Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, potrzebną do zachowania zdrowia i utrzymania silnych kości. Znana jako "witamina słoneczna", witamina D powstaje, gdy skóra jest wystawiona na promienie ultrafioletowe słońca, a także w suplementach diety i niektórych produktach żywnościowych.
Przegląd
Istnieją dwa główne typy witaminy D u ludzi. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest rodzajem wytwarzanym w organizmie w odpowiedzi na promieniowanie ultrafioletowe B Słońca.
Witamina D2 (ergokalcyferol) jest syntetyzowana w roślinach. Oba typy muszą zostać przekształcone w wątrobie i nerkach w aktywną formę, 1,25 dihydroksywitaminy D, do wykorzystania w organizmie.
Korzyści zdrowotne
Główną funkcją witaminy D jest pomoc organizmowi w wchłanianiu wapnia i fosforu w jelicie cienkim. Wapń jest niezbędny do wspomagania mineralizacji kości (stwardnienie kości), funkcji komórek oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.
U osób z niedoborem witaminy D mogą rozwinąć się miękkie, osłabione i łamliwe kości, stan znany jako krzywica u dzieci i osteomalacja u dorosłych. Witamina D jest promowana przez lekarzy głównego nurtu za jej rolę w równoważeniu wapnia i fosforu oraz zdrowia kości. Dodatkowo istnieje wiele obiecujących obszarów badań nad witaminą D, wykraczających poza zaburzenia kości.
1) Zdrowie serca
Według badania kontrolnego, które sprawdzało poziom witaminy D we krwi u niemal 50 000 zdrowych mężczyzn, którzy obserwowali ich przez 10 lat, mężczyźni z niedoborem witaminy D dwukrotnie częściej atak serca u mężczyzn z odpowiednimi poziomami witaminy D.
Suplementacja 1000 jm witaminy D lub wyższy poziom witaminy D w surowicy może mieć nieco mniejsze ryzyko choroby sercowo-naczyniowej i powikłań. ) 2) Rak
Zgodnie z badaniami obserwacyjnymi i wstępnymi badaniami laboratoryjnymi, wyższe spożycie witaminy D i wapnia może być związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka (szczególnie raka jelita grubego), chociaż trudno jest oddzielić efekt tych dwóch czynników ze względu na sposób witamina D wpływa na poziom wapnia.
Według metaanalizy opublikowanej w
American Journal of Preventative Medicineosoby z najwyższym poziomem witaminy D były mniej narażone na 50% ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.W czteroletnich badaniach opublikowanych w 2007 r. Badano stosowanie wapnia (1400-1500 mg na dobę), witaminy D3 (1 100 IU dziennie) lub placebo u 1 179 kobiet w wieku powyżej 55 lat. Kobiety przyjmujące wapń i witaminę D miały znacznie mniejsze ryzyko dla wszystkich typów nowotworów łącznie, a także kobiet z wyższymi poziomami witaminy D na początku badania. Nie wszystkie badania były pozytywne, ponieważ opublikowane w 2006 r. Badanie na temat inicjatywy dotyczącej zdrowia kobiet nie wykazało mniejszego ryzyka zachorowania na raka u osób, które przyjmowały witaminę D (spożycie witaminy D było niższe, przy 400 IU dziennie).
3) Przeziębienia i grypa
Wirus grypy powoduje najwięcej chorób w miesiącach zimowych, co prowadzi do przypuszczenia, że grypa może być związana z poziomem witaminy D. Poziomy witaminy D są najniższe w okresie zimowym. Ponadto badania obserwacyjne wykazały, że ludzie, którzy mają niski poziom witaminy D są bardziej narażeni na infekcje dróg oddechowych lub informują o ostatnich infekcjach zimnem lub górnych dróg oddechowych.
Badanie opublikowane w
American Journal of Clinical Nutritionzbadało stosowanie witaminy D (1200 dziennie) lub placebo u prawie 340 dzieci w miesiącach zimowych.Po czterech miesiącach naukowcy odkryli, że wskaźnik grypy typu A był o około 40 procent mniejszy niż w grupie placebo, bez znaczącej różnicy w częstości występowania wirusa grypy typu B.
4) Utrata masy ciała
Dowody dotyczące witaminy D u dorosłych z nadwagą / otyłością są mieszane. Według badań opublikowanych w
Nutrition Journal, 25mcg dziennie witaminy D przez 12 tygodni u kobiet z nadwagą i otyłością indukowało statystycznie istotne zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób przyjmujących placebo.W badaniu z 2013 r. Dotyczącym żywienia klinicznego
zbadano 4000 IU witaminy D dziennie oraz trening oporowy przez 12 tygodni i nie udało się znaleźć znaczących zmian w masie tłuszczu u osób przyjmujących witaminę D.Dodatkowe zastosowaniaZapobieganie i leczenie osteoporozy
Stwardnienie rozsiane
- Wady jamy ustnej i zapobieganie chorobom dziąseł
- Fibromyalgia
- Schorzenia skóry, w tym łuszczyca, trądzik i egzema
- Zmęczenie, niska energia
- Ból (np. Ból pleców, ból kolana, neuropatia)
- Zaburzenia nastroju w tym depresja, sezonowe zaburzenie afektywne
- Choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- Choroby tarczycy i nerek
- Witamina D w żywności i suplementach
- Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Amerykańska Akademia Dermatologiczna radzi, abyśmy otrzymywali witaminę D z pokarmów i suplementów zamiast ekspozycji na promieniowanie UV ze względu na ryzyko raka skóry.
Produkty bogate w witaminę D obejmują niektóre rodzaje tłustych ryb, takie jak śledź, makrela, łosoś, tuńczyk i sardynki. Żółtka jaj, ser i wątroba wołowa dostarczają mniej witaminy D. Grzyby dostarczają trochę witaminy D, a grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, są wyższe w witaminie D.
Chociaż niewiele jest pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D, wiele pokarmy są często wzbogacane witaminą D, np. mlekiem, płatkami śniadaniowymi, mlekiem sojowym, mlekiem ryżowym (i innymi mlekami roślinnymi), jogurtem, pomarańczą i margaryną.
Suplementy witaminy D są również dostępne w postaci kapsułek, żelków, płynów lub tabletek do żucia. Stosuje się także olej z wątroby dorsza. Witamina D w suplementach lub w wzbogaconej żywności może być witaminą D2 i D3. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest preferowaną postacią ze względu na lepsze wykorzystanie w organizmie. Oprócz pojedynczych suplementów, multiwitaminy i suplementy wapnia dostarczają witaminy D, ale ich ilość jest bardzo różna, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety.
Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej powinny sprawdzić źródło witaminy D w wzbogaconej żywności i suplementach; podczas gdy witamina D3 jest powszechnie uważana za lepiej wykorzystaną formę, witamina D3 jest często pozyskiwana ze zwierząt (głównie owczej wełny), a witamina D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Gummies witaminy D mogą również zawierać żelatynę.
Zalecane spożycie
W Stanach Zjednoczonych zalecenia Instytutu Medycyny dotyczące spożycia witaminy D, które zostały wydane w 1997 roku, są następujące:
Narodziny do 50 lat – 200 jm (5 mcg)
Od 51 do 70 lat – 400 jm (10 mcg)
- Ponad 71 lat – 600 jm (15 mcg)
- Kobiety w ciąży i karmiące – 200 jm (5 mcg)
- Optymalne spożycie witaminy D uważa się za znacznie wyższe, jednak przy co najmniej 1000 do 2000 jm (25 -50mcg) zalecane dla dorosłych. Istnieje rosnąca zgoda co do tego, że referencyjne spożycie należy poddać ponownej ocenie, w oparciu o coraz więcej dowodów na to, że niedobór witaminy D jest powszechny, a także z powodu badań nad złożoną rolą witaminy D w zapobieganiu wielu chorobom.
- Ponieważ istnieje wiele źródeł witaminy D, najlepszym sposobem na zmierzenie poziomu witaminy D jest sprawdzenie poziomu krwi za pomocą testu krwi na postać zwaną 25-hydroksywitaminą D. Ogólnie, poziom witaminy D jest niższy niż 30nmol / L ( 12 ng / ml) są zbyt niskie dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia. Poziom witaminy D 50 nmol / L lub wyższy jest wystarczający dla większości, chociaż poziomy witaminy D powyżej 125 nmol / L (50 ng / mL) są prawdopodobnie zbyt wysokie.
Bezpieczna górna granica witaminy D wynosi 1000-1500 jm / dzień dla niemowląt, 2500-3000 jm dla dzieci w wieku 1-8 lat i 4000 jm / dzień dla dzieci w wieku 9 lat i starszych, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D
Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce
Ilość witaminy D powstającej w wyniku ekspozycji na słońce zależy od pory roku i szerokości geograficznej. Ogólnie rzecz biorąc, w północnych miastach, takich jak Boston czy Nowy Jork, nie ma wystarczającej ilości promieni UVB, aby utworzyć witaminę D podczas jesienno-zimowych miesięcy. Ludzie, którzy są w domu, kobiety, które noszą szaty i nakrycia głowy ze względów religijnych, oraz ludzie, których Ograniczone miejsca pracy lub godziny pracy narażone na działanie promieni słonecznych prawdopodobnie nie przyniosą znacznych ilości witaminy D przed światłem słonecznym.
- Osoby stosujące filtry przeciwsłoneczne
Stosowanie kremu przeciwsłonecznego zapobiega powstawaniu witaminy D. Nawet filtr przeciwsłoneczny o SPF 8, ilość znajdowana w wielu codziennych środkach nawilżających, może znacznie zmniejszyć produkcję witaminy D. W jednym z badań prawie połowa ludzi w Springfield w stanie Illinois, którzy zawsze nosili krem przeciwsłoneczny na zewnątrz, miała niedobór witaminy D. - Osoby z większym pigmentem skóry
Osoby o ciemniejszej skórze mają więcej melaniny, pigmentu, który nadaje skórze jej kolor. Melanina pochłania promienie UV, które zmniejszają zdolność skóry do produkcji witaminy D. Im więcej pigmentu w skórze człowieka, tym ważniejsze jest to, że on spożywa wystarczającą ilość witaminy D. - Starsi ludzie
Starsi ludzie są bardziej narażeni na witaminę D niedobór, ponieważ zdolność do produkcji witaminy D maleje wraz z wiekiem. W rzeczywistości stwierdzono, że poziom witaminy D u osób w podeszłym wieku wynosi w przybliżeniu 30% poziomów stwierdzanych u młodych dorosłych. Szacuje się, że ponad 50% dorosłych w wieku powyżej 50 lat w Stanach Zjednoczonych i Europie jest zagrożonych niedoborem witaminy D. Jedno z badań wykazało, że w Bostonie pod koniec lata 30% białych, 42% Latynosów i 84% Afroamerykanów miało niedobór witaminy D. - Ludzie, którzy nie potrafią prawidłowo wchłonąć tłuszczu (zaburzenie wchłaniania tłuszczu)
Witamina D wymaga trochę tłuszczu w diecie, aby wchłonąć ją w jelicie cienkim. Ludzie z dolegliwościami powodującymi złe wchłanianie tłuszczu, takimi jak mukowiscydoza, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba Whipple’a i przewlekła choroba wątroby, są bardziej podatni na niedobór witaminy D. Ludzie z chorobą nerek mogą nie być w stanie przekształcić witaminy D w jej aktywną formę.
- Osoby otyłe
Niemowlęta karmione wyłącznie piersią - Wymogi witaminy D dla niemowląt nie mogą być zaspokojone wyłącznie przez mleko kobiece. Skonsultuj się z pediatrą przed zastosowaniem suplementów witaminy D u niemowląt.
- Ostrzeżenia
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. Oznacza to, że w przypadku nadmiernego spożycia może on narastać w organizmie i powodować objawy toksyczne, w przeciwieństwie do witaminy C i innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ponieważ gromadzenie jest powolne, osiągnięcie poziomów toksycznych może potrwać miesiące lub lata.
Za dużo witaminy D może powodować wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia), co może prowadzić do osadzania się wapnia w tkankach miękkich, takich jak płuca lub serce, splątanie, uszkodzenie nerek, kamienie nerkowe, nudności, wymioty, zaparcia, waga stratę i słaby apetyt.
Nie należy przyjmować połączenia witaminy D i wapnia z diuretykami tiazydowymi, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego stężenia wapnia w organizmie. Osoby przyjmujące blokery kanału wapniowego nie powinny przyjmować witaminy D i wapnia, chyba że pod nadzorem lekarza, ponieważ może to zakłócać działanie leku.
Leki przeciwpadaczkowe i ryfampicyna (w leczeniu gruźlicy) mogą zmniejszać poziom witaminy D.
Osoby z niską czynnością przytarczyc mogą być narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia wysokiego stężenia wapnia we krwi podczas przyjmowania witaminy D.
Steroidy, środki przeczyszczające i leki obniżające poziom cholesterolu mogą zmniejszać ilość witaminy D, którą organizm może wchłonąć. Najlepiej byłoby, gdyby witaminę D przyjmowano na kilka godzin przed lub po spożyciu tych leków.
Należy również pamiętać, że nie ustalono bezpieczeństwa stosowania suplementów u kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci oraz osób z chorobami lub przyjmujących leki. Możesz uzyskać wskazówki dotyczące stosowania suplementów, ale jeśli zastanawiasz się nad stosowaniem suplementów witaminy D, najpierw porozmawiaj z podstawowym lekarzem. Samo leczenie stanu i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.
