Wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 207 Frytki 15gCarbs 15gProteiny 6g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Fakty dotyczące odżywiania | |
|---|---|
| Porcje: 6 (1 ½ filiżanki) | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 207 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 15g | 19% |
| Tłuszcz nasycony 3g | 15% |
| Cholesterol 11 mg | 4% |
| Sód 256 mg | 11% |
| Całkowita zawartość węglowodanów 15g | 5% |
| Włókno dietetyczne 2g | 7% |
| Cukry ogółem 6g | |
| Obejmuje 4g Cukry dodawane | 8% |
| Białko 6g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 203mg | 16% |
| Żelazko 2 mg | 11% |
| Potas 476 mg | 10% |
| * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(6 ocen) Całkowity czas 10 min
Przygotowanie 10 min, Gotowanie 0 min
Porcje 6 (1 ½ filiżanki każdy)
Liście zielone warzywa, takie jak jarmuż, są wypełnione nie tylko wypełnionymi witaminami, minerałami i błonnikiem, ale zawierają także zwalczające stan zapalny związki fitochemiczne, które pomagają chronić komórki.
Jedną z najlepszych rzeczy na temat używania obfitej, zielonej kapusty na sałatkę jest to, że możesz ją wrzucić z opatrunkiem przed czasem; smakuje lepiej, im dłużej siedzi. Inne składniki, takie jak orzechy włoskie i żurawina, dodają dawki zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i żelaza.
Składniki
- ¼ filiżanki oliwy z oliwek extra virgin
- 2 łyżki octu ryżowego
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 2 łyżeczki miodu
- 1 ząbek czosnku, mielona
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- świeżo zmielony czarny pieprz
- 8 filiżanek posiekanego kapusty
- ¼ szklanki suszonej żurawiny
- ¼ cup posiekane orzechy włoskie
- ½ cup pokruszony ser feta
Przygotowanie
- W dużej misce połączyć olej, ocet, musztardę, miód i czosnek.
- Przypraw sałatkę solą i pieprzem i dobrze wymieszaj.
- Dodaj do tej samej miski jarmuż, suszoną żurawinę, orzechy włoskie i fetę i dobrze ubij z opatrunkiem.
- Podawać natychmiast lub przechowywać w lodówce do 6 godzin.
Odmiany składników i substytucje
Każdy rodzaj kapusty będzie działał na tę sałatkę, ale delikatniejsze odmiany, takie jak czerwony rosyjski lub lacinato, są wyjątkowo smaczne.
Bez względu na to, jaki rodzaj jarmużu wybierzesz, pojawi się wiele składników odżywczych, w tym błonnik, potas, żelazo oraz witaminy A, C i K.
Zamień ser feta na inne kruche sery, takie jak kozi ser lub queso fresco. Dodaj fasolę, grillowany kurczak, stek lub krewetki na jeszcze bardziej satysfakcjonujący posiłek.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Pamiętaj, aby usunąć duże i mocne pędy z liści jarmużu przed rozdrobnieniem do kawałków wielkości kęsa. Pieczenie opatrunku w tej samej misce, co sałatka, nie tylko pozwala zaoszczędzić na czyszczeniu (mniej naczyń), ale także zapewnia, że wszystkie warzywa pochłaniają każdą kroplę smacznego sosu.
