Kompleks witaminy AB zwykle dostarcza osiem witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna ), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Znalezione naturalnie w mięsie, liściastych warzywach, nabiałach, fasoli, grochu i pełnych lub wzbogaconych ziarnach, witaminy z kompleksów B pomagają organizmowi wytwarzać energię z jedzenia, które jesz, i tworzyć czerwone krwinki.
Korzyści z B-kompleksowych witamin
Każda witamina B jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu:
B1 (tiamina)
- Pomaga organizmowi w wykorzystaniu węglowodanów z pożywienia do produkcji energii
- Potrzebna dla zdrowia mózgu, mięśni i układu nerwowego
- Krytyczna dla wzrostu, rozwoju i funkcji komórek w organizmie
B2 (ryboflawina)
- Działa z innymi witaminami B (pomaga przekształcić B6 w użyteczną formę i pomaga w produkcji niacyny)
- Pomaga w konwersji żywności w energię
- Potrzebny dla czerwonych krwinek produkcja i wzrost
- Utrzymuje oczy, układ nerwowy i skórę zdrową
B3 (niacyna)
- Pomaga w przekształcaniu żywności w energię
- Pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować w organizmie, pomagając organizmowi w stosowaniu innych witamin z grupy B i wytwarzając i naprawiając DNA ( materiał genetyczny znajdujący się we wszystkich komórkach organizmu)
- Potrzebny do produkcji hormonów, takich jak hormony płciowe i stresowe
- Pomaga w funkcjonowaniu układu trawiennego i nerwowego oraz skóry
B5 (kwas pantotenowy)
- Rozpada się tłuszcze i węglowodany energetyczne
- Odgrywa rolę w produkcji hormonów płciowych i stresu w nadnerczach i neuroprzekaźnikach
- Pomaga ciału w stosowaniu innych witamin, takich jak ryboflawina
- Witamina B5 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i cholesterolu
B6 (Pirydoksyna)
- Potrzebne organizmowi do przechowywania i przechowywania białek i węglowodanów z pożywienia (w postaci glikogenu, zmagazynowanej energii w mięśniach i wątrobie)
- Wymagane dla ponad 100 reakcji enzymatycznych w organizmie. Pomaga w tworzeniu się hemoglobiny (substancji w czerwonych ciałkach krwi, która przenosi tlen przez krew) oraz neuroprzekaźników i hormonów, które wpływają na nastrój i regulują zegar w organizmie
- Zaangażowany w funkcję odpornościową oraz rozwój i funkcje mózgu
B7 (biotyna)
- Pomaga Ciało przetwarza tłuszcze, węglowodany i białka w pożywieniu, które jesz w energię
- Potrzebne do produkcji kwasów tłuszczowych
- Wspomaga wzrost i zdrowie kości i włosów
B9 (Kwas foliowy)
- Pomaga twojemu organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek
- Potrzebne do pomocy komórkom tworzyć i utrzymywać DNA
- Zmniejsza ryzyko wad wrodzonych w mózgu i kręgosłupie, takich jak rozszczep kręgosłupa
B12 (kobalamina)
- Pomaga w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego i czerwonych krwinek
- Niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek i DNA
- Ważne do metabolizmu białek
Objawy niedoboru
- B1 (tiamina): utrata masy ciała, krótkotrwałe zaburzenie pamięci, osłabienie, zmęczenie, objawy sercowo-naczyniowe, drażliwość i beri-beri.
- B2 (ryboflawina): zaburzenia skórne, obrzęk jamy ustnej i gardła, pęknięcia w kącikach ust, obrzęk, pęknięte usta, utrata włosów, ból gardła, wrażliwość na światło.
- B3 (niacyna): problemy z trawieniem, rany rakowe, zmęczenie, stan zapalny skóry, słabe krążenie, depresja, wymioty, pellagra
- B5: Płonące stopy, depresja, zmęczenie, bezsenność, drażliwość, bóle żołądka, infekcje górnych dróg oddechowych, wymioty
- B5 (kwas pantotenowy): Depresja, trudności w koncentracji, drażliwość, osłabienie mięśni, nerwowość, utrata pamięci krótkoterminowej.
- B7 (biotyna): przerzedzenie lub utrata włosów, wysypki skórne wokół oczu, nosa, ust lub innych błon śluzowych. suche oczy, łamliwe paznokcie i ból mięśni.
- B9 (kwas foliowy): biegunka, zapominanie, zapalenie dziąseł, utrata apetytu, duszność, drażliwość, zapalenie języka, zapalenie dziąseł i słaby wzrost.
- B12 (kobalamina): zmęczenie, osłabienie, zaparcie, brak apetytu, utrata masy ciała, rodzaj niedokrwistości znanej jako niedokrwistość megaloblastyczna, drętwienie i mrowienie w palcach rąk i nóg oraz uszkodzenie nerwów.
Źródła pożywienia witaminy B kompleksowej
Aby zwiększyć spożycie witamin z grupy B, poszukaj następujących pokarmów:
- B1 (tiamina): Wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty wzbogacone i pełnoziarniste (chleb, płatki śniadaniowe, ryż, kluski i mąka), kiełki pszenicy, wieprzowina, pstrąg, czarna fasola, małże i tuńczyk.
- B2 (ryboflawina): Mleko i produkty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe, wątroba wołowa, małże, grzyby portobello, migdały i kurczak.
- B3 (niacyna): Jaja, ryby, ufortyfikowany chleb i płatki, ryż, orzechy, mleko i nabiał, kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, mięso narządów, orzeszki ziemne.
- B5 (kwas pantotenowy): mięso, awokado, brokuły, jarmuż, jaja, mleko, grzyby, wzbogacone zboża, mięso narządów, drób, ziemniaki, rośliny strączkowe.
- B6 (pirydoksyna): ciecierzyca, wątroba wołowa, tuńczyk, łosoś, pierś z kurczaka, wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki, indyk, owoce (z wyjątkiem cytrusów) i wołowina.
- B7 (biotyna): Wątróbka wołowa, żółtko jaja, kiełki pszenicy, wieprzowina, wołowina, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, migdały, produkty pełnoziarniste, sardynki, szpinak i brokuły.
- B9 (kwas foliowy): szpinak, wątroba wołowa, brokuły, brukselka, fasola i rośliny strączkowe, szparagi, sok pomarańczowy, orzeszki ziemne, awokado, ciemno liściaste warzywa, wzbogacone zboża i łosoś.
- B12 (kobalamina): Występuje głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak wątroba wołowa (i inne mięso narządów), małże i inne skorupiaki, wołowina, kurczak, ryby, jaja, mleko i inne produkty mleczne oraz niektóre wzbogacone zboża.
Zastosowania witamin z grupy B
Z kluczową rolą w przekształcaniu żywności w paliwo, zwolennicy twierdzą, że witaminy z grupy B mogą pomóc w różnych stanach, w tym lęku, depresji, chorobach serca i zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Ponadto niektóre osoby przyjmują kompleks witaminy B w celu zwiększenia energii, poprawy nastroju, poprawy pamięci, poprawy zdrowia skóry i włosów oraz pobudzenia układu odpornościowego.
Podczas gdy większość osób spożywających zróżnicowaną dietę otrzymuje wystarczającą ilość witamin z grupy B z jedzenia, niektórzy ludzie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru, szczególnie ci, którzy mają ponad 50 lat, przyjmują leki zobojętniające kwas żołądkowy lub chorują na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, zapalenie żołądka, lub inne zaburzenia trawienia.
Jeśli pacjent miał operację z żołądkiem lub odchudzaniem, regularnie pił alkohol lub stosował dietę wegetariańską lub wegańską, może być bardziej podatny na niedobór.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować więcej witamin B6, B12 i kwasu foliowego.
Możliwe działania niepożądane
Chociaż kompleksowe suplementy B są rozpuszczalne w wodzie i nie pozostają w organizmie przez długi czas, duże dawki witamin w postaci suplementów mogą powodować pewne skutki uboczne:
B3 (niacyna): uderzenia gorąca lub ból w skórze, podwyższona krew poziom cukru i toksyczność wątroby.
B6 (pirydoksyna): uszkodzenie nerwów, zmiany skórne, pogorszenie czynności nerek i zwiększone ryzyko ataku serca, udaru mózgu i śmierci u osób z cukrzycą i zaawansowaną chorobą nerek. Ostatnie badania wykazały, że wysokie dawki witaminy B6 wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem złamania bliższego końca kości udowej i zwiększonego ryzyka zachorowania na raka płuc (przy stosowaniu z witaminą B12).
B9 (kwas foliowy): uszkodzenie nerek, zwiększona insulinooporność u potomstwa, niższa aktywność komórek naturalnych zabójców u starszych kobiet i może być związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów. Potrafi maskować diagnozę niedoboru witaminy B12.
B12 (kobalamina): Trądzik i trądzik różowaty u niektórych osób. Odkryto, że witamina B12 przyspiesza spadek czynności nerek i zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób z zaburzeniami czynności nerek. Wysokie dawki witaminy B12 przyjmowane z kwasem foliowym wiązały się z większym ryzykiem zachorowania na raka i umieralności.
Istnieje dzienna tolerowana dawka (UL) dla każdej witaminy B, która przewyższa to, czego większość ludzi potrzebuje. Uzyskanie więcej niż UL zwiększa szanse na efekty uboczne.
Słowo od Verywell
Aby zachować zdrowie, większość ludzi może dostać to, czego potrzebują, jedząc zróżnicowaną, zbilansowaną dietę wypełnioną pysznymi pokarmami naturalnie bogatymi w witaminy z grupy B, takie jak liściaste warzywa, orzechy, fasola i rośliny strączkowe, całe ziarna, chude białko , grzyby i jaja. Nie ma solidnych dowodów na poparcie przyjmowania nadmiernej ilości witamin z grupy B, jeśli nie masz w nich niedoboru.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy B z diety, biorąc suplement witaminy B może być korzystne dla niektórych osób. Niedobór witamin z grupy B może powodować wiele objawów, w tym zmęczenie, niedokrwistość, utratę apetytu, depresję, ból brzucha, kurcze mięśni, wypadanie włosów i egzemę.
Pamiętaj, aby skonsultować się ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby dowiedzieć się, czy suplement B jest odpowiedni dla ciebie (a jeśli tak, to odpowiednią kwotę biorąc pod uwagę całkowitą dzienną ilość otrzymywaną z żywności i suplementów).
