Glukozynolany są związkami zawierającymi siarkę znajdującymi się w warzywach kapustowatych. Są to warzywa, takie jak brokuły, brukselka i jarmuż, które mają charakterystyczny gorzki smak i ostry aromat.
Jeśli są to rodzaje pokarmów, które odsuwasz na talerz, tracisz trochę dobrego odżywiania. Poza tym, że są bogate w witaminy, minerały i błonnik, żywność zawierająca glukozynoliny oferuje korzyści, które mogą się również rozszerzyć na zapobieganie poważnym chorobom, w tym rakowi.
Przegląd dowodów
Kiedy jesz warzywa kapustne takie jak brokuły, zawarte w nich glukozynolany rozkładają się na związki zwane metabolitami. Metabolity są naturalnie występującymi substancjami, które wpływają na tempo metabolizmu i wywołują określone reakcje enzymatyczne.
W przypadku glukozynolanów metabolity mają działanie antybiotyczne i pomagają zapobiegać zakażeniom bakteryjnym, wirusowym i grzybiczym w jelitach i innych częściach ciała. Wiele ostatnich badań sugeruje również, że dieta bogata w warzywa kapustne może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów. Pośród dowodów:
- Analiza przeprowadzona w 2009 r. Przez National Cancer Institute sprawdziła 31 badań epidemiologicznych nad powiązaniem między spożyciem roślin krzyżowych a ryzykiem raka płuc i stwierdziła, że wysokie spożycie może zmniejszyć ryzyko o około 17% do 23%.
- W badaniu przeprowadzonym w 2012 r. Przez Departament Epidemiologii w Instytucie Badań Farmakologicznych we Włoszech dalej doniesiono, że regularne spożywanie pokarmów krzyżowych oferuje między 17% a 23-procentowym zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego, piersi, nerek, przełyku i jamy ustnej gardła ( jamy ustnej i gardła).
Wiele osób uważa, że związek indol-3-karbinol, który jest uwalniany do organizmu po zjedzeniu żywności zawierającej glukozynolany, może być kluczem do tego efektu.
Chociaż inne badania rzadziej sugerują, że warzywa kapustne mogą zapewniać ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi, takimi jak atak serca i udar.
Surowe a gotowane warzywa z krzyżówkami
Jeśli spożywasz różnorodne ciemnozielone, liściaste warzywa, już dostajesz glukozynolany do swojej diety. Wśród warzyw krzyżowych najczęściej spotykanych na półkach sklepowych są:
- Brokuły
- Kapusta
- Brukselka
- Rukola
- Kalafior
- Kale
- Bok choy
- Karpiel
- Ziele Collard
- Rzodkiewki
- Warzywa musztardowe
- Chrzan
Z tą różnicą, dieta bogata w tych produktach niekoniecznie oznacza, że otrzymujesz najwyższej jakości glukozynolany. To dlatego, że gotowanie warzyw może zniszczyć enzym, znany jako mirozynaza, który pomaga przekształcać glukozynany w poszczególne metabolity. Chociaż nie eliminuje to całkowicie korzyści płynących z jedzenia warzyw kapustnych, nie może pomóc, ale znacznie je obniżyć. On (Z drugiej strony, gotowanie warzyw może poprawić inne wartości odżywcze niezwiązane z glukozynolatami).
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia pokarmów krzyżowych, należy rozważyć następujące preparaty:
Wrzucić cienką kapustę z czerwonej kapusty do sałatki, aby uzyskać lepszą konsystencję i kolor.
- Szybko opryskuj pojedyncze liście kapusty brukselskiej na gorącej patelni i wrzuć do sałatki.
- Zjadaj świeżą papkę zamiast pozwalać na macerację w kwaśnym sosie (ten drugi jest formą gotowania).
- Szybkie smażenie boków choy lub musztard zielonych pomoże zachować więcej korzyści żywieniowych.
- Spróbuj spożywać surowe brokuły, rzodkiewki i kalafiory jako sos z dipem jogurtowym.
- Drobno zetrzyj świeży chrzan na wierzchu jedzenia, zamiast używać gotowych wersji lub dodając go podczas gotowania.
