Starożytne ziarna, takie jak freekeh i farro, nadal zyskują przychylność szefów kuchni, producentów tapet i wyznaczników trendów. Podczas gdy modne składniki, takie jak te, mogą mieć wyższą cenę, kupujący, którzy oszczędzają budżet, nie muszą obawiać się utraty trendu.
Skromne pełnoziarniste ziarna, takie jak brązowy ryż, cała pszenica, owies i kukurydza, mogą być równie smaczne i zdrowe.
W rzeczywistości większość badań dotyczących korzyści zdrowotnych z pełnego ziarna została przeprowadzona na tak powszechnie dostępnych ziarnach.
Obniżanie kosztów zdrowego żywienia
Zdrowszym dietom nie muszą towarzyszyć wyższe koszty żywności. W badaniu 136 dzieci i ich rodziców naukowcy odkryli, że jedzenie większej ilości pokarmów roślinnych (w tym pełnych ziaren) wiązało się z niższym codziennym kosztem żywności o 0,63 dolara.
Podobnie, inne badanie wykazało, że wybór diety opartej na roślinach z oliwą z oliwek, a nie budżetowej diety MyPlate, może zaoszczędzić 746,46 USD na osobę rocznie i zapewnić znacznie więcej porcji owoców, warzyw i pełnoziarnistych.
Całe lub rafinowane ziarna
Nie pozwól, aby twój portfel narzucał twoje dobre samopoczucie. Ponieważ zawierają one wszystkie pożywne otręby, zarodki i bielmo, nawet najskromniejszy z całych ziaren może zapewnić ochronę przed cukrzycą typu 2, chorobami serca, udarem mózgu i wieloma innymi. (Ziarna rafinowane usuwają większość otrąb i zarodków, a tym samym ich wartości odżywcze.)
Coraz więcej marek wycenia produkty pełnoziarniste na poziomie zbliżonym do kosztu takiego samego jak w wersji rafinowanej, co oznacza, że można pomnożyć spożycie składników odżywczych w niewielkim stopniu. lub bez dodatkowej opłaty. Podczas niedawnego spaceru po lokalnym supermarkecie produkty takie jak makaron Barilla, ryż instant "Minute", "Ryż sukcesujący w torbie", "Gotowany ryż" wuja Ben’a i "Tortille" z fabryki tortilli "La Tortilla" kosztowały tyle samo odpowiedniki z pełnego ziarna.
Proste opcje pełnoziarnistej kawy
Jeśli przeszedłeś przez którekolwiek z tych ziaren na rzecz bardziej modnych, szybszych składników, pora zrobić podwójną dawkę. Bloki zdrowego posiłku mogą już znajdować się w twojej spiżarni.
Brązowy ryż
Brązowy ryż to świetna brama pełnoziarnista. W końcu prawie każda kultura na świecie ma dania na bazie ryżu.
Długoziarniste rices brązowe, takie jak brązowa basmati lub brązowy jaśmin, dobrze nadają się jako podkład dla curry i frytek, podczas gdy ryż krótkoziarnisty jest lepszy dla sushi i risotto. Brązowy ryż można nawet gotować w magazynie, aż będzie miękki i skrobiowy, a następnie zmieszany i zastąpiony ciężką śmietaną.
Brązowy ryż nie jest jednak jedynym ryżem pełnoziarnistym. Czerwony ryż, czarny ryż i dziki ryż (technicznie niezwiązany z ryżem) to świetne opcje.
Następne kroki: Po opanowaniu brązowego ryżu spróbuj eksperymentować z innymi pełnymi ziarnami, takimi jak proso, komosa ryżowa, sorgo lub farro. Każde z tych ziaren spływa do poszczególnych ziaren, dzięki czemu doskonale nadają się do sałatek zbożowych lub potraw w stylu pilaw.
Cała pszenica
Wielu piekarzy jest mile zaskoczonych tym, że mąka pełnoziarnista może zastąpić do 50 procent mąki uniwersalnej w większości receptur bez dokonywania regulacji.
Aby przekonwertować przepis na 100% pszenicy, wystarczy dodać dwie łyżeczki płynu na filiżankę mąki pełnoziarnistej, a następnie pozostawić ciasto na 20 minut po wymieszaniu.
Biała mąka pełnoziarnista ma łagodniejszy smak i jaśniejszą barwę, a mąka z całych ziaren pszenicy i kiełkowała pełnoziarnista mąka są również popularnymi gatunkami do pieczenia. Jagody pszenne (w tym prastare pszenże, takie jak farro i orkisz) mają przyjemne żucie nawet po schłodzeniu, dzięki czemu idealnie nadają się zarówno do ciepłych i zimnych sałatek z ziaren, jak i potraw w stylu pilaw.
Kolejne kroki: Kiedy już poznasz pszenicę, spróbuj prastarej pszenicy, takiej jak einkorn, orkisz, farro lub freekeh.
Owies
Owies to podstawowy surowiec śniadaniowy: ich kremowa konsystencja przypominająca żeberka jest nieporównywalna z większością innych ziaren i subtelnymi nutami toffi przepięknie z cynamonem, owocami, orzechami i mlekiem.
Aby uzyskać łatwiejszą w gotowaniu wersję risotto, spróbuj zastąpić ryż ryżem. Lub urozmaicić swoją rutynę owsianką pikantną miską płatków owsianych, zwieńczoną sriracha, boczkiem lub smażonym jajkiem.
Kolejne kroki: Jeśli jesteś gotowy na rozgałęzienie się od płatków owsianych na śniadanie, spróbuj ponownie podgrzać resztki prosa, quinoa lub gryki na kuchence z mlekiem i miodem.
Mąka kukurydziana pełnoziarnista
Świeża kukurydza jest zwykle klasyfikowana jako warzywo skrobiowe, ale sucha kukurydza w postaci mąki kukurydzianej, mąki kukurydzianej lub kaszy kukurydzianej jest smaczną opcją pełnoziarnistą. Nawet popcorn jest uważany za pełnoziarniste. Mąki i polenta z kukurydzy pełnoziarnistej mają mocniejszy, bardziej kandyzowany smak niż skrobia czysta z łupiny rafinowanej (odgazowanej) kukurydzy.
Kolejne kroki: Jeśli owsianka-y, ziarna w stylu polenty są twoim zacięciem, to teff i amarant są starożytnymi ziarnami, które możesz spróbować.
