Uczenie się liczenia kalorii jest kluczem do udanego odchudzania. Liczenie kalorii jest łatwe i skuteczne. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać funty na dobre, ważne jest, aby trochę czasu i nauczyć się tej krytycznej umiejętności.
Pierwszym krokiem do liczenia kalorii jest zrozumienie, czym jest kaloria i jak odnosi się ona do Twojej wagi. Twoje ciało wykorzystuje energię kaloryczną, aby wykonać wszystko, od podstawowych funkcji biologicznych do pisania na klawiaturze lub biegania po bloku. Kalorie to jednostka energii.
Wszyscy mamy pewien kaloryczny wymóg potrzebny do utrzymania naszej aktualnej wagi. Jeśli spożyjesz mniej kalorii niż potrzebujesz (lub spalisz nadmiar kalorii), stworzysz deficyt kaloryczny i schudniesz.
Dowiedz się, ile potrzebujesz kalorii
Istnieje kilka sposobów określania liczby kalorii, które potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę.
Jedna metoda nazywa się formułą Harris-Benedict. Jest to formuła matematyczna, która określa Twoje potrzeby kaloryczne w oparciu o Twoją płeć, wagę i poziom aktywności. Wynik tej formuły jest znany jako podstawowy wskaźnik metabolizmu. Możesz także użyć kalkulatorów dostarczonych przez program SuperTracker USDA, aby określić codzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Po poznaniu liczby kalorii potrzebnych do utrzymania wagi, możesz stworzyć własne cele kaloryczne dla utraty wagi. To od Ciebie zależy, ile kalorii wycięłeś z codziennej diety. Eksperci szacują, że utrata funta wymaga deficytu kalorycznego o wartości 3500 kalorii. Więc może okazać się pomocne, aby obniżyć 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt na tydzień. Lub jeśli chcesz schudnąć szybciej, możesz połączyć ćwiczenia i dietę, aby osiągnąć 1000 kalorii tygodniowo, aby stracić dwa funty tygodniowo.
Śledź spożycie kalorii
Kolejnym krokiem w procesie odchudzania jest śledzenie dziennego spożycia kalorii. Aby to zrobić, przekonasz się, że warto nauczyć się czytać etykiety żywności. Etykiety żywności pomagają zidentyfikować kaloryczność spożywanych produktów i napojów.
Po zeskanowaniu etykiety Nutrition Facts zobaczysz, że liczba kalorii znajduje się tuż poniżej grubej czarnej linii na górze. Ważne jest również, aby zanotować listę rozmiarów porcji na etykiecie. Jeśli spożywasz więcej niż jedną porcję, musisz pomnożyć liczbę kalorii przez liczbę spożytych porcji, aby uzyskać dokładną liczbę.
Możesz również skorzystać z narzędzi online, aby znaleźć informacje o wartościach odżywczych i kalorycznych. Pozwalają one na wyszukiwanie informacji o wartości odżywczej dla wielu różnych rodzajów żywności, w tym żywności w restauracjach.
Kontroluj wymiary porcji
Kontrola porcji sprawi, że liczenie kalorii i utrata wagi
znacznie będzie łatwiejsze. Jeśli spożywasz mniejsze porcje wysokokalorycznych pokarmów i jesz prawidłowe porcje w czasie posiłku, schudniesz szybciej. Najprostszym sposobem kontrolowania porcji jest użycie prostego kubka pomiarowego. Wiele pokarmów, takich jak płatki i makaron, mierzy się za pomocą 1/2 filiżanki lub filiżanki. Fluidyczne uncje, takie jak napoje, mogą być również mierzone za pomocą miarki. Niektóre pokarmy, takie jak masło orzechowe, syrop naleśnikowy lub dżem, są mierzone łyżką stołową. Niektóre pokarmy, takie jak margaryna w sztyfcie, mogą być trudne do zmierzenia łyżką; porcję margaryny można na przykład zmierzyć za pomocą "linijki" umieszczonej na opakowaniu produktu.
Istnieją inne sposoby mierzenia rozmiarów porcji, jeśli nie masz pod ręką kubka pomiarowego. Niektórzy ludzie używają dłoni do mierzenia odpowiedniej ilości żywności, a inni używają niedrogiej cyfrowej wagi kuchennej.
Wiele produktów spożywczych jest dostępnych w opakowaniach o rozmiarze "jednej porcji". Oznacza to, że możesz spożyć całą żywność w opakowaniu z podaną liczbą kalorii. Ważne jest, aby nie zakładać, że pakiet jest pojedynczą porcją. Spójrz na etykietę odżywiania i znajdź sekcję "porcje w opakowaniu" lub "porcje na pojemnik". Jeśli jest napisane "1", nie musisz mierzyć ani liczyć jedzenia, aby poznać ilość spożywanego kalorii.
Używanie narzędzi i aplikacji do liczenia kalorii
Będziesz chciał śledzić swoje codzienne i tygodniowe liczby kalorii za pomocą aplikacji online lub strony internetowej. Na przykład, jeśli posiadasz Fitbit, aplikacja i panel online pomagają w zarządzaniu danymi kalorycznymi w celu szybszej utraty wagi. Ale możesz także użyć darmowych usług takich jak MyFitnessPal, aby schudnąć.
Jeśli nie chcesz używać zaawansowanej technologii, możesz skorzystać z prostej metody podawania papieru i pióra. Uruchomienie dziennika żywności jest łatwe i niedrogie. I możesz użyć swojego dziennika utraty wagi, aby zbadać problematyczne obszary lub emocjonalne problemy z jedzeniem.
Przeglądaj swoją codzienną dietę tak często, jak to możliwe, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie kalorii. Na przykład, jeśli konsekwentnie przekraczasz cel kalorii o 100 kalorii, wycięcie jednej puszki napoju gazowanego wyeliminuje nadmiar.
Ważne jest, aby zidentyfikować środki spożywcze, które można wyeliminować lub zredukować, aby Twoja dieta była zdrowsza. Dieta, która zawiera chude białko, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i niektóre tłuszcze zapewnią Ci odpowiednie składniki odżywcze, aby utrzymać ciało w zdrowiu i zdrowiu.
