Korzyści z choliny i jak ją zdobyć

Cholina – słowo to może być mało znane, ale prawdopodobnie niewiele wiadomo na temat tego składnika odżywczego, które wykazuje oznaki bycia bardzo ważnym dla naszego wczesnego rozwoju i przez całe nasze życie w naszych mózgach, wątrobach i być może o wiele więcej.

Co to jest cholina?

Cholina jest związkiem chemicznym podobnym do witamin z grupy B i często jest z nimi łączona, chociaż nie jest (jeszcze) "oficjalną" witaminą B.

Chociaż jego cały mechanizm działania, w szczególności jego interakcja z innymi składnikami odżywczymi, nie jest całkowicie zrozumiały, wydaje się, że często współdziała on z folanem i aminokwasem zwanym metioniną. Chociaż ludzkie ciało może wytwarzać trochę choliny, ogólnie uznaje się, że ważne jest również otrzymywanie choliny w diecie.

Korzyści

Cholina pełni różne funkcje w naszych ciałach – w strukturze błon komórkowych, chroniąc naszą wątrobę przed gromadzeniem się tłuszczu, jako cząsteczkę prekursora dla neuroprzekaźnika acetylocholiny i nie tylko. Ze względu na szybki rozwój płodów i niemowląt, w naszej wczesnej fazie życia bardzo potrzebujemy choliny. Ludzkie mleko ma wysoki poziom choliny.
Cholina zaczęła interesować się naukowcami zajmującymi się żywieniem, gdy okazało się, że szczury z płodami, których matki nie miały wystarczającej ilości choliny w diecie, miały mniejszy rozwój mózgu i gorsze wspomnienia po porodzie niż te, których matki zjadły odpowiednie ilości składników odżywczych.

W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił przypływ badań i obecnie istnieją wskazówki, że cholina może być niezbędna nie tylko do rozwoju mózgu płodów i niemowląt, ale może pomóc w zapobieganiu utracie pamięci związanej ze starzeniem się (chociaż próby odwrócenia kognitywnego odejść, gdy się to stanie, rozczarowuje).

Wykazano, że cholina chroni wątrobę przed niektórymi rodzajami uszkodzeń i może pomóc w odwróceniu uszkodzeń, które już wystąpiły. Dodatkowo może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i homocysteiny związanych z chorobą sercowo-naczyniową, a także może pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów. Jest to dziedzina, w której potrzebne są dalsze badania, ale pojawiają się pewne pozytywne pierwsze oznaki:

Codzienne potrzeby

RDA dla choliny nie została ustalona, ​​ale Narodowa Akademia Nauk zaleca następujące "odpowiednie spożycie" choliny.

Zalecane spożycie choliny (AI = odpowiednie spożycie)

Źródła

Do 2004 r., Kiedy USDA po raz pierwszy opublikowali bazę danych choliny w żywności, rozpoczynaliśmy tylko rozproszone badania. To bardziej systematyczne badanie ujawniło pewne niespodzianki, w szczególności, że w wielu produktach spożywczych jest mniej choliny niż wcześniej sądzono. Chociaż większość produktów spożywczych ma przynajmniej trochę choliny, niektórzy ludzie mogą być zmuszeni do zwrócenia większej uwagi na ich dietę, szczególnie jeśli nie jedzą wielu żółtek jaj.

Oto kilka przykładów potraw, które są szczególnie bogate w cholinę:

• Wątróbka wołowa – smażona na patelni – 100 g (około 3,5 oz) – 418 mg
• Żółtko z jednego pełnego dużego jaja – 112 mg choliny
• Wołowina (mielona) 80% chude / 20% tłuszczu – 3,5 uncji pasztecika – 81 mg
• Kalafior – 3/4 C gotowane (1 "kawałki) – 62 mg
• Fasola granatowa – 1/2 C gotowane – 48 mg
• Tofu – 100 gramów (około 3,5 oz) – 28 mg
• Migdały – w plasterkach – 1/2 szklanki – 26 mg
• Masło orzechowe – 2 T – 20 mg

Dla mnie jednym z ważnych przekazów choliny (i innych ostatnio odkrytych składników odżywczych) jest to, że wciąż się uczymy Wiele informacji na temat odżywiania podkreśla wagę spożywania różnorodnych produktów spożywczych, więc mniej prawdopodobne jest, że stracimy niektóre jeszcze nieodkryte składniki odżywcze

Czy można uzyskać zbyt dużo choliny?

Właściwie tak Poziom tolerowanego górnego spożycia dla dorosłych ustalono na poziomie 3,5 grama (3500 mg) na dzień, przy czym niepożądane skutki mogą obejmować niskie ciśnienie krwi, biegunkę i rybny odór ciała