Planowanie codziennego menu nie jest trudne, o ile każdy posiłek i przekąska zawierają trochę białka, błonnika, złożonych węglowodanów i odrobinę tłuszczu.
Oto, co powinieneś wiedzieć o każdym posiłku.
- Jedzenie śniadania pomoże Ci rozpocząć dzień z dużą ilością energii. Nie zrujnuj swojego śniadania wysokotłuszczowymi i wysokokalorycznymi potrawami. Wybierz trochę białka i błonnika na śniadanie, a jest to dobry czas na zjedzenie świeżych owoców.
- Całodzienna przekąska jest całkowicie opcjonalna. Jeśli jesz większe śniadanie, możesz nie czuć się głodnym aż do pory obiadowej. Jeśli jednak czujesz się trochę głodny, a lunch jest nadal oddalony o dwie lub trzy godziny, lekka, poranna przekąska przekona cię o tym, nie dodając zbyt wielu kalorii.
- Obiad często jest czymś, co jesz w pracy lub szkole, więc jest to świetny czas, aby spakować kanapkę lub resztki, które możesz ogrzać i podgrzać. Lub, jeśli kupisz obiad, wybierz zdrową zupę lub świeżą sałatkę z warzywami.
- Popołudniowa przekąska również jest opcjonalna. Miej niską kalorię i jedz tylko na tyle, żeby nie poczuć się zbyt głodnym, bo obiad jest zaledwie o kilka godzin drogi.
- Kolacja to czas, kiedy łatwo jest przełknąć, szczególnie jeśli nie jadłeś dużo w ciągu dnia, więc obserwuj wielkość porcji. Mentalnie podziel swój talerz na cztery ćwiartki. Jedna czwarta przypada na mięso lub źródło białka, jedna czwarta na skrobię, a ostatnie dwie czwarte na zielone i kolorowe warzywa lub zieloną sałatkę.
- Lekka, bogata w węglowodany przekąska wieczorna może pomóc Ci spać, ale unikaj ciężkich, tłustych potraw lub pokarmów bogatych w rafinowane cukry.
Tydzień zdrowych posiłków
Studiowanie kilku przykładów może ułatwić planowanie całego posiłku, dlatego warto poświęcić cały tydzień. Nie musisz przestrzegać dni w kolejności; możesz wybrać dowolny plan posiłków, pominąć jeden lub powtórzyć, jak chcesz.
W tym tygodniu plan posiłków został opracowany dla osoby, która potrzebuje od 2100 do 2200 kalorii dziennie i nie ma żadnych ograniczeń dietetycznych. Twój dzienny cel kalorii może być różny. Dowiedz się, co to jest poniżej, i możesz wprowadzić poprawki do planu, aby dopasować je do swoich konkretnych potrzeb.
Każdy dzień obejmuje trzy posiłki i trzy przekąski oraz zapewnia zdrową równowagę między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Dostaniesz również dużo błonnika z całych ziaren, owoców, warzyw i roślin strączkowych.
Każdy plan obejmuje trzy posiłki i trzy przekąski, abyś czuł się zadowolony przez cały dzień. Niektóre dni zawierają nawet szklankę piwa lub wina. Możesz dodać więcej wody, kawy lub herbaty ziołowej na każdy dzień, ale pamiętaj, że dodanie śmietanki lub cukru dodaje również kalorii.
Można wymieniać podobne pozycje w menu, ale należy mieć na uwadze metody gotowania – zastąpienie steku polędwicą z grillowanym kurczakiem jest dobre, ale zastąpienie go stekiem z kurczaka nie będzie działało, ponieważ panierka zmienia tłuszcz, węglowodany i ilość sodu i kalorie.
Wreszcie, możesz dostosować spożycie kalorii, eliminując przekąski, jeśli chcesz schudnąć lub jeść większe przekąski, jeśli chcesz przybrać na wadze.
Dzień pierwszy
Dzisiejszy plan posiłków zawiera około 2250 kalorii, z czego 55 procent pochodzi z węglowodanów, 20 procent tłuszczu i 25 procent z białka.
Ma także około 34 gramów błonnika.
Śniadanie
- Jeden grejpfrut
- Dwa jajka w koszulce (lub smażone na patelni non-stick)
- Dwa plasterki tostów pełnoziarnistych z jednym posmarowanym masłem
- Jedno mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
(makroelementy: około 555 kalorii z 27 gramami białka, 63 gramy węglowodanów i 23 gramów tłuszczu)
Przekąska
- Jeden banan
- Jajko z jogurtu w jednym kubku z dwiema łyżkami miodu
- Szklanka wody
(Makroskładniki: 360 kalorii, 14 gram białka, 78 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)
Obiad
- Pierś z kurczaka (6 uncji), pieczona lub prażona (bez panierki lub smażona)
- Duża sałatka ogrodowa z pomidorami i cebulą z grzankami z jednego kubka, z dodatkiem jednej łyżki oleju i octu (lub sosu sałatkowego)
- Szklanka wody
(Makroskładniki: 425 kalorii, 44 gramy białka, 37 gramów węglowodanów, 9 gramów tłuszczu)
Przekąska
- Jedna filiżanka marchewki
- Trzy łyżki hummus
- Jedna połówka chleba pita
- Szklanka wody lub herbaty ziołowej
( Makroskładniki: 157 kalorii, 6 gram białka, 25 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu)
Obiad
- Jeden kubek parzonego brokułu
- Jeden kubek brązowy ryż
- Halibut (cztery uncje)
- Mała sałatka ogrodowa z jedną filiżanką liści szpinaku, pomidora i cebula zwieńczona dwiema łyżkami oleju i octu lub sos sałatkowy
- Jedno szklane białe wino (zwykłe lub z dezynfekcją)
- Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
(646 kalorii, 42 g białka, 77 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu)
Przekąska
- Jeden cup borówki
- Dwie łyżki bitej śmietany (rzeczy prawdziwe – ubij swoje własne lub kup w puszce)
- Szklanka wody Appro (Około 100 kalorii, 1 gram białka, 22 gramy węglowodanów, 2 gramy tłuszczu)
Dzień drugi
Jeśli jesz to całe menu, ge t około 2150 kalorii, z czego 51 procent pochodzi z węglowodanów, 21 procent z tłuszczu i 28 procent z białka. Plan posiłku ma również 30 gramów błonnika.
Śniadanie
Jedna pełnoziarnista angielska muffinka z dwoma łyżkami masła orzechowego
- Jedna pomarańcza
- Duże szklane (12 uncji) odtłuszczone mleko
- Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
- (makroelementy: około 521 kalorii z 27 gramami białka, 69 gramów węglowodanów i 18 gramów tłuszczu)
Przekąska
Dwie ciasteczka owsiane z rodzynkami
- Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa
- (Makroskładniki: 130 kalorii, 2 gramy białka, 21 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)
Obiad
Kanapka z indyka ( sześć uncji mięsa z piersi indyka, duży plasterek pomidora, zielona sałata i musztarda na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego
- Jedna filiżanka nisko sodowa zupa jarzynowa
- Szklanka wody
- (makroelementy: 437 kalorii, 59 gram białka, 37 gramów węglowodanów, 6 gramy tłuszczu)
Przekąska
Jedna szklanka (około 30)
- Szklanka wody lub herbaty ziołowej
- (Makroskładniki: 60 kalorii, 0,6 grama białka, 12 gramów węglowodanów, 0 gramów tłuszczu)
Kolacja
Stek z polędwicy pięć uncji
- Jeden kubek tłuczone ziemniaki Jedna filiżanka gotowanego szpinaku
- Jedna szklanka zielonej fasoli
- Jedno szklane piwo (zwykłe, lite lub bezalkoholowe)
- Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- (671 kalorii, 44 g białka, 63 gramy węglowodanów, 18 gramów tłuszczu)
- Przekąska
Dwa kromki pieczywa pełnoziarnistego z dwoma łyżkami stołowymi dżemu (dowolna odmiana owoców)
Mleko beztłuszczowe o jednym kubku
- Szklanka wody
- (Około 337 kalorii, 14 gramów białka, 66 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu)
- Dzień trzeci
Dzisiejszy posiłek ma około 2260 kalorii, z czego 55 procent pochodzi z węglowodanów, 20 procent z tłuszczu i 25 procent z białka. Ma również 50 gramów błonnika.
Śniadanie
Jedna średnia muffinka otrębów
Jedna porcja kiełbasy śniadaniowej z indyka
- Jedna pomarańcza
- Jedno szklanka beztłuszczowego mleka
- Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
- (makroelementy: około 543 kalorii z 26 gramami białka, 84 gramy węglowodanów i 15 gramów tłuszczu)
- Przekąska
Jedna świeża gruszka
Mleko sojowe o smaku jednego kubka
- Szklanka wody, gorącej herbaty lub czarnej kawy
- (Makroskładniki: 171 kalorii, 6 gram białka, 34 gramy węglowodanów, 2 gramy tłuszczu)
- Obiad
Niskosodowy makaron z kurczaka zupa z sześcioma słonymi krakersami
Jedno średnie jabłko
- Woda
- (makroelementy: 329 kalorii, 8 gramów białka, 38 gramów węglowodanów, 17 gramów tłuszczu)
- Przekąska
Jedno jabłko
Jeden ser szwajcarski
- Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- ( Makroskładniki: 151 kalorii, 5 gram białka, 21 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczu)
- Kolacja
Ośmioregowa porcja mięsa z piersi indyka
Jedna filiżanka pieczonej fasoli
- Jedna filiżanka gotowanej marchwi
- Jedna filiżanka gotowanego kapusty
- Jeden kieliszek wina (784 kalorii białka, 84 g, węglowodany 76 g, 3 g tłuszczu)
- przekąskowy
- Jedna filiżanka mrożony jogurt
jeden kubek świeżych malin
(około 285 kalorii białka, 7 g, 52 g węglowodanów, 7 g tłuszczu)
- Dzień czwarty
- Pod koniec dnia spożyjesz około 2 230 kalorii, z czego 54 procent pochodzi z węglowodanów, 24 procent z tłuszczu i 22 procent z białka. Dostaniesz także około 27 gramów włókna.
Śniadanie
Jedna szklanka płatków pełnoziarnistych z jednym szklanym beztłuszczowym mlekiem i jedna łyżeczka cukru
Jeden banan
Jeden kromka tostowy pełnoziarnisty z jedną łyżką masła orzechowego
- Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
- (makroelementy: około 557 kalorii z 18 gram białka, 102 gramy węglowodanów i 12 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jedna szklanka winogron i jedna mandarynka
Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa
(makroelementy: 106 kalorii, 1 gram białka, 27 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)
- Obiad
- Tuńczyk zawijany z jedną tortillą z mąki pszennej, jedna połowa może zawierać tuńczyk z wodą (odsączony), jedną łyżkę majonezu, sałatę i plasterki pomidora
Jedno plasterki awokado
Jedno szklane odtłuszczone mleko
- (makroelementy: 419 kalorii, 27 gramów białka, 37 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jeden kielichowy ser (1-procentowy tłuszcz)
Jeden świeży kromka ananasa
Cztery krakersy graham
- Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- (Makroskładniki: 323 kalorie, 29 gramy pro teina, 38 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu)
- Obiad
- Jedna porcja lasagne
Mała sałatka ogrodowa z pomidorami i cebulą z jedną łyżką sosu sałatkowego
Jedno szklanka beztłuszczowego mleka
- (585 kalorii, 34 g białka, 61 gramów węglowodanów, 23 gramy tłuszczu)
- Przekąska
- Jedno jabłko
Jedno szklane mleko beztłuszczowe
(Około 158 kalorii, 9 gramów białka, 31 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)
- Dzień piąty
- Ten pyszny posiłek obejmuje trzy posiłki i trzy przekąski. w przybliżeniu 2250 kalorii, z 53 procentami tych kalorii pochodzących z węglowodanów, 25 procent z tłuszczu i 21 procent z białka. I dużo włókien – ponad 40 gramów.
Śniadanie
Jednoczęściowe francuskie tosty z jedną łyżką syropu klonowego
Jedno jajecznica lub jajko w koszulce
Jedna porcja befsztyka z indyka
- Jedna szklanka soku pomarańczowego
- Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
- (makroelementy: około 449 kalorii z 16 gramami białka, 57 gramów węglowodany i 18 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jedna filiżanka marchewki w plasterkach
Jedna filiżanka kalafiora
Dwie łyżki sosu ranczo
- Szklanka wody, gorącej herbaty lub czarnej kawy
- (makroelementy: 223 kalorie, 4 gramy białka, 18 gramów węglowodanów, 16 gramy tłuszczowe)
- Obiad
- Veggie burger na bułce z pełnego ziarna
Jedna filiżanka północnej (lub innej suchej) fasoli
Jedno szklanki beztłuszczowe mleko
- (makroelementy: 542 kalorii, 38 gramów białka, 85 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jedno jabłko
Jeden pita z dwiema łyżkami hummus
Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- (Makroskładniki: 202 kalorie, 5 gram białka, 41 gramów węglowodanów, 4 gramy tłuszczu)
- Kolacja
- Jeden filet z pstrąga
Jeden kubek zielona fasola
Jedna szklanka brązowego ryżu
- Jedna mała sałatka ogrodowa z dwiema łyżkami sosu sałatkowego
- Jedna szklanka piwa
- Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- (634 kalorii, 27 gramów białka, 78 gramów węglowodanów, 13 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jedna szklanka twarogu
Jedna świeża brzoskwinia Appro (około 201 kalorii, 29 gram białka, 16 gramów węglowodanów, 2 gramy tłuszczu)
Dzień szósty
- Dzisiejsze posiłki i przekąski mają około 2200 kalorii, z czego 55 procent pochodzi z węglowodanów, 19 procent tłuszczu i 26 procent białka. Dostaniesz także około 31 gramów błonnika.
- Śniadanie
Jednorazowe płatki kukurydziane z dwiema łyżeczkami cukru i jednym kubkiem odtłuszczonego mleka
Jeden banan
Jedno jajko na twardo
Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
- (Makroskładniki: około 401 kalorii z 18 gramami białka, 72 gramy węglowodanów i 6 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jogurt o jednym kubku z jedną łyżką miodu, pół filiżanki borówki i jedną łyżkę migdałów
- Szklanka wody, gorącej herbaty lub czarnej kawy
(makroelementy: 302 kalorie, 15 gram białka, 46 gram węglowodanów, 8 gramów tłuszczu)
Obiad
- Jeden pełnowartościowy makaron z półksiężyca z czerwonym sosem makaronu
- Średnia sałata ogrodowa z pomidorami i cebulą oraz dwie łyżki sosu sałatkowego
Szklanka wody
(makroelementy: 413 kalorii, 11 gram białka, 67 gramów węglowodanów, 12 gramów tłuszczu )
- Przekąska
- Jedna i druga pół szklanki twarogu
- Jedna świeża brzoskwinia
Szklanka wody
(makroelementy: 303 kalorie, 43 g białka, 23 gramy węglowodanów, 4 gramy tłuszczu)
- Kolacja
- Cztery i pół uncji porcji schabowy
- Mała sałatka ogrodowa z pomidorami i cebulą z dwoma łyżkami oleju i octu (lub sos sałatkowy)
Jeden mały pieczony słodki ziemniak
Jedna szklanka szparagów
- Jedno szklane wino (zwykłe lub z alkoholem)
- Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- (500 kalorii, 46 gram białka, 35 gramów węglowodanów, 10 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Pięć krakersów z gryalem
- Jedno szklane odtłuszczone mleko
-
Jedna filiżanka truskawek
(Około 279 kalorii, 10 gramów białka, 50 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu)
- Dzień siódmy
- Dzisiejsze menu zawiera około 2200 kalorii, z czego 54 procent pochodzi z węglowodanów, 22 procent z tłuszczu i 24 procent z białka. Jest także 46 gramów błonnika.
- Śniadanie
Jedna filiżanka gotowanego płatka owsianego z pół szklanki borówek, pół szklanki beztłuszczowego mleka i jedna łyżka migdałowych pasków
Dwa plasterki bekonu z indyka
Jedna szklanka beztłuszczowego mleka do picia
Jedna filiżanka czarnej kawy lub herbaty ziołowej
- (Makroskładniki: około 442 kalorii z 26 gramami białka, 59 gramów węglowodanów i 14 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jogurt o jednym kubku z jedną łyżką miodu, pół szklanki truskawek i dwie łyżki migdałowych pasków
- Szklanka wody, gorąca herbata lub czarna kawa Mac (makroelementy: 343 kalorie, 17 gram białka, 41 gramów węglowodanów, 13 gramów tłuszczu)
lunch
sześć uncji pieczona pierś z kurczaka
- duża sałatka ogrodowa z pomidorami i cebulą i dwie łyżki sosu sałatkowego
- jeden upieczony słodki ziemniak
Jeden pełnowartościowy bułka obiadowa.
Szklanka wody
- (Makroskładniki: 498 kalorii, 47 gramów białka, 63 gramy węglowodanów, 6 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jedna szklanka surowych brokułów fl Jedna filiżanka surowego plasterka marchwi
- Dwie łyżki warzywnego dipu lub sos sałatkowy
- Jedna świeża brzoskwinia
Szklanka wody
(Makroskładniki: 112 kalorii, 3 gramy białka, 25 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu)
- Kolacja
- Trzy uncje porcji pieczonego lub grillowanego łososia
- Jedna połówka czarnej fasoli
- Jedna szklanka szwajcarskiego boćwina
- Jedna filiżanka brązowa ryż
Jedna bułka z masłem pełnoziarnistym z masłem
Woda gazowana z plasterkiem cytryny lub limonki
- (671 kalorii, 38 gramów białka, 91 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu)
- Przekąska
- Jedna pomarańcza
- (około 62 kalorii, 1 gram białko, 15 gramów węglowodanów, 0 gramów tłuszczu)
- Słowo z Verywell
- Planowanie zdrowych posiłków nie jest trudne, ale jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, planowanie może zająć trochę praktyki. Podane przez nas przykłady powinny dać Ci dobry początek.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie przestrzegasz planu dokładnie tak, jak to opisano – możesz tworzyć odmiany dostosowane do Twojego stylu życia i potrzeb. Po prostu zrób wszystko, aby włączyć zdrowe wybory do warzyw, owoców, chudego białka, fasoli i roślin strączkowych, a całe ziarna zawsze są mądre.
