Chcesz poczuć się bardziej pobudzony? Żywność, którą jesz, może być po prostu przepustką do codziennego poczucia wyższości.
Twój mózg i ciało potrzebują wszystkich trzech makroelementów (węglowodanów, tłuszczów i białka), a uzyskanie odpowiednich ilości tych składników odżywczych może dać ci energię. Około połowa twoich kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, około 30 procent z tłuszczu i około 20 procent z białka.
Wiem, że różni eksperci zajmujący się żywieniem spierają się o te wartości procentowe, a być może wolisz dietę o niższej zawartości tłuszczu lub o niższej zawartości węglowodanów, ale mimo to potrzebujesz wszystkich trzech makroelementów.
Zdrowsze pokarmy zwiększają swoją energię
Zachowaj równowagę makroskładników odżywczych, planując wszystkie posiłki i przekąski. Najlepiej, gdyby wszystkie zawierały pewną ilość białka, złożone węglowodany i tłuszcz. Co więcej, należy wybierać produkty pełnoziarniste lub żywność o minimalnym stopniu przetworzenia, a nie wysoko przetworzoną żywność i produkty z dodatkiem cukrów.
Zacznij od zdrowego źródła białka, dodaj owoc lub warzywo (lub więcej niż jedną), całe ziarno i coś z odrobiną tłuszczu. Na przykład śniadanie może być kromką grzanki pełnoziarnistej z masłem orzechowym i bananem. Toast i banan dostarczają złożonych węglowodanów potrzebnych do uzyskania energii, wraz z odrobiną błonnika, a masło orzechowe dodaje białka i trochę zdrowego tłuszczu.
Na poranną przekąskę wybierz zwykły jogurt grecki i dodaj świeże jagody i orzechy.
Obiad może być kanapką z indyka z serem na pełnoziarnistym pieczywie z sałatką na boku. Na obiad delektuj się filetem z łososia z brązowym ryżem i szparagami.
Zobacz wzór? Każdy posiłek lub przekąska ma złożony węglowodan, trochę białka i trochę tłuszczu i zawiera jeden lub więcej owoców lub warzyw.
Bądź w zgodzie z czasem posiłków
Może się okazać, że spożywanie posiłków o podobnej porze każdego dnia pomaga utrzymać zdrowszą dietę i daje więcej energii, ponieważ nie jesteś tak głodny.
Znajdź codzienny schemat posiłków, który Ci odpowiada. Niektórzy wolą trzy większe posiłki dziennie, ale być może trzy mniejsze posiłki i dwie lub trzy małe przekąski działają lepiej dla ciebie. A posiłki nie muszą mieć tego samego rozmiaru. Może wolisz duże śniadanie i mniejszą kolację, a może lubisz małe śniadanie, poranną przekąskę i duży obiad i średnią kolację. Ale niezależnie od wielkości posiłków lub sposobu odżywiania, które wybierzesz, pamiętaj, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Bądź ostrożny przy użyciu kofeiny i alkoholu
Czy chcesz zacząć codziennie od dużej dawki kofeiny? Biorąc pod uwagę liczbę kawiarni, którymi jeżdżę każdego dnia, powiedziałbym, że to powszechne. Ale ile kofeiny jest w porządku? Czy musisz zrezygnować z porannej filiżanki (lub dwóch)?
Wcale nie. Jedna lub dwie filiżanki kawy są w porządku, ale jeśli pijesz więcej, być może nadszedł czas, aby się cofnąć, zwłaszcza jeśli kofeina robi ci rozgoryczenie i rozdrażnienie. Przestaw się na zieloną herbatę, która ma mniej kofeiny niż kawy, lub wypij herbatki ziołowe bez kofeiny po południu i wieczorem.
Obserwuj alkohol, jeśli regularnie pijesz napoje dla dorosłych. Jeden napój może być w porządku, ale nawet trochę za dużo alkoholu może zakłócać sen, a oczywiście picie dużej ilości alkoholu doprowadzi do kaca i szorstkiego, sennego poranka.
