Zieloni stanowią doskonały dodatek do zdrowej diety. Korzyści żywieniowe zielonych liściastych są liczne i istnieje wiele sposobów na przygotowanie tych pysznych warzyw.
Jeśli chodzi o gotowanie zieleni, zazwyczaj można je podzielić na trzy grupy, w zależności od wymaganej ilości potraw. Niezależnie od tego, czy chcesz skosztować surowych sałat zielonych, szybko gotujących się zieleni, czy obfitych zieleni, mamy kilka wskazówek, które mogą ci pomóc.
Sałatka Zieloni
Sałatki są zazwyczaj spożywane na surowo i zazwyczaj należą do kategorii "sałaty". Zioła i kilka innych warzyw takich jak szpinak można również uznać za sałatkę.
Ogólnie rzecz biorąc, im ciemniejszy kolor, tym bardziej odżywcze sałatki są. Sałata lodowa, na przykład, ma wyjątkowo niską zawartość składników odżywczych w porównaniu z bardziej kolorowymi krewnymi. Sałata rzymska ma 17 razy więcej witaminy A i 6 razy więcej witaminy C niż sałata lodowa.
Gdy masz wybór, różnorodność zieleni jest zawsze najlepsza, ponieważ każdy ma własną różnorodność składników odżywczych. Możesz czerpać inspirację z zielonych znajdujących się w woreczku wiosennego miksu, który jest powszechny w wielu sklepach spożywczych. Mieszając kilka odmian sałaty ze szpinakiem, szwajcarskim boćwiną, cykorii i podobnych warzyw, można zmaksymalizować wartość odżywczą.
Prawdziwy upadek sałatki wynika z dodatków, w szczególności sosu sałatkowego, więc musisz mądrze wybrać.
Najlepsze sosy sałatkowe mają zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, która ma wiele walorów odżywczych.
Olej sojowy i kukurydziany zawierają dużo tłuszczów omega-6 i najlepiej je odsuwać w przeważającej części. Majonez powstaje głównie z oleju. Wielu używa bazy oleju sojowego, więc sprawdź etykietę, aby zobaczyć, jaki rodzaj oleju zawiera, zanim ją kupisz.
Najlepszym wyjściem jest stworzenie własnego opatrunku. To niewiarygodnie łatwe do zrobienia w misce. Zacznij od octu i soku z cytryny lub limonki. Dodać sól, pieprz i przyprawy, a następnie wymieszać z olejem (około trzy razy więcej oleju niż w occie). Dodaj to do sałatki i przyrządzaj mieszankę, aby wszystko dobrze pokryć.
Quick-Cooking Greens
To, co moglibyśmy sklasyfikować jako "szybkie gotowanie zieleni", można jeść na surowo lub lekko gotować. Szpinak jest najbardziej oczywistym przykładem tej kategorii. Przygotowanie delikatnego liścia szpinaku zajmuje tylko kilka sekund.
Chard (Swiss Chard) to szybko gotująca się zieleń, którą można również spożywać na surowo, choć zazwyczaj nie jest. Chard jest dostępny w wielu kolorach, które często mają łagodniejszy smak niż bardziej tradycyjny chard. Pędy można gotować razem z liśćmi lub jedzone na surowo. Na przykład możesz umieścić je w sałatce z tuńczyka zamiast selera. Jeśli nie spróbowałeś chard, możesz być zaskoczony, jak smaczne i wszechstronne jest.
Chard i bardziej znany szpinak są dobrym miejscem na rozpoczęcie gotowanej zieleni, ponieważ są tak łatwe, a nie tak gorzkie, jak niektóre inne.
Zielone buraki są w rzeczywistości spokrewnione z boćwina i szpinakiem. Są również szybkie gotowanie i pyszne. Escarole, zielone zioła mleczne i szczawiki są także względnie szybko gotującymi się zieleniami, które możesz chcieć wypróbować.
Podczas gdy kapusta nie jest bardzo liściasta, może również pasować do tej kategorii, nawet jeśli jest spokrewniona z bardziej serdecznymi jarmużami i collardami. W końcu, czym by był zdrowy surówka z białej kapusty bez niegotowanej kapusty?
Korzyścią płynącą z gotowanych warzyw jest to, że bardzo się kurczy, abyś mógł z nich czerpać dużo wartości odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, sześć filiżanek surowej zieleni staje się w przybliżeniu jedną filiżanką gotowanych zieleni. Większość tych gotujących się zieleni zajmuje tylko kilka minut.
Obfite Zieloni
Ludzie przejmują się oporem wobec obfitych zieleni, takich jak jarmuż i zielenina collard, i to bardzo dobrze.
Spróbuj, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, ponieważ oferują one najbardziej odżywcze korzyści ze wszystkich warzyw. Z biegiem czasu mogą nawet stać się ulubieńcami.
Jarmuż i zielenina są najczęstszymi przykładami obfitej zieleni. Wymagają gotowania, chociaż nie tak wiele, jak wielu ludzi myśli. Tak, możesz gotować wiewiórki przez godzinę, ale jeśli wycinasz zielenie z włóknistych pędów, mogą one być delikatne w 10 do 15 minut. Kale jest również miły, gdy gotowane przez ten czas.
Mycie i przechowywanie zielonek
Najprostszym sposobem mycia zielonych jest umieszczenie ich w dużej ilości wody i zamiatanie ich wokół. Pozwala to na opadanie brudu na dno. To naprawdę proste, jeśli używasz dużego garnka z wkładką do spuszczania makaronu. Po wyszlifowaniu zieleni wyjmij wkładkę i bardzo dobrze ją potrząśnij. Pozwól, aby warzywa wyschły na kilka minut przed przechowywaniem.
Idealnie, zielone powinny być suche lub prawie suche. Przechowuj je w torbie z jak największą ilością wypartego powietrza. Możesz również zachować niewielką ilość wilgoci, umieszczając w torebce wilgotny ręcznik papierowy. Umieść torbę w szufladzie na warzywa swojej lodówki.
Jak gotować Zieloni
Zieloni mogą być gotowane na parze dość wolno w niewielkiej ilości płynu, zwykle w aromatycznym zapiekanym lub usmażonym sosie szybko w niewielkiej ilości oleju. Mogą być również gotowane na parze lub gotowane, ale większość ludzi lubi dodawać inne smaki, które pasują do zieleni. Jest to łatwiejsze z duszenia lub smażenia.
Innym sposobem na zrobienie zieleni jest upieczenie ich z serem w stylu gratin. Są również doskonałe, gdy są pieczone z jajkami i serem, jak w zapiekanym szpinaku.
Zieloni można również wrzucić do niemal każdej potrawy z zupą lub patelni, szczególnie do łagodniejszych smaków, takich jak boćwina.
Najlepsze parowania smaków
Kiedy czytasz przepisy na warzywa, niektóre składniki pojawiają się na nowo. To dlatego, że tak dobrze radzą sobie z zielenią. Każda kombinacja tego typu będzie zwykle zwycięzcą:
- Wędzone mięso, w tym bekon, kiełbasa, prosciutto i wędzony indyk
- Wędzona papryka lub chipotle
- Czosnek
- Cytryna lub ocet
- Gorące chile w jakiejś formie (suszone płatki pieprzu, ostry sos itp. .)
- Sardele (nie można skosztować ryb, ale to naprawdę robi różnicę).
- Sos Worcestershire
- Nabiał, taki jak śmietana i ser
Słowo od Verywella
Użyj tych wskazówek jako inspiracji do dodania do twojego ogrodu więcej zielonych liści. dieta. Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś niektórych z tych zielonych, daj im szansę w kilku różnych przepisach. Może się okazać, że gotowanie niektórych zielonych w określony sposób jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby naprawdę cieszyć się nimi.
