Rodzice są bombardowani zaleceniami żywieniowymi, aby zaspokoić potrzeby rosnących dzieci, ale wszystkie informacje mogą być przytłaczające. Przeciwutleniacze są szczególnie mylące, ale na tyle ważne, że zasługują na uwagę.
Oto wskazówki i porady, które pomogą rodzicom w demistyfikacji przeciwutleniaczy i czerpaniu z nich korzyści, czyniąc je częścią codziennej diety.
Jakie są przeciwutleniacze?
Normalne procesy ciała tworzą szkodliwe substancje znane jako wolne rodniki. Substancje te mogą atakować i niszczyć zdrowe tkanki, a wraz z upływem czasu mogą siać spustoszenie w organizmie. Wolne rodniki sprzyjają także zapaleniu, które powoduje również uszkodzenie zdrowych komórek. Nadmierne ilości uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki wiążą się z rakiem, chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi.
Tutaj pojawia się przeciwutleniacz. Przeciwutleniacze to substancje, które niszczą wolne rodniki, a tym samym chronią zdrowe komórki. Przeciwutleniacze występują w wielu produktach spożywczych – wiele z nich jest roślinnych. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste to jedne z najbardziej imponujących źródeł.
Oprócz wielu innych ważnych funkcji witaminy A, C i E oraz selen mineralny są również klasyfikowane jako przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze znajdują się również w roślinnych związkach zwanych łącznie fitochemikaliami.
Przykłady obejmują polifenole, które chronią rośliny przed uszkodzeniem, oraz flawonoidy, barwne pigmenty, które nadają roślinnym pokarmom unikalne odcienie.
Od czasu do czasu kawałek owocu i pałeczka marchewki co kilka dni nie wystarczą, aby Twoje dziecko mogło zaspokoić swoje potrzeby przeciwutleniające. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rodzice i dzieci mogą wspólnie pracować nad odkryciem sposobów, w jaki można je dopasować do diety.
Źródła A +
Przeciwutleniacze są dostępne dla najmłodszych za pośrednictwem wszelkiego rodzaju żywności przyjaznej dzieciom. Oto pięć źródeł gwiazd.
Jagody
Wybierz. Wszystkie rodzaje jagód roją się od przeciwutleniaczy. Truskawki, jeżyny, dzikie jagody, wiśnie i żurawiny to tylko kilka. Ciemne kolory oznaczają, że są bogate w pigmenty, a wybuch smaku sprawia, że są szczególnie atrakcyjne dla drobnych podniebień.
Zielonka liściasta
Zielone warzywa, takie jak szpinak, boćwina, jarmuż, rukola i zielenina collard, słyną z gęstej substancji odżywczej. Zielone liście, takie jak jarmuż i collardy, są dość gorzkie i mogą nie spodobać się dzieciom, gdy są surowe, ale ich gotowanie pomaga im uczynić je słodszymi i łatwiejszymi do żucia.
Produkty z pomidorów
Produkty z pomidorów zawierają dużo likopenu, czerwonego flawonoidu znajdującego się również w różowym grejpfrutach i arbuzie. Gotowane produkty z pomidorów mają więcej likopenu niż surowe pomidory, więc korzystajcie z konserwowanych pomidorów, sosu marinara, chili i zupy pomidorowej.
Rodzynki
Suszone owoce oferują skoncentrowaną dawkę przeciwutleniaczy. Podobnie jak winogrona (i wino dla mamusi), rodzynki są łatwym rozwiązaniem dla dzieci jako zdrowa alternatywa dla gum do żucia.
Pełnoziarniste
Mniej znane źródło przeciwutleniaczy, pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, jęczmień i sorgo wypełnione jest włóknem przyjemnym dla brzucha i przeciwutleniaczem.
Regularne spożywanie tych ziaren wiąże się z zapobieganiem chorobom przewlekłym, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory i cukrzyca. Najpierw dzieci zaczynają na pełnych ziarnach, zamiast bardziej przetworzonych "białych" ziaren.
Sposoby zarabiania więcej
Zamiast skradać owoce i warzywa, angażują dzieci w identyfikację i wybór rodzajów przeciwutleniaczy, które chcieliby jeść z dnia na dzień. Oto kilka pomysłów i przepisów, dzięki którym Twoja kuchnia będzie dobrze zaopatrzona.
Koktajle
Koktajle pozwalają na to, aby mnóstwo żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy było świeżą, zimną i wysiewaną. Niezależnie od tego, czy wybierzesz świeże, czy mrożone owoce i warzywa, przeciwutleniacze są obfite.
Można je wypróbować na początek:
- Masło orzechowe Bananowa jagoda Acai Smoothie
- Koktajl z dzikiego jagodowego sernika
- Energooszczędny Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Tak, pizza. Połącz skorupę z pełnego ziarna, sos pomidorowy bogaty w likopen i puste płótno, na którym można ułożyć warzywa. Wypróbuj ten przepis na początek.
Kale and Butternut Squash Pizza
Makes 12 plasterków
1 opakowanie suchych aktywnych drożdży
1 łyżeczka cukru
1 szklanka ciepłej wody
1 ½ filiżanek mąki pszennej pełnoziarnistej
1 ½ filiżanki mąki uniwersalnej
1 łyżka stołowej koszernej soli
3 łyżki extra virgin oliwa z oliwek, podzielona
1 szklanka sosu marinara
6 uncji pokrojonego sera provolone
2 filiżanki palonej dyni piżmowej *
2 szklanki posiekanego świeżego jarmużu
6 uncji rozdrobnionego częściowo szarego sera mozzarella
- Połącz drożdże, cukier i wodę w dużej miarce i trzepaczka do połączenia. Odpocznij przez 15 minut.
- Umieść mąkę i sól w misce miksera elektrycznego wyposażonego w hak do ciasta. Dodaj mieszaninę drożdży i 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek. Uruchom maszynę na niskim poziomie, aż składniki się po prostu połączą, a następnie zwiększ prędkość medium przez 3 do 4 minut, aż ciasto zetnie się w dużej kuli.
- Przełóż ciasto do oliwionej miski i przykryj czystym ręcznikiem kuchennym. Niech powstanie na jedną godzinę.
- Rozgrzej piekarnik do 450F i umieść miskę o wymiarach 13×18 na górze, aby ogrzał się. Po wyrośnięciu ciasta wyłóż na lekko oprószoną mąką powierzchnię i rozwałkuj na płasko za pomocą wałka do ciasta.
- Ostrożnie zdejmij miskę z piekarnika i skrop z pozostałymi 2 łyżkami oliwy z oliwek. Przenieś ciasto na patelnię i delikatnie dociśnij ciasto do krawędzi patelni.
- Na wierzchu marinara, provolone, squash, jarmuż i na końcu mozzarella.
- Piec przez 16 minut, obracając patelnię w połowie gotowania.
Trail Mix
Kolejna okazja dla pełnych ziaren połączona z naturalną słodkością z suszonych owoców. Przygotuj mieszankę pełnoziarnistych płatków zbożowych, orzechów (inne dobre źródło przeciwutleniaczy) i kilka garści ulubionych suszonych owoców Twoich dzieci. Wypróbuj te przepisy:
- Przekąska z dyni Piknik z pieczonego migdałowca
- Przekąski z pikantnych orzechów Przekąska z
Gorące i zimne płatki
Owies to baza pełnoziarnista zarówno dla muesli, jak i porannej miski płatków owsianych. Dodatkowo taki przepis można z łatwością spakować do szkoły.
Bez Granola
Sprawia, że 3 1/2 filiżanki
2 ½ filiżanki owsiane
½ szklanki posiekanego kokosa
¼ łyżeczki soli koszernej
1/3 szklanki syropu klonowego lub agawy nektar
1 łyżka oleju rzepakowego
1 szklanka suszonej żurawiny
- Rozgrzej piekarnik do 300F.
- Spryskaj duży arkusz do pieczenia za pomocą nieklejącego się sprayu do gotowania. Połączyć owsa, orzech kokosowy, sól, syrop klonowy i olej rzepakowy w dużej misce.
- Wrzucić dobrze i przenieść do przygotowanej blachy do pieczenia.
- Piec, mieszając od czasu do czasu, aż będzie złoty kolor (około 15 do 20 minut). Wyjmij z piekarnika.
- Po ostudzeniu wymieszać z suszoną żurawiną. Przechowywać w hermetycznym pojemniku przez okres do 1 tygodnia.
