Wydatek energetyczny to ilość energii (lub kalorii), jaką dana osoba musi wykonać, np. Oddychanie, krążenie krwi, trawienie pokarmu lub ruch fizyczny. Łączny dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to całkowita liczba spalonych kalorii każdego dnia. Aby zapobiec przyrostowi masy ciała, spożycie energii lub spożycie kalorii muszą być zrównoważone wydatkami energetycznymi.
Definicja wydatków energetycznych
Aby zrozumieć, co to jest wydatek energetyczny, musisz zrozumieć, w jaki sposób Twoje ciało wytwarza energię. Aby dostarczyć paliwa do ruchu i codziennych czynności, twoje ciało wytwarza energię w postaci ciepła. Energia jest mierzona w postaci kilokaloriilub kalorii. Całkowita liczba spalonych kalorii na energię każdego dnia to całkowity dzienny wydatek energetyczny lub TDEE. Całkowity dzienny wydatek energetyczny może być różny dla różnych osób, w zależności od wielkości ciała, płci, składu ciała, genetyki i poziomu aktywności. Całkowity wydatek energetyczny dla małej osiadłej kobiety może wynosić 1800 kalorii lub mniej dziennie. Ale TDEE dla dużego mężczyzny może wynosić 2000 kalorii lub więcej.
Możesz oszacować swoje wydatki na energię dla określonej aktywności, korzystając z internetowego kalkulatora aktywności, takiego jak ten opracowany przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń. Możesz również użyć kalkulatorów online, takich jak ten, aby obliczyć spalone kalorie dziennie:
Wydatki energetyczne i utrata masy ciała
Aby schudnąć, musisz nauczyć się, jak spalać więcej kalorii niż jesz. Oznacza to, że musisz albo zwiększyć wydatek energetyczny, zmniejszyć spożycie kalorii, albo dokonać połączenia obu, aby uzyskać deficyt kalorii. Większość ekspertów zaleca, aby stworzyć deficyt kalorii 3500-7000 kalorii na tydzień, aby stracić 1-2 funtów tłuszczu.
Oczywiście tworzenie deficytu kalorii może wydawać się proste. Ale próby schudnięcia są trudne. Nauka zmiany codziennych nawyków w celu mniejszego jedzenia i poruszania się jest wyzwaniem. Dla wielu osób jedzenie mniej jest łatwiejsze niż próby zwiększenia wydatków na energię, ponieważ ilość ćwiczeń potrzebna do wytworzenia deficytu kalorii jest dość wysoka.
Jak poprawić wydatki na energię
Dobrą wiadomością dla dietetyków jest to, że ćwiczenia nie są jedynym sposobem na zwiększenie wydatków na energię. Istnieją tabletki i suplementy, które pomagają zwiększyć metabolizm lub pomóc w spalaniu większej ilości kalorii każdego dnia. Wiele z tych tabletek odchudzających jest albo niebezpiecznych, albo nieskutecznych, więc na ogół nie są zalecane, chyba że przepisane przez lekarza.
Istnieją jednak dwa inne sposoby na zwiększenie wydatkowania energii bez wchodzenia na salę gimnastyczną:
Termogeneza aktywności bez ćwiczeń.
- Naukowcy używają wymyślnej nazwy, aby opisać spalone kalorie ze wszystkich ruchów wykonywanych w ciągu dnia, które nie są ćwiczeniami fizycznymi. Nazywa się to termogenezą niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym lub NEAT i może mieć duże znaczenie w programie odchudzania. Możesz podjąć proste kroki, aby zwiększyć swój NEAT dzięki łatwym zmianom rutyny. Efekt termiczny żywności. Wydajesz również energię podczas jedzenia. Niektóre pokarmy spalają więcej kalorii niż inne. Naukowcy nazywają to
- efektem termicznym żywności lub TEF. Niestety jedzenie samo w sobie nie spowoduje spalenia wystarczającej ilości kalorii, aby spowodować zauważalną różnicę w programie odchudzania, ale możesz wybierać produkty, które spalają więcej kalorii, aby Twoje TDEE trochę wzrosło. Słowo od Verywell Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, przybrać na wadze czy utrzymać stałą wagę, wydatek energetyczny odgrywa ważną rolę. Znalezienie równowagi jest kluczem. Oczywiście, każdy dzień nie będzie idealny, ale w dłuższej perspektywie chcesz, aby twoje wydatki energetyczne i zużycie energii pasowały do siebie. Zmodyfikuj spożycie żywności i swój TDEE, aby zmienić ciało na dobre zdrowie i długotrwałe dobre samopoczucie.
