Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, koncentrujesz się na komplementarnych białkach, które maksymalizują odżywianie i poprawiają zdrowie. Włączenie do diety białek uzupełniających wiąże się z łączeniem pewnych źródeł białka w celu uzyskania odpowiedniego spożycia związków zwanych aminokwasami.
Aminokwasy są uważane za budulec białka. Chociaż niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane w twoim ciele, inne (zwane "niezbędnymi aminokwasami") muszą zostać spożyte z pożywienia.
Istnieje dziewięć rodzajów niezbędnych aminokwasów, w tym: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Te niezbędne aminokwasy można znaleźć zarówno w źródłach zwierzęcych, jak i roślinnych. Zwierzęce źródła białka (takie jak mięso, drób, ryby, nabiał i jajka) są uważane za kompletne białka, ponieważ zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Z drugiej strony, roślinne źródła białka (takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i soja) wydają się być bogate w pewne niezbędne aminokwasy, ale brakuje ich w innych. Na przykład, ziarna mają niską zawartość aminokwasu lizyny, a rośliny strączkowe są bogate w lizynę.
Dlaczego ludzie zawierają uzupełniające się białka w swoich dietach?
Uważa się, że wegetarianom i weganom, których dieta nie zawiera zwierzęcych źródeł białka, w tym białka uzupełniające w posiłkach i przekąskach, chroni przed wszelkimi niedoborami w przyjmowaniu aminokwasów.
Uważa się, że połączenie dwóch lub więcej źródeł białka roślinnego może umożliwić wegetarianom i weganom uzyskanie wystarczających poziomów wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Jednym z najważniejszych składników diety jest białko niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości, skóry, hormonów i układu odpornościowego.
Białko tworzy również enzymy, które odgrywają kluczową rolę w wielu kluczowych procesach biologicznych, takich jak trawienie.
Powiązane: 5 wskazówek poprawiających trawienie
Zalecana dzienna dawka (RDA) białka to 0,8 g na kg masy ciała. Na przykład, siedzący u dorosłego, siedzący w stanie 130 kilogramów, potrzebuje 47 g białka dziennie. Ponieważ ten wymóg zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, dorośli, którzy regularnie ćwiczą, zwykle potrzebują około 70 g białka dziennie.
Przykłady komplementarnych białek
Istnieje wiele różnych sposobów włączenia białek komplementarnych do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Oto kilka przykładów powiązań żywnościowych, które zapewniają uzupełniające się białka:
- zupy lub gulasze, które zawierają rośliny strączkowe i ziarna
- sałatki zrobione z fasoli i orzechów lub nasion
- kanapka z masłem orzechowym na pełnoziarnistym pieczywie
- hummus z chlebem pszennym pełnoziarnistym
- tofu lub tempeh z brązowym ryżem lub komosa ryżowa
- tofu z frytkami z makaronem pełnoziarnistym i orzeszkami ziemnymi
- fasola i brązowy ryż
- jogurt z ziarnami słonecznika lub migdałami
Czy należy stosować białka uzupełniające?
Kiedyś powszechnie uważano, że wegetarianie i weganie muszą spożywać komplementarne białka w każdym posiłku, aby zachować zdrowie. Jednak obecnie wiadomo, że codzienne spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych pozwala uzyskać wszystkie potrzebne białka.
Według National Institutes of Health, najlepsze źródła roślinne białka to:
- migdały
- czarna fasola
- garbanzo fasola
- orzechy laskowe
- fasola nerek
- soczewica
- masło orzechowe
- orzeszki ziemne
- fasola pinto
- groch split
- nasiona słonecznika
- tempeh
- tofu
- orzechy włoskie
Niektóre badania sugerują, że uzupełnienie roślinnych źródeł białka może pomóc w powstrzymaniu pewnych chorób. Badanie to obejmuje 20-letnie badanie 82 802 kobiet, opublikowane w New England Journal of Medicine w 2006 roku.
W tym badaniu naukowcy ustalili, że kobiety, które stosowały diety o niskiej zawartości węglowodanów, mają wysokie zasoby roślinne białka (jak również roślinne źródła tłuszczu) miały o 30 procent niższe ryzyko chorób serca (w porównaniu do tych, którzy stosowali diety wysokowęglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczu).
Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy trzymali się diety bogatej w zwierzęce źródła białka i tłuszczu, nie mieli zmniejszonego ryzyka chorób serca.
Ponadto istnieją pewne dowody na to, że wybór źródeł białka roślinnego może pomóc w kontroli wagi. W przeglądzie badawczym opublikowanym w czasopiśmie Obesity w 2014 roku, na przykład, naukowcy przeanalizowali dziewięć wcześniej opublikowanych badań klinicznych i odkryli, że dzienne spożycie fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu może pomóc w utrzymaniu wagi poprzez zwiększenie uczuć pełności.
Przejdź tutaj, aby poznać różne rodzaje alternatywnych diet, w tym niektóre diety wegetariańskie.
