Ważne jest, abyśmy spożywały wystarczającą ilość białka każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu. Istnieją dwa sposoby obliczania zapotrzebowania danej osoby na białko. Standardowa minimalna ilość zalecanego dziennego białka wynosi 0,37 grama na kilogram masy ciała (lub 0,8 grama na kilogram masy ciała). Chociaż twoje osobiste potrzeby mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności i cele odchudzania, zacznijmy od łatwych.
Ta pierwsza metoda obliczania zapotrzebowania na białko jest po prostu oparta na twojej wadze.
Poniższa tabela przedstawia minimalną ilość białka, której potrzebujesz według .37 gramów na funt, zalecanych przez Amerykański Instytut Medyczny. Zawodnicy i ciężcy ćwiczący powinni prawdopodobnie podwoić tę liczbę, więc jest to uwzględnione na wykresie.
Czy istnieje maksymalna ilość białka?
Wartości maksymalne nie są uwzględnione na wykresie, ponieważ zalecane maksima są zwykle obliczane na podstawie procentu spalonych kalorii z górną granicą wynoszącą 35%. To by było około 170 gramów dla osoby przyjmującej 2000 kalorii dziennie, jeśli nie tracą na wadze (ludzie na dietach odchudzających nie powinni podchodzić o procent). Prawdę powiedziawszy, ludzie rzadko muszą martwić się tym maksimum, ponieważ wielokrotnie zauważono, że ludzie naturalnie przestaną przed tym punktem. Ciało po prostu nie "chce" bardzo wysokiego poziomu białka w diecie, a ludzie zaczynają czuć się chorzy (lub przynajmniej chory na białko), zanim osiągną zbyt dużo.
Są tu dwa wykresy – jeśli ważysz się kilogramami, przewiń do następnego wykresu.
| Waga w funtach. | sportowców Minimalna | białko minimalnego |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramów | 74 gramów |
| 110 | 40 g | 80 g |
| 120 | 44 gramów | 88 gramów |
| 130 | 47 gramów | 94 gramów |
| 140 | 51 gramów | 102 g |
| 150 | 55 g | 110 gramów |
| 160 | 58 gramów | 116 gramów |
| 170 | 62 gramów | 124 g |
| 180 | 65 gramów | 130 g |
| 190 | 69 gramów | 138 gramów |
| 200 | 72 gramów | 144 gramów |
| 210 | 76 gramów | 152 gramy |
| 220 | 80 gramów | 160 gramów |
| 230 | 84 gramów | 168 gramów |
| 240 | 87 gramów | 174 gramów |
| 250 | 91 gramów | 182 gramów |
| 260 | 95 gramów | 190 gramów |
| 270 | 98 gramów | 196 gramów |
| 280 | 102 gramów | 204 gramów |
| 290 | 105 gramów | 210 gramów |
| 300 | 109 gramów | 218 gramów |
| Waga w kg. | sportowców Minimalna | białko minimalnego |
|---|---|---|
| 50 | 40 g | 80 g |
| 60 | 48 gramów | 96 gramów |
| 70 | 56 g | 112 g |
| 80 | 64 gramów | 128 gramów |
| 90 | 72 gramów | 144 gramów |
| 100 | 80 gram | 160 gramów |
| 110 | 88 gramów | 176 gramów |
| 120 | 96 gramów | 192 gramów |
| 130 | 104 gramów | 208 gramów |
| 140 | 112 gramów | 224 gramów |
Metoda masy odchudzonej
Jest jeszcze inna metoda wymyślenia ile białka potrzebujesz, w zależności od tego, jaką masz masę ciała i poziom aktywności. Niektórzy eksperci uważają, że jest to dokładniejsza technika, ponieważ nasza beztłuszczowa masa ciała (czyli część naszego ciała, która nie jest tłuszczem) wymaga znacznie więcej białka do utrzymania niż tłuszcz i czy jesteśmy aktywni w tym.
Jak uzyskać białko, którego potrzebujesz
Wiele produktów spożywczych zawiera białko. Oto kilka zasobów, które pomogą Ci spożywać wystarczającą ilość białka dla twojego organizmu:
- Lista pokarmów bogatych w białko, z podanymi ilościami białek
- Źródła białek o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego
- Źródła białka wegetariańskiego o niskiej zawartości węglowodanów
