Fadowe diety są złe. Oczywiście, mogą prowadzić do skutecznego odchudzania, jeśli podążysz za nimi dokładnie tak, jak zostały zaprojektowane. Ale to nie znaczy, że każda żywność, która pasuje do diety, jest zdrowa, ale oznacza to, że musisz zmienić wzorce odżywiania, aby dopasować się do zasad diety.
Zasady są trudne do naśladowania przez dłuższy czas, więc większość ludzi się poddaje. Ciężar, który tak ciężko pracowali, by stracić, powraca, a oni znajdują nową dietę, tracą wagę jeszcze raz, a kończą na rollercoasterze odchudzającym.
Ten rodzaj diety jo-jo może, ale nie musi, szkodzić zdrowiu. Jest to co najmniej frustrujące i rozczarowujące. Why Po co zawracać sobie głowę? Porzuć modową dietę. I zamiast martwić się o lustro i rozmiar sukienki, pomyśl o swoim zdrowiu.
Poza tym bycie zdrowym nie oznacza, że musisz mieć rozmiar 2 lub 0. To oznacza dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Oznacza to posiadanie energii i cieszenie się każdego dnia. Nie jest trudno prowadzić zdrowy tryb życia, czuć się świetnie i wciąż mieć miejsce na okazjonalną ucztę. Pokażę ci jak.
1. Poznaj swoje zdrowe jedzenie
Pierwszym krokiem jest wiedzieć, jakie produkty są dla Ciebie dobre. To naprawdę proste – im bliżej żywności jest jej naturalny stan, tym lepiej dla ciebie.
Świeże owoce i jagody są świetne i zaspokoją głód słodyczy bez dodawania dodatkowego cukru. Podawaj je w misce z odrobiną prawdziwej bitej śmietany lub kup dobry mikser i przygotuj koktajle owocowe.
Całe świeże warzywa zawierają dużo witamin i minerałów, więc jedz więcej warzyw zielonych, pomarańczowych i żółtych. Przygotuj je na parze – lub zjedz je na surowo – aby zachować jak największą wartość odżywczą. Uważaj na tandetne i kremowe sosy, mogą one zawierać dużo kalorii i tłuszczów, które nie są dla ciebie dobre.
Makarony pełnoziarniste lub wypieki są lepsze niż te wykonane z rafinowanej białej mąki.
Unikaj białego pieczywa i makaronu, ponieważ są one wytwarzane z mąki, która została usunięta z dużej ilości składników odżywczych, a wysoka zawartość skrobi wpływa na poziom cukru we krwi tak szybko, jak zwykły cukier. Unikaj także słodkich przekąsek i ciastek. Jabłko jest dobre dla ciebie, szarlotka tak naprawdę nie jest.
Kupuj chude mięso i nie zapomnij o rybach. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oceanicznych rybach z zimną wodą często nie mają wystarczającej ilości diet zachodnich, więc jedz ryby lub owoce morza 2 lub 3 razy w tygodniu. Ważne są również metody gotowania. Pieczone ryby i kurczaki są zdrowsze niż smażone, a chude mięso, takie jak wołowina, żubr lub dziczyzna karmione trawą, jest zdrowsze niż wołowina o wysokiej zawartości tłuszczu. Przetworzone wędliny, hot dogi, boczek i kiełbaski są powiązane z problemami zdrowotnymi, ale jeśli kochasz te mięsa, znajdź zdrowsze wersje sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością.
Trzymaj wodę jako główny napój i unikaj słodkich napojów gazowanych. Jeśli masz już dość czystej wody, dodaj plasterek cytryny lub limonki, aby dodać odrobinę smaku. Lub zmieszaj sok owocowy z gazowaną wodą. Niektóre herbaty ziołowe i zielone mogą przynieść wielkie korzyści dla twojego zdrowia. Nawet kawa może być dla ciebie dobra.
2. Oceń swój styl życia
Gdy dowiesz się, które potrawy są dla ciebie dobre, musisz spojrzeć na swoje nawyki żywieniowe.
Zmiana nie jest łatwa, więc jeśli większość jedzenia, które spożywasz, nie jest zdrowa, możesz popracować nad swoimi aktualnymi nawykami i warunkami życia, aby nie musieć narobić wielkich zmian naraz.
Rozważ te pytania, a następnie przeczytaj wskazówki, które pomogą Ci zdrowiej się odżywiać:
Czy jesz, ponieważ jesteś znudzony, smutny lub szczęśliwy?
- Czy przysłuchujesz się przed telewizorem, nie zastanawiając się nawet nad tym?
- Czy większość posiłków spożywasz w domu lub w restauracjach?
- Jak często jesz fast food?
- Czy lubisz gotować?
- Jak często robisz zakupy w sklepie?
- Czy opuszczasz śniadanie lub lunch, a później przejadacie się później?
- Jak duże są porcje?
- Czy pragniesz słodyczy?
- Czy istnieje żywność, której się nie poddajesz?
- 3. Rozwiązania dla Snackersów
Jeśli jesteś emocjonalnie zjadaczem, przechowuj w domu śmieciowe jedzenie, takie jak frytki, chipsy tortilla, lody i słodycze. Zamiast tego kupuj zdrowe przekąski, takie jak owoce, chrupiące warzywa z dipami lub orzechami. Jeśli absolutnie czujesz potrzebę poczęstunku, kup sobie
mały kawałekwysokiej jakości czekolady lub czegoś podobnego i ciesz się tym, po prostu nie kupuj niczego, aby przynieść do domu.Te same wskazówki są przydatne dla osób, które lubią przekąski w domu. Jeśli nie chcesz przestać gryźć podczas oglądania swoich programów, trzymaj pod ręką niskokaloryczne jedzenie, ponieważ bardzo łatwo jest jeść zbyt dużo, gdy jesteś zachwycony Twoim ulubionym dramatem, meczem piłkarskim lub pokazem gotowania.
4. Wskazówki dotyczące wyżywienia
Nie jest łatwo utrzymać zdrową dietę, jeśli jesz wiele posiłków w restauracjach – te sałatki mogą nie być tak atrakcyjne jak tłusty cheeseburger i frytki. Restauracje często serwują również ogromne porcje jedzenia, znacznie więcej niż potrzebujesz.
Jeśli nie możesz trzymać się swojej woli przyrządzania sałatek, spróbuj pójść na kompromis – wybierz ulubioną przystawkę, połącz ją z sałatą lub filiżanką zupy i pomiń większe przystawki. Możesz również podzielić się posiłkiem lub wziąć połowę z niego do domu. Umierając na deser? Zamów jak najmniejszy rozmiar, a może tylko jedną gałkę lodów, zamiast większego, cięższego deseru. Uważaj także na drinki po kolacji. Być może wystarczy kieliszek wina z posiłkiem.
Jedzenie fast food jest szczególnie trudne – jeśli jesz dużo, już wiesz, jak trudno jest zdrowo się odżywiać. Niektóre miejsca dodały sałatki i lepsze opcje, ale tak naprawdę to nie jest dobry sposób na jedzenie. Ograniczaj liczbę fast foodów do minimum, nie idź z super rozmiarami i wybieraj miejsca, które oferują więcej świeżej żywności.
5. Nienawidzę gotować?
Najlepszym sposobem na poprawę diety jest gotowanie większej ilości posiłków w domu. Ale jeśli nie znosisz gotować, wszystkie świeże produkty, które przynosisz do domu ze sklepu spożywczego, mogą po prostu zgnić w twojej lodówce. W zależności od budżetu, możesz preferować kupowanie gotowych produktów spożywczych z rynków, które specjalizują się w zdrowym, pełnym jedzeniu, lub nawet zatrudnić osobistego szefa kuchni do przygotowywania posiłków, które wymagają jedynie podgrzania i podania.
Jeśli masz mniejszy budżet, być może możesz poświęcić trochę czasu w weekendy na przygotowywanie posiłków i zamrażanie ich do ponownego podgrzania w tym tygodniu. Lub spróbuj raz na miesiąc gotowanie. Odłóż na bok wystarczająco dużo czasu, aby zrobić zakupy na kilka dni zdrowej żywności i składników. Zrób listę i trzymaj się tego.
Nie idź na zakupy, gdy jesteś głodny, a kiedy już będziesz w sklepie, trzymaj się z daleka od śmieci i przetworzonych przejść między posiłkami. Kup dużo świeżych produktów i wybierz chude mięso i ryby. Trzymaj się z daleka od przetworzonych mięs, fałszywych serów i unikaj przekąsek. Jeśli nie możesz często robić zakupy, wybierz zamrożone owoce i warzywa zamiast puszek, ponieważ zatrzymują więcej składników odżywczych.
6. Nie pomijaj posiłków
Jeśli pominiesz śniadanie, może się okazać, że stracisz energię przedpołudniem, więc zamiast całkowicie opuścić śniadanie, podziel je na pół. Zjedz małe śniadanie wcześnie, takie jak jajko, mała porcja płatków owsianych lub jogurt. Mała przekąska, taka jak rodzynki i 10 do 12 migdałów około południa. To rozszczepione śniadanie jest o wiele lepszym rozwiązaniem niż sięganie po słodki napój gazowany lub batoniki, żeby się podniecić.
Obiad i kolacja są również ważne – w rzeczywistości wszystkie posiłki są niezbędne. Pomijanie posiłków może powodować uczucie głodu i prowadzić do przejadania się podczas następnego posiłku.
7. Kontrola rozmiaru porcji
Żołądki nie są zbyt duże, fizycznie. W nierozciągniętym ludzkim żołądku mieści się około 2 filiżanek jedzenia, ale ponieważ żołądek się rozciąga, może pomieścić znacznie więcej pokarmu niż potrzebujemy przy danym posiłku.
Podawać posiłki na pojedynczych talerzach w domu, a nie w stylu rodzinnym przy stole – mniej prawdopodobne jest, że w ten sposób osiągniesz "sekundy". Poproś o pojemniki "zabierz do domu" i weź połowę posiłku do domu, jedząc posiłki w restauracjach. I unikaj bufetów, chyba że jesteś bardzo zdyscyplinowany, to zbyt kuszące, by załadować 3 lub 4 talerze plus deser!
8. Oswajanie słodkiego zęba
Ogranicz swoje pragnienie słodyczy owocami i trzymaj się z dala od słodkich przekąsek i ciastek, które mają dużo kalorii z całym cukrem i tłuszczami. Jeśli owoce i jagody nie są dla ciebie wystarczająco słodkie, dodaj odrobinę cukru lub nieodżywczego środka słodzącego. Unikaj napojów gazowanych i spróbuj mrożonej herbaty ziołowej lub wody lodowej z cytryną lub limonką. Jeśli przegapisz karbonatyzację, dodaj sok owocowy do gazowanej wody, o czym wspomniałem wcześniej.
9. Rzeczy, których się nie poddajesz
Czy czujesz, że nie możesz żyć bez czekolady lub poranki, ale nie możesz zacząć bez wielkiego pączka z posypką? Jeśli są pokarmy, których się nie poddajesz, to nie – po prostu ciesz się nimi w mniejszych ilościach. Kochasz swoją latte? Trzymaj tylko jedną filiżankę o regularnym rozmiarze, zamiast gigantycznego 20-uncjowego kubka. Ogranicz inne smakołyki lub ulubione potrawy, które nie są zdrowe, spróbuj ograniczyć je do jednego razu na tydzień lub poszukaj zdrowszych wersji na rynkach naturalnej żywności.
10. Rzym nie powstał w jeden dzień
