Jak liczyć węglowodany i inne umiejętności odczytywania wartości odżywczych

Kiedy zaczynasz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, połowa bitwy uczy się, co dokładnie liczy się jako carb poza białymi ziemniakami i ciasteczkami z kawałkami czekolady, i ile węglowodanów w danym produkt kwalifikuje się jako "low-carb". Poza tym jest mała, ale ważna kwestia nauki czytania i rozumienia etykiety żywieniowej. Czy całkowita ilość węglowodanów na porcję ma znaczenie przy zliczaniu węglowodanów? Czy może to całkowita zawartość cukru? A co z alkoholami cukrowymi?

Uczenie się czytania etykiet żywieniowych jest nieocenioną umiejętnością w życiu, a szczególnie podczas każdej specjalnej diety, szczególnie niskowęglowodanowej. Dostarcza ważnych informacji o jedzeniu i może mieć znaczenie nie tylko dla naszej wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia.

Podczas gdy idealna dieta niskowęglowodanowa będzie sprzyjać zdrowiu, zawiera wiele pokarmów, które nie są dostarczane z etykietami – całe jedzenie, takie jak warzywa, mięso, owoce i inne świeże produkty, które mają naturalnie niską zawartość węglowodanów i cukry – jest praktycznie niemożliwe, aby nie jeść z opakowania. W końcu, pożywne produkty, takie jak surowe migdały i mrożone warzywa, są dostarczane w opakowaniach! Najlepiej nauczyć się być doświadczonym czytelnikiem etykiet żywieniowych.

1 Rozmiar dostawy

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

Rozmiar porcji jest bardzo ważnym elementem etykiety. Po pierwsze, "wielkość porcji" w zależności od opakowania może być mało podobna do ilości żywności, którą większość ludzi spożywa na raz. Jeśli paczka mówi, że wielkość porcji to ¼ filiżanki, najlepiej jest zmierzyć ją, aby uzyskać jasny obraz tego, jak dużo to kosztuje, ponieważ bardzo łatwo jest nie docenić kwoty, którą faktycznie spożywamy. Jeśli chodzi o przekąski, możesz chcieć oddzielić większe opakowanie na mniejsze torby, które są ilością jedzenia, które chcesz zjeść.

Czasami, tak jak na zdjęciu na etykiecie, porcja jest wagowa. Jeśli nie masz podręcznej wagi, zwróć szczególną uwagę na liczbę porcji w opakowaniu.

Gdy liczymy w gramach węglowodany, ważne jest, aby zwrócić uwagę na tak zwany "błąd zaokrąglania", jeśli chodzi o wielkość porcji. Na przykład, jeśli etykieta mówi, że 1 łyżka stołowa jedzenia ma jeden gram węglowodanu, może to być wszystko od .51 gramów do 1.49 gramów. To nie jest wielka sprawa, jeśli jesz jedną porcję. Ale w filiżance jest 16 łyżek, więc błąd może wynosić nawet 8 gramów w obu kierunkach, jeśli używasz tak dużo w przepisie.

Typowym przykładem tego problemu jest ciężki krem. Jedna łyżka gęstej śmietany ma nieco mniej niż pół gramów węglowodanów, które według przepisów dotyczących etykietowania to "zero". Doprowadziło to niektórych dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów do przekonania, że ​​mogą używać kilku łyżek na raz. Ale te "zerowe węglowodany" mogą dość szybko się sumować. T 2Całkowite kalorie

Generalnie nie liczymy kalorii na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ częścią naszego pomysłu jest, aby nasze apetyty unormowały się, aby odzwierciedlić potrzeby naszego organizmu. Mimo to wielu ludzi uważa, że ​​w pewnym momencie warto mieć przynajmniej oko na kalorie.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

3 tłuszcze

Ilość tłuszczu w żywności nie jest generalnie problemem w diecie niskowęglowodanowej, ale może to być rodzaj tłuszczu. Niektóre diety, takie jak dieta South Beach i Strefa, ograniczają zawartość tłuszczów nasyconych i każdy powinien trzymać się z daleka od tłuszczów trans. Chociaż zwykle nie jest oznakowany, wybór jedzenia, w którym większość tłuszczu jest jednonienasycony, jest dobrym przewodnikiem. W kontekście diety niskowęglowodanowej całkowite spożycie tłuszczu nie wykazało ryzyka choroby serca. To samo dotyczy cholesterolu w diecie.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

4 Węglowodany

Sekcja węglowodanów na etykiecie zawiera kilka części i dla każdego, kto liczy węglowodany lub jest wrażliwy na cukier, ważne jest zrozumienie każdego z nich.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

Najważniejszą rzeczą, o którą martwią się osoby uzależnione od diety niskowęglowodanowej, jest wpływ węglowodanów, które spożywamy na nasz poziom cukru we krwi (glukozy we krwi). Dążymy do tego, aby wpływ cukru we krwi był niski i powolny. To, czego chcemy uniknąć, to wysokie wartości szczytowe stężenia glukozy we krwi, a na etykiecie jest sporo informacji, które mogą nam pomóc.

Całkowita zawartość węglowodanów

Gram całkowitej zawartości węglowodanów jest pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę. Jeśli jest bardzo wysoka, prawie zawsze możesz odłożyć je z powrotem na półkę. Nawet jeśli węglowodany pochodzą z "dobrego" (odżywczego) źródła, za dużo węglowodanów naraz wywoła wzrost stężenia glukozy we krwi. Dokładna kwota, która jest "zbyt duża" dla ciebie, zależy od zdolności twojego organizmu do tolerowania glukozy i od konkretnej diety, na której jesteś.

Pod linią Total Carbohydrates w tej sekcji pojawią się dwie lub trzy linie – błonnik, cukry, a czasami alkohole cukrowe. Możesz zauważyć, że te liczby nie sumują się do całości. Dzieje się tak dlatego, że

skrobi nie ma na etykietach żywności . Dlatego też można uznać, że brakujący węglowodan jest skrobią. W przetworzonej żywności, skrobia (która składa się z długich nici glukozy) ogólnie podnosi poziom glukozy we krwi o wiele lub więcej niż cukry, ponieważ przetwarzanie powoduje, że węglowodany są bardziej glikemiczne.Cukry

Do tej pory mogłeś się zorientować, że ilość cukru w ​​żywności nie jest bardzo wiarygodnym wskaźnikiem, jak bardzo żywność wpłynie na poziom cukru we krwi, ponieważ skrobia, a czasami alkohole cukrowe, mają podobne działanie.

5 Fiber

Fibre jest jednym z rodzajów węglowodanów, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. W rzeczywistości obecność błonnika może spowolnić wpływ innych węglowodanów w posiłku. Dlatego, licząc węglowodany, odejmujemy gramy włókien od gramów węglowodanów ogółem. Daje to liczbę, która jest różnie nazywana skutecznymi węglowodanami, lub użytecznymi węglowodanami, węglowodanami sieciowymi lub węglowodanami uderzeniowymi. Liczba ta jest ilością węglowodanów w żywności, która wpływa na poziom cukru we krwi.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

6 Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe mogą być trudnymi do zinterpretowania składnikami. Produkt można nazwać "bez cukru" i zawierają one alkohole cukrowe. W takim przypadku musi istnieć oddzielna linia dla nich na etykiecie żywienia (produkty, które nie są oznaczone etykietami bez cukru, nie muszą mieć tej linii).

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

Producenci chcieliby, abyśmy wierzyli, że alkohole cukrowe mają bardzo mały wpływ na poziom cukru we krwi, ale w rzeczywistości wiele zależy od tego, który alkohol cukrowy jest w produkcie. Zwróć uwagę, że wiele alkoholi cukrowych nie jest tak słodkich jak cukier, więc więcej trzeba użyć, aby uzyskać tę samą słodycz. Zwróć też uwagę, że wiele alkoholi cukrowych (najbardziej notorycznie maltitolowych) może powodować gaz i inne niepożądane reakcje jelitowe.

Erytrytol jest jedynym powszechnie stosowanym alkoholem cukrowym, który moim zdaniem jest wygodny, nie licząc całkowitej liczby węglowodanów. Maltitol można zaliczyć do 3/4 podanych węglowodanów. Sorbitol można policzyć jako połowę podanych węglowodanów.

7 Białko

Ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka, częściowo dlatego, że nasze ciała wykorzystują go do wytwarzania potrzebnej glukozy, jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości węglowodanów. Zazwyczaj nasze apetyty regulują uzyskanie odpowiedniej ilości białka. Mimo to, jeśli nie jesteś kimś, kto ma tendencję do spożywania dużo białka, to nie boli mieć tego na oku. National Academy of Sciences zaleca, abyśmy otrzymywali od 10% do 35% naszych kalorii z białka.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

8 Witaminy i minerały

Na etykietach żywieniowych nie ma zbyt wiele informacji o witaminach i minerałach, ale informacje na temat witamin A i C oraz minerałów żelaza, wapnia i sodu są wymagane. Z wyjątkiem sodu (który czasami musimy ograniczyć), dokładna ilość nie musi być wymieniona, ale raczej przybliżony procent całkowitego dziennego zalecanego spożycia. Ludzie na diecie niskowęglowodanowej czasami nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia, więc autorzy niskowęglowodanowych czasami radzą zwracać na to uwagę i przyjmować suplement w razie potrzeby.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

9 Składniki

Powinieneś uważać na niektóre składniki. Większość z nich ma związek z poziomem cukru we krwi i daje wskazówkę co do glikemicznego wpływu węglowodanów.

cukru krwi, glukozy krwi, zawartości węglowodanów, niskiej zawartości, niskiej zawartości węglowodanów, poziom cukru

1. Rafinowane i przetworzone węglowodany

, w tym zarówno cukry, jak i rafinowane ziarna. "Cukier" może mieć wiele różnych nazw (np. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy), z których wiele jest oznakami wysoko przetworzonej żywności. Oto lista składników, które w istocie oznaczają "cukier". Zauważ, że na tej etykiecie widzimy "odparowany sok trzcinowy" – inna nazwa dla cukru.Przetworzone skrobie często przyjmują formę pszenicy lub innych mąki. Przetwarzanie ziaren lub rozdrabnianie ich na mąkę powoduje, że są bardziej glikemiczne. Zauważ, że pierwszym składnikiem etykiety próbki jest "mąka pszenna". To prawie zawsze oznacza "białą mąkę", inaczej powiedziałoby "mąka pełnoziarnista". Jeśli etykieta nie mówi, że ziarno jest "całe", można założyć, że nie jest.

2. Alkohole cukrowe

– Jak zauważono wcześniej, należy dokładnie sprawdzić, który alkohol cukrowy znajduje się na liście składników. Ta etykieta zawiera erytrytol, który jest naprawdę niskotłuszczowym alkoholem cukrowym, więc jest to dobry punkt widzenia z punktu widzenia jedzenia niskowęglowodanowego. 3. Specjalne składniki o niskiej zawartości węglowodanów

– Istnieją inne specjalne składniki, które są wprowadzane do produktów o niskiej zawartości węglowodanów, aby zachować smak lub teksturę bez zwiększania poziomu cukru we krwi, np. Sztuczne słodziki. Na tej etykiecie widzimy gluten inulinowy i pszenny. Gluten pszenny jest białkową częścią pszenicy. Inulina zapewnia słodkość i teksturę. Warto zapoznać się z niektórymi z tych specjalnych składników. 4. Częściowo uwodornione oleje

są tłuszczami trans. Unikaj jedzenia z tym składnikiem.

Like this post? Please share to your friends: