które są naprawdę "całe" – to znaczy, że nie są zmielone na mąkę lub przetworzone na płatki. Im bardziej zmielone i / lub przetworzone ziarno, tym bardziej działa jak wyrafinowane ziarno lub tylko zwykły cukier w ciele.
Dlaczego spożywamy żywność o dużej zawartości ziarna?
Część problemu, który napotykamy, polega na tym, że ludzie uczono się, że węglowodany są dobre, a tłuszcze są złe.
Wraz z wprowadzeniem piramidy żywieniowej Departamentu Rolnictwa USA około 30 lat temu, konsumpcja pszenicy zaczęła rosnąć. Ponieważ ziarna były podstawą tej piramidy, przez wielu ludzi uważano je prawie za "darmową żywność". Również ziarna są często uważane za synonimy "zdrowe". ("Głodni między posiłkami? Masz duży bajgiel z niskotłuszczowym środkiem do smarowania.") Teraz widzimy, że to podejście miało negatywne konsekwencje dla wielu ludzi, ponieważ skrobie bardzo szybko rozpadają się na cukry w naszym ciele.
Nawiasem mówiąc, okazuje się, że te "zdrowe ziarna" nie mają wcale dużej zawartości składników odżywczych, ponieważ skrobia to głównie puste kalorie, chyba że produkt jest wzbogacony o dodatkowe witaminy.
Zarodek i otręby (które są usuwane w celu uzyskania "białych" lub rafinowanych wersji ziarna) to miejsca, w których można znaleźć głównie włókno i składniki odżywcze. Jednak ziarna są łatwo przechowywane i transportowane, a ludzie mogą polegać na nich jako niedrogich źródłach kalorii, a także na łatwych fast foodach.
Co powinniśmy jeść zamiast tego?
Kluczowe pytanie brzmi: "co powinniśmy zamiast tego jeść?" Odpowiedzią jest dodanie większej ilości nie-skrobiowych warzyw, niektórych owoców i żywności w białkach i tłuszczach. W przykładzie dużego bajgla, czyli porcji czterech ziaren, dobrym substytutem byłoby kilka pełnoziarnistych krakersów z masłem orzechowym, lub niektóre orzechy, lub warzywa z dipem jako przekąską.
Po okresie dostosowywania od jednego do dwóch tygodni, oceń, w jaki sposób zmniejszyło się spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli zmniejszanie zawartości cukrów i skrobi ma dobry wpływ (na przykład na ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi lub po prostu na samopoczucie), możesz poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co najlepiej dla Ciebie działa.
