Dieta wegańska jest rodzajem diety wegetariańskiej, ale jest całkowicie pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jajek, miodu i produktów mlecznych. Niektórzy weganie wybierają dietę ze względów zdrowotnych, ale wielu z nich spożywa wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego ze względów etycznych, takich jak unikanie okrucieństwa wobec zwierząt i spożywanie żywności bardziej zrównoważonej.
Korzyści zdrowotne wynikające z odchodzenia na weganizm
Ponieważ dieta wegańska jest oparta na roślinach, łatwiej jest załadować zdrowe, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, których często brakuje w normalnej diecie.
Dieta wegańska jest na ogół bogata w błonnik, witaminę C, magnez, żelazo i kwas foliowy, a także mniej kalorii i tłuszczów nasyconych.
Spożywanie pokarmów bogatych w żywność pochodzenia roślinnego wiąże się z lepszym zdrowiem serca i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Prawdopodobnie łatwiej będzie stracić dodatkowy tłuszcz i utrzymać zdrową wagę. Wycinanie czerwonych i przetworzonych mięs może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Zagrożenia dla zdrowia weganizmem
W sumie dieta wegańska jest zdrowa, ale istnieje kilka potencjalnych niedoborów żywieniowych, którymi należy się zająć. Witamina B-12 lub kobalamina to jeden składnik odżywczy, którego brakuje, ponieważ występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Witamina B-12 jest potrzebna do normalnego funkcjonowania nerwów i produkcji krwinek, a niedobór może prowadzić do stanu zwanego niedokrwistością złośliwą. Nie stanowi to problemu dla zwykłej diety wegetariańskiej, ale weganie muszą uzupełnić tę niezbędną witaminę B-complex.
Białko może być inną sprawą, ale jest łatwe do rozwiązania. Białka składają się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami, a masa ciała potrzebuje do utrzymania narządów i mięśni oraz różnych rzeczy w ciele. Niektóre z tych aminokwasów są nazywane aminokwasami egzogennymi i trzeba je pobrać z pożywienia, które jesz.
Podczas gdy wszystkie białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, białka roślinne zazwyczaj nie zawierają jednego lub więcej z tych aminokwasów. Dlatego ważne jest, aby jeść różnorodne źródła białka, aby uzyskać wszystkie te aminokwasy, których potrzebujesz, łącząc białka.
Diety wegańskie mogą być również mało witaminowe D, ale żeby być uczciwym, tak jak inne diety, ponieważ większość witaminy D pochodzi z ekspozycji na światło słoneczne. Dwa doskonałe wegańskie źródła witaminy D obejmują grzyby maitake i grzyby portobello, które zostały wystawione na działanie promieni UV. W przeciwnym razie suplementy diety lub wzbogacone mleko na ostro pomogą w uzyskaniu wystarczającej ilości witaminy D w miesiącach zimowych.
Dieta wegańska ma również niedobór dwóch kwasów tłuszczowych omega-3, zwanych kwasami eikozapentaenowymi i dokozaheksaenowymi, których organizm potrzebuje do zdrowego serca, oczu i funkcji mózgu. Ale tak długo, jak jesz dużo nasion soi, dyni, lnu lub chia, dostaniesz wystarczająco dużo kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym, który twoje ciało przekształci w dwie pozostałe formy. Pamiętaj jednak, że jeśli jesteś w ciąży, porozmawiasz ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że masz dość kwasów Omega-3 podczas ciąży.
Rozpoczęcie diety wegańskiej
Jeśli obecnie stosujesz dietę ovo-lakto-wegetariańską, masz już dobry pomysł na to, czego możesz uniknąć, ponieważ jesteś już w połowie drogi (lub więcej).
Istnieje szeroki wybór "serów" pochodzenia roślinnego, a regularne mleko można zastąpić mlekiem orzechowym. Tofu może być jajecznica i są wegańskie substytuty jajek do gotowania i pieczenia. Czysty syrop klonowy jest odpowiednim zamiennikiem miodu.
Trochę trudniej jest przejść od razu do weganizmu, jeśli obecnie spożywasz typową wszystkożerną dietę. Brzmi łatwo, ale jest kilka rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę. Najpierw musisz zdecydować, co zrobić ze wszystkimi nie wegańskimi jedzeniami w twoim domu. Jeśli mieszkasz sam lub całe gospodarstwo domowe idzie razem na weganizm, możesz przekazać nieotwarte konserwy i pakowane towary na lokalną półkę.
W przeciwnym razie możesz oddać swoje produkty pochodzenia zwierzęcego, wrzucić je do śmieci lub zjeść i zastąpić wegańskimi. W rzeczywistości ostatnia opcja jest dobrym sposobem na przejście do diety wegańskiej.
Następnie musisz odświeżyć umiejętności czytania etykiet, ponieważ produkty, które wyglądają na wegańskie, mogą nie być. Ten bochenek chleba z pszenicy miodowej? Nie wegańskie, ponieważ zawiera miód. Puszka zupy jarzynowej wygląda na wegańską, ale jeśli jest zrobiona z kurczakiem lub wołowiną, nie będzie nawet liczyła się jako wegetariańska. I marshmallows wyglądają niewinnie, ale są wykonane z żelatyną, która pochodzi od zwierząt.
Jedzenie diety wegańskiej może wymagać trochę praktyki i może zająć dużo czasu, aby przyzwyczaić się do jedzenia mięsa, sera i innych pokarmów, które jadłeś od lat. Ale jest dobrze. Z biegiem czasu zrozumiesz to. Zapasuj na składnikach przyjaznych weganom i przygotuj większość posiłków w domu. Weź wegańskie obiady do pracy lub szkoły, a może nawet dołącz do grup wegańskich online, aby uzyskać wsparcie.
Ale co z restauracjami?
Kilka restauracji odnotowuje wegańskie lub wegetariańskie potrawy w swoich menu, ale nie wiele, więc musisz zrobić trochę zakrętu, aby upewnić się, że twój posiłek pasuje do twojego wegańskiego rachunku. Większość restauracji z przyjemnością dostosowuje się do potrzeb swoich klientów, więc zapytaj, czy możesz stworzyć wegański posiłek z przystawek, które już serwują. (Pamiętaj, aby sprawdzić, czy używają masła lub śmietany w jakiejkolwiek z ich potraw, może mogą ją opuścić.)
W skrócie, zamów sałatkę warzywną (zapytaj o oliwę i ocet balsamiczny na boku), zwykły pieczony ziemniak na obiad lub płatki owsiane i jagody na śniadanie. Jeśli masz czas, znajdź menu restauracji w Internecie przed wyjściem na kolację lub użyj aplikacji takiej jak HappyCow, aby znaleźć przyjazną weganię restaurację w pobliżu.
