Jak zdobyć więcej owoców i warzyw w diecie

owoców warzyw, owoce warzywa, kawałek owoców, można przechowywać

Nauka sugeruje, że spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa wiąże się ze zdrowszym sercem, niższym ryzykiem zachorowania na raka, lepszym funkcjonowaniem mózgu i dłuższym czasem życie. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), potrzebujesz co najmniej dwóch filiżanek owoców każdego dnia i około dwóch i pół kubków warzyw dziennie. Lub jeśli łatwiejsze do śledzenia, około pięć do dziewięciu porcji dziennie.

Jak duża jest porcja?

Zwykle jedna porcja owoców lub warzyw równa się około pół filiżanki (pokrojone lub posiekane). Ale warzywa takie jak szpinak i sałata mają wielkość porcji równą jednej pełnej filiżance. Pojedynczy kawałek owoców, taki jak jabłko lub pomarańcza, również liczy się jako jedna porcja. Kiedy czytasz etykiety na opakowanych owocach i warzywach, możesz zauważyć, że porcja to trzy czwarte filiżanki zamiast pół filiżanki. Jedna porcja soku to cztery uncje.

Oto, jak zwiększyć spożycie owoców i warzyw:

Uczyń je bardziej wygodnymi w domu. Jabłka, gruszki, banany, pomarańcze i pomidory czereśniowe nie wymagają przechowywania w lodówce, dzięki czemu można je przechowywać na blacie lub stole. Po zjedzeniu przekąski można łatwo złapać kawałek owoców lub garść pomidorów koktajlowych.

Spróbuj czegoś nowego. Rutabagi można gotować i pureować w spokoju lub zmieszać z ziemniakami. Podawaj papki jako słodki poczęstunek lub przekąskę na arachach z granatów.

Wypróbuj kilka potraw z surowej diety.

Uzupełnij zamrożone warzywa. Są szybkie i łatwe do przygotowania w kuchence mikrofalowej lub na płycie kuchennej. Możesz wybierać pojedyncze warzywa, takie jak groszek, marchew, fasolka szparagowa lub kalafior, lub możesz spróbować przyprawionych mieszanek warzyw.

Wstępnie pocięte i wstępnie umyte sałatki w torbie ułatwiają spożywanie posiłków.

Tylko nie zakładaj, że wstępnie umyte mieszanki sałat są nieskazitelne. Daj im dobre płukanie przed przygotowaniem posiłku.

Weź owoce i warzywa do pracy. Owoce odwodnione, takie jak rodzynki, daktyle i suszona żurawina dobrze się przechowują w plastikowych pojemnikach. Wsadź torebkę z rodzynkami do torebki na przekąskę. Jednorazowe paczki z jabłkami lub miseczki z owocami, które nie wymagają chłodzenia, można przechowywać przy biurku.

Zapakuj pokrojone w plastry marchewki i selera z lunchem na pożywną popołudniową przekąskę. Jeśli jesz obiad w restauracji, wybierz sałatkę zamiast frytek i wypij 100% zamiast sody. Zamów wegetariańskie kanapki i okłady. Zwykle mają niską kaloryczność i mogą podać dwie lub trzy porcje warzyw za pomocą jednej kanapki.

Podawaj owoce i warzywa jako przekąski po szkole. Unikaj worków z tłustymi wiórkami, miskami lodów i butelkami słodkich napojów gazowanych. Te przekąski są bogate w kalorie i zawierają niewiele składników odżywczych.

Zastąp je:

  • Świeżo pokrojone warzywa i dip.
  • Mieszanka ulubionych 100-procentowych soków owocowych z sody klubowej.
  • Parfait zrobiony z jogurtu, jagód, orzechów lub granoli.
  • Mała miseczka pełnoziarnistych płatków ze świeżymi owocami lub rodzynkami i niskotłuszczowym mlekiem.
  • Zamrożone winogrona bezpestkowe.

Kanapki, sałatki i na boku

Jedząc sałatkę jako posiłek, możesz podać kilka porcji owoców i warzyw. Zacznij od sałaty i dodaj pokrojone pomidory, jabłka, gruszki, jagody, seler, ogórki, kiełki, surową zieloną fasolę, brokuły lub kalafior. Przy tak wielu kombinacjach możesz codziennie jeść inną sałatkę.

Jedz sałatkę raz lub dwa razy w tygodniu.

Przygotowując kanapkę, dodaj sałatę i kilka grubych plastry pomidora. Weź resztę pomidora, pokrój ją i podawaj z boku. Dodaj dodatkowe warzywa do twoich zup i potraw, a nawet do zup w puszkach.

Like this post? Please share to your friends: