Podążanie za niskokaloryczną dietą może wydawać się przygnębiające i trudne. Ale nie jest tak źle, dopóki przygotowywany jest plan (i mnóstwo niskokalorycznych potraw). Oto, jak to się robi:
Zobacz swojego lekarza
Zawsze dobrze jest dostać badanie lekarskie przed rozpoczęciem diety lub programu fitness. Zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu.
Zmierz swój skład ciała i zdecyduj o swoich celach. Na przykład możesz zmierzyć swój wskaźnik masy ciała (BMI).
Określ swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie
Ten krok będzie inny dla wszystkich, a nawet zmieni się z czasem. Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a następnie zmniejsz ją o 100 do 500 kalorii. Rozpoczęcie powoli przy niewielkiej redukcji kalorii. W końcu to modyfikacja stylu życia, a nie zdradziecka dieta. Jeśli na początku jesteś zbyt wybujały, może się okazać, że ograniczenie kalorii będzie zbyt trudne później.
Zdobądź odpowiednie narzędzia kuchenne
Aby liczyć kalorie, musisz wiedzieć, ile jedzenia spożywasz podczas każdego posiłku. Zacznij od wagi kuchennej i kubków pomiarowych i odmierz wszystkie porcje, przynajmniej dopóki nie poczujesz się komfortowo oceniając porcje wizualnie. Pamiętaj, że twoje napoje mogą również zawierać kalorie, więc musisz także zmierzyć to, co pijesz.
Zachowaj dziennik żywności
Zwiększ swoje szanse powodzenia, jeśli będziesz śledzić wszystkie pokarmy, które spożywasz. Możesz zachować dziennik jedzenia w notatniku lub dołączyć do strony internetowej poświęconej diecie, w której możesz podawać swoje produkty i kwoty na swoje osobiste (i prywatne) konto. Program śledzi Twoje kalorie i ocenia Twoją codzienną dietę pod kątem wartości odżywczych.
I to nic nie kosztuje.
Wybierz odżywczą żywność
Ponieważ zmniejszasz spożycie kalorii, musisz mieć pewność, że liczy się każda kaloria, nie ma zbyt wiele miejsca na niezdrowe jedzenie na diecie niskokalorycznej, więc jedz żywność o dużej zawartości składników odżywczych. Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Wybierz źródła białka szczupłego.
Pozostaw mały pokoik do chodzenia
Chociaż nie ma zbyt wiele miejsca na fast food, możesz dać sobie 100-150 kalorii dziennie na kawałek słodyczy, kilka chipsów lub inną ulubioną ucztę. Po prostu pilnuj swoich porcji, aby nie przypadkowo zjeść zbyt dużo. W rzeczywistości możesz wybrać zdrowsze smakołyki zamiast fast foodów, takich jak ciemna czekolada lub mała szklanka czerwonego wina, oba zawierają przeciwutleniacze, które mogą być dobre dla ciebie.
Ponownie oceń swoją dietę
Gdy Twoja waga spadnie, twoje zapotrzebowanie na kalorie zmniejszy się, a będziesz musiał dostosować ilość spożywanych kalorii, aż osiągniesz prawidłową wagę. Pamiętaj, że celem diety niskokalorycznej jest dobre zdrowie; nie pozwól, aby twoja waga stała się zbyt niska (poniżej BMI poniżej 18,5). Jeśli Twoje BMI staje się zbyt niskie, musisz nieco zwiększyć spożycie kalorii.
Nie zapomnij o ćwiczeniach
Zwiększenie aktywności fizycznej jest ważne dla dobrego zdrowia.
Jeśli nie ćwiczysz już wcześniej, pomyśl o przystapieniu na siłownię lub założeniu domowego centrum treningowego. Możesz także chodzić, pobiegać lub biegać na zewnątrz, gdy pogoda jest dobra.
Pomyśl o niektórych rzeczach, których nie powinieneś robić, takich jak spożywanie jedzenia dla wygody lub jako nagrody. Teraz, jeśli jesteś gotowy, mam kilka przykładów niskokalorycznych menu, które Ci pomogą:
- 1200 kalorii dziennie dieta
- 1500 kalorii dziennie dieta
- 1700 kalorii na dzień dieta
Wskazówki
- Zaplanuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem. Możesz przygotować plan posiłków na kilka dni lub tydzień i wykorzystać te plany, aby przygotować listę zakupów spożywczych.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarmy. Nie musisz spieszyć się z posiłkami. Ciesz się każdym łykiem.
- Pij dużo wody. Twoje ciało potrzebuje płynów, a woda nie zawiera kalorii. Dodaj plasterki cytryny lub limonki dla odrobiny smaku.
- Używanie sztucznych lub nieodżywczych substancji słodzących w celu zmniejszenia spożycia kalorii jest w porządku; należy jednak skupić się na dobrych produktach żywnościowych, a nie "bez cukru".
- Wybierz niskokaloryczne wersje ulubionych przepisów. Nie martw się, nadal będą pyszne.
