Jeśli jesteś weganinem lub "surowym wegetarianinem", możesz zwrócić większą uwagę na rodzaje spożywanych przez ciebie źródeł białka, ponieważ większość pokarmów roślinnych to niekompletne białka . Niekompletność nie oznacza, że pokarmy pochodzenia roślinnego mają niską zawartość białka, można uzyskać dużo białka z roślin, ale prawie każda żywność oparta na roślinach zawiera mało jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do rozwoju.
Jak duży jest problem i co może zrobić weganin?
To może zabrzmieć źle, ale tak długo, jak będziesz jeść różnorodne źródła białka każdego dnia, wszystko będzie dobrze. Połączenie różnych źródeł białka zapewni Ci codziennie wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów.
Po pierwsze, trochę chemii aminokwasów
Porozmawiajmy o aminokwasach przez minutę. Aminokwasy są budulcem białka. Twoje ciało potrzebuje ich do tworzenia struktur białkowych, które budują i utrzymują tkanki w twoim ciele.
Istnieje wiele różnych aminokwasów; wszystkie mają podobne struktury, ale różnią się łańcuchem bocznym. Wszystkie białka, bez względu na to, z czego pochodzą, składają się z aminokwasów. Ale liczba i kolejność aminokwasów, które składają się na kupkę krowy lub fasolę granatową, różnią się od tych, które składają się na twoje części ciała.
Kiedy jesz okrągły stek lub pieczoną fasolę (lub cokolwiek, co zawiera jakiekolwiek białko w ogóle, nawet niewielką ilość), twój układ trawienny rozkłada go na aminokwasy, które są wchłaniane do krwioobiegu.
Stamtąd aminokwasy są wykorzystywane do budowy białek, które składają się na mięśnie, narządy i wiele innych tkanek.
Powrót do Essential Amino Acids
Nie wszystkie aminokwasy są niezbędne. Twoje ciało może wytwarzać wiele aminokwasów z resztek starych aminokwasów i kilku innych surowców znalezionych w ciele, ale są pewne aminokwasy, których ludzki organizm nie jest w stanie wyprodukować.
Te aminokwasy są nazywane niezbędnymi aminokwasami, ponieważ musisz je konsumować.
Są to niezbędne aminokwasy:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Wszystkie białka zwierzęce zawierają każdy z tych niezbędnych aminokwasów, dlatego nazywane są pełnymi białkami. Jeśli jesteś ovo-lakto-wegetarianinem (tylko jaja lub produkty mleczne), możesz uzyskać kompletne białka podczas jedzenia jaj lub produktów mlecznych.
Białka roślinne są trochę inne. Każda roślina, którą spożywasz ma inny profil aminokwasowy. Na przykład ziarna i zboża mają bardzo niską zawartość lizyny. Tak niskie, że nie można ich nawet uznać za źródło lizyny. Jeśli jesz tylko ziarna i zboża, nie dostaniesz wystarczającej ilości lizyny, a to jest złe.
Jednak rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, groch, sucha fasola i soczewica zawierają dużo lizyny. Z drugiej strony rośliny strączkowe nie są dobrym źródłem tryptofanu, metioniny i cystyny, ale te aminokwasy znajdują się w ziarnach i zbożach. Dopóki jesz trochę ziaren i trochę roślin strączkowych, dostaniesz trochę każdego niezbędnego aminokwasu.
Ziarna i rośliny strączkowe nazywane są białkami komplementarnymi, ponieważ po ich połączeniu uzyskuje się wszystkie niezbędne aminokwasy.
Orzechy i nasiona są również komplementarne dla roślin strączkowych, ponieważ zawierają tryptofan, metioninę i cystynę.
Nie musisz spożywać komplementarnych białek podczas każdego posiłku. Dopóki otrzymasz różnorodne białka przez cały dzień, dostaniesz wystarczającą ilość każdego aminokwasu. Ale na wszelki wypadek, jeśli jesteś zainteresowany, oto kilka sposobów na połączenie uzupełniających się białek.
Ziarna i rośliny strączkowe:
- Czarna fasola i ryż
- Makaron i groszek
- Pieczywo pełnoziarniste i masło orzechowe
- Zupa fasolowa i krakersy
Orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe:
- Orzechy prażone, nasiona i orzeszki ziemne
- Hummus (ciecierzyca i tahini)
- Soczewica i migdały
Soja to jedno białko roślinne, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
To także dobre źródło zdrowych tłuszczów i substancji fitochemicznych (chemikalia roślinne, które mogą być dla Ciebie dobre). Jest zwykle podawany jako tempeh lub tofu, a mleko sojowe jest popularnym zamiennikiem mleka. Amarant, komosa ryżowa, konopia i chia są również pełnymi białkami, więc dodanie dowolnego z tych pokarmów, wraz z łączeniem innych źródeł białka, pomoże ci uzyskać wszystkie twoje niezbędne aminokwasy spotykane każdego dnia.
