Nawet jeśli nie jesz dużo ryb, tuńczyk jest doskonałym i niedrogim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, którego nie powinieneś ignorować. Jest to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który można znaleźć tylko w rybach, orzechach i nasionach.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie bogate w ryby zimnowodne, takie jak tuńczyk, makrela, sardynki i śledź.
Korzyści płynące z konserwowanego tuńczyka
Wartość odżywcza konserw z tuńczyka mówi sama za siebie.
Po zapakowaniu w wodę, 6,5-uncjowa puszka tuńczyka zawiera:
- 144 kcal
- Dwie gramy tłuszczu
- Bez tłuszczów nasyconych
- Bez węglowodanów
- Bez cukru
- 32 g białka
- 412 g soli (18 procent zalecanego dziennie wartość)
- 15 procent zalecanej dziennej wartości żelaza
Dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości soli istnieją nawet wersje, które oferują o 25 procent mniej sodu.
Porównywanie świeżego i konserwowanego tuńczyka
Podczas gdy większość ludzi zakłada, że świeży jest z natury lepszy niż konserwy, nie zawsze ma to miejsce w przypadku tłustych ryb.
Oto, w jaki sposób porcja świeżego tuńczyka w średniej wielkości porcje pokrywa się z taką samą ilością konserw z tuńczyka:
- Trzy uncje świeżego tuńczyka gotowanego bez oleju dostarcza 195 kalorii, 42 gramy białka, 1 gram węglowodanu, 2 gramy tłuszczu, i 525 miligramów sodu.
- Trzy uncje świeżego tuńczyka z dodatkiem oleju dostarczają 236 kalorii, 42 gramy białka, 1 gram węglowodanu, 7 gramów tłuszczu i 525 miligramów sodu.
- Trzy uncje serwatki z tuńczykiem zapakowane w wodę zapewniają 73 kalorie, 17 gramów białka, zero gramów węglowodanów, jeden gram tłuszczu i 210 miligramów sodu.
- Trzylitrowa porcja konserwowego tuńczyka w oleju dostarcza 169 kalorii, 25 gramów białka, zero gramów węglowodanów, siedem gramów tłuszczu, jeden gram nasyconego tłuszczu i 354 miligramów sodu.
Korzyści zdrowotne związane z tuńczykiem
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tuńczyku są znane z promowania dobrego zdrowia serca. Według American Heart Association (AHA), te niezbędne tłuszcze mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi, zmniejszyć ryzyko arytmii (nieregularne bicie serca) i spowolnić gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Z tego powodu AHA zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo.
Mając na uwadze powyższe, ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji 3 uncji może się znacznie różnić w zależności od rodzaju spożywanych ryb. Wśród odmian tuńczyka, zarówno świeżych, jak i puszkowanych:
- Świeży tuńczyk błękitnopłetwy oferuje od 1000 do 1500 miligramów.
- Konserwowany biały tuńczyk długopłetwy oferuje od 500 do 1000 miligramów.
- Puszki z tuńczyka konserwowanego oferują od 200 do 500 miligramów.
- Świeży tuńczyk bonito oferuje od 200 do 500 miligramów.
- Świeży tuńczyk żółtopłetwy oferuje 200 miligramów lub mniej.
Zdrowe sałatki z tuńczyka
Jednym z najpopularniejszych sposobów przygotowania tuńczyka jest przygotowanie sałatki z tuńczyka. Choć smaczne, składniki zawarte w większości receptur podważają wiele korzyści żywieniowych ryb.
Przykładowo jedna porcja sałatki z tuńczyka zrobiona z majonezu zawiera 404 kalorie, 22 gramy białka, sześć gramów węglowodanów, pięć gramów cukru, 33 gramów tłuszczu, trzy gramy nasyconego tłuszczu i 892 miligramów sodu.
Jeśli umieścisz sałatkę z tuńczyka między dwiema kromkami chleba, dodasz kolejne 150 kalorii, 26 gramów węglowodanów i 230 miligramów sodu.
Nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać sałatek z tuńczyka. Sam fakt, że spożywacie 29 miligramów omega-3 EPA (kwas tłuszczowy hamuje zapalenie komórek) i 212 miligramów omega-3 DHA (który promuje zdrowie oczu i mózgu) niemal rekompensuje dodane składniki.
Aby obniżyć zawartość tłuszczu w sałatce z tuńczyka, zamień majonez na mayo z obniżoną zawartością tłuszczu lub zmieszaj na przemian 30-procentowy majonez z 70% zwykłego jogurtu, aby uzyskać świeży, lekko kwaśny smak.
Inne zdrowe sposoby przygotowania tuńczyka
Istnieją niezliczone sposoby na włączenie tuńczyka do zdrowej diety. Można go łączyć z pomidorami, zieleniną sałatkową, gotowaną zieloną fasolą i gotowanymi ziemniakami w plasterkach na klasyczną sałatkę Niçoise. Możesz wymieszać puszkę w garnku z zupą z kukurydzy na pyszny bisque z tuńczyka. Możesz nawet zrobić pyszną zimną sałatkę z makaronem z pomidorami, selerem, fasolą w puszkach i czarnymi oliwkami.
Jeśli czujesz się wyjątkowo kreatywny, oto kilka zabawnych i zdrowych przepisów, które możesz wypróbować w domu:
- Sałatka z tuńczyka curry Awokado Łódki
- Sałatka z tuńczyka Collard Green Wrap
- Włoski tuńczyk i fasola
- Przenośne kieszenie z tuńczyka
