Jeśli próbujesz jeść zdrowo, etykieta odżywiania staje się narzędziem niezbędnym do dokonywania lepszych wyborów żywieniowych. Gdy nauczysz się szybko skanować etykietę Nutrition Facts w celu uzyskania niezbędnych informacji, będziesz mógł szybciej robić zakupy, jeść lepiej i jeśli Twoim celem jest schudnąć z większą łatwością.
Podczas lektury tego przewodnika należy pamiętać, że etykieta Nutrition Facts zmienia się od czasu do czasu. Etykieta widoczna w sklepie będzie się zmieniać w nadchodzących latach, odzwierciedlając najnowsze wytyczne dotyczące zdrowia ustanowione przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Nowy projekt zawiera większy tekst "Kalorie", "Wielkość porcji" i "Porcje na pojemnik". Te zmiany pomogą ci znaleźć najważniejsze informacje o utracie wagi.
Kiedy zobaczysz zmiany? Możesz już zobaczyć niektóre. Niektórzy producenci żywności już wprowadzają aktualizacje na swoich etykietach produktów. Jednak najbardziej aktualne zasady FDA sugerują, że zmiany powinny obowiązywać w terminach od 1 stycznia 2020 r. Do 1 stycznia 2021 r., W zależności od wielkości przedsiębiorstwa spożywczego.
Obrazy w tym przewodniku pokażą przykład starszej wersji etykiety żywieniowej po lewej stronie i przykład nowszej wersji po prawej, więc bez względu na to, którą wersję znajdziesz na opakowaniu, będziesz wiedział, jak czytać etykiety żywności prawidłowo.
Rozmiar porcji
Kontrola porcji jest niezbędna do zarządzania wagą. Liczenie kalorii również ma znaczenie. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić wielkość porcji na etykiecie, ponieważ pomoże ci to jeść prawidłowe porcje i policzyć odpowiednią liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia.
- Użyj "Wielkość porcji" do zarządzania porcjami.Rozmiar porcji na opakowaniu to nie ilość jedzenia, którą należy zjeść. Jest to ilość jedzenia, którą spożywa typowy zjadacz podczas jednego posiłku. Więc nie powinieneś używać tej liczby do decydowania o ilości jedzenia. Zamiast tego użyj tej liczby, aby określić, ile kalorii przypada na typową porcję tej żywności. Aby dowiedzieć się, ile można zjeść, skorzystaj z mojego przewodnika, aby poprawić porcje.
- Użyj "Wielkość porcji", aby prawidłowo obliczyć kalorie. Jeśli korzystasz z aplikacji do śledzenia kalorii, wprowadzisz żywność i ilości żywności do codziennego dzienniczka żywności, aby policzyć kalorie i zarządzać swoją dietą. Większość z tych usług używa "Wielkość wyświetlania" jako domyślną kwotę. Upewnij się, że zmienisz kwotę, jeśli porcja jest inna niż podany rozmiar porcji.
Kalorie
Bez względu na to, jaki plan jedzenia podążasz, liczy się kalorie. Oczywiście, spożywanie wysokiej jakości kalorii (żywności, która jest bardziej pożywna), będzie Ci łatwiej zarządzać swoją wagą. Ważne jest jednak, aby jeść odpowiednią liczbę kalorii każdego dnia.
Kiedy czytasz etykiety żywieniowe w sklepie spożywczym, sprawdź liczbę kalorii, aby zobaczyć, ile uzyskasz, gdy spożywasz część tego jedzenia, które zwykle spożywasz. Następnie porównaj różne marki i produkty, aby sprawdzić, czy możesz dokonać najlepszego wyboru.
Tłuszcz i cholesterol
Odżywianie zdrowego tłuszczu jest dobre dla twojego organizmu i pomoże ci pozostać zadowolonym przez cały dzień. Ale tłuszcz jest pełen kalorii, więc musisz ostrożnie wybierać tłuszcz i jeść go oszczędnie.
Kiedy czytasz etykiety żywności, najpierw sprawdź całkowitą liczbę gramów tłuszczu (czerwone strzałki) dostarczonych przez jedzenie. Następnie sprawdź liczby poniżej (żółte strzałki), aby uzyskać więcej informacji.
- Tłuszcz nasycony. Podczas gdy pojawiają się pewne dowody na to, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe dla naszego organizmu, jak myśleliśmy, większość ekspertów nadal zaleca, aby jeść zdrowo mniej tłuszczów nasyconych i więcej tłuszczów wielonienasyconych lub jednonienasyconych. Najlepiej wybierać produkty o najniższym numerze tutaj.
- tłuszcz trans. Eksperci są zgodni, że tłuszcze trans nie są dobre dla twojego organizmu. Staraj się wybierać produkty z tak małą ilością tłuszczu, jak to możliwe.
- Cholesterol.Twój lekarz może zalecić zmniejszenie spożycia cholesterolu w diecie. Jeśli tak, ta liczba jest dla Ciebie ważna. I chociaż dobrze jest jeść jajka i inne źródła cholesterolu w diecie, większość ekspertów nadal uważa, że ważne jest kontrolowanie spożycia.
Węglowodany
Niezależnie od tego, czy liczyć węglowodany, wybór lepszych źródeł węglowodanów jest ważny dla dobrego zdrowia. Etykieta żywnościowa może pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji dotyczących wyboru żywności. Musisz jednak zajrzeć pod listę "Węglowodany", aby uzyskać potrzebne informacje.
Sprawdź te liczby, aby wybrać dobre węglowodany do swojej diety.
- Błonnik pokarmowy.Fiber jest twoim przyjacielem. Poczujesz się dłużej, jeśli wybierzesz żywność zawierającą więcej błonnika. Jeśli możesz wybierać produkty o wyższej liczbie w tym obszarze, możesz łatwiej trzymać się swojej diety. Żywność w opakowaniach, które zawierają pełne ziarna lub warzywa, takie jak szpinak, są często dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Niektóre pokarmy zapewniają również dodatkowe błonnik, który może być pomocny dla niektórych zdrowych konsumentów.
- Cukry. Sprytnie jest obserwować spożycie cukru, jeśli chcesz osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę, więc będziesz chciał sprawdzić tę liczbę i wybrać produkty, które zawierają mniej cukru. Ale nie wszystkie produkty bogate w cukier są takie same. Nowa etykieta Nutrition Facts ułatwia wybór zdrowszej żywności z cukrem. Na nowej etykiecie pojawi się lista "Cukry ogółem" i "Cukry dodane". Staraj się wybierać produkty o najmniejszej zawartości "Dodano cukry". Żywność o większej ilości dodanych cukrów dostarcza puste kalorie, które mogą zwiększyć dzienne spożycie kalorii i zapewnić bardzo mało żywienia.
Białko
Białko jest kolejnym ważnym makroelementem do utrzymania masy mięśniowej. Kiedy wybierasz produkty spożywcze w sklepie spożywczym, czytaj etykiety żywności i spróbuj wybrać żywność, która dostarcza białko. Chude produkty mięsne i niskotłuszczowe produkty mleczne to dobre przykłady.
Ale kiedy sprawdzisz etykietę odżywiania dla białka, zeskanuj gruby gram, aby liczba nie była zbyt wysoka. Wiele pokarmów bogatych w białko ma również wysoki poziom tłuszczów nasyconych, a niektóre produkty spożywcze w przejściu mleczarskim zawierają niezdrowy tłuszcz trans.
Witaminy i minerały
Jeśli chodzi o sód, większość ekspertów zaleca, aby zdrowi zjadacze utrzymywali spożycie sodu poniżej 2300 miligramów dziennie. Jeśli jesteś świadomy swojego spożycia w zakresie zarządzania konkretnym stanem zdrowia, zapoznaj się z odpowiednimi zaleceniami.
Liczby wymienione pod grubym czarnym paskiem dostarczają ważnych informacji o zdrowych mikroelementach w twoim jedzeniu. Jeśli wybierzesz żywność o większej wartości odżywczej, łatwiej będzie Ci zbudować mocne, dopasowane ciało. W doskonałym świecie dietetyści wybierają produkty o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej.
Procent wartości dziennej
Możesz pominąć liczby podane w "procentowej wartości dziennej". Liczby mówią jednak, ile konkretny składnik odżywczy przyczynia się do całkowitej dziennej diety, jeśli spożywa się 2000 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz mniej niż 2000 kalorii dziennie, wartości procentowe wymienione w tej kolumnie nie będą dla Ciebie dokładne.
Ogólnie rzecz biorąc, procentowa wartość dzienna może szybko pomóc w sprawdzeniu, czy dana żywność jest wysoka czy niska w danym składniku odżywczym. Ogólnie rzecz biorąc, procentowa wartość dzienna wynosząca 5 procent lub mniej oznacza, że żywność jest niska w tym środku odżywczym, a wartość 20 procent lub więcej oznacza, że pokarm ma wysoką zawartość składników odżywczych.
Ten artykuł znajduje się na naszej 30-dniowej liście kontrolnej zapobiegającej w American Institute for Cancer Research. Uzyskaj własną bezpłatną kopię, aby dowiedzieć się więcej sposobów na mądrzejszy, bardziej aktywny i zapobiegania raka.
