Rodzaj oleju, którego używasz w kuchni, wpływa nie tylko na wynik posiłku, ale może również wpływać na Twoje zdrowie. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe oleje mają więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych oraz mniej tłuszczów nasyconych. Na przykład olej z oliwek i awokado są bogate w tłuszcze jednonienasycone, a olej rzepakowy i sojowy są bogate w wielonienasycone kwasy omega-3.
Informacje o odżywianiu i korzyści zdrowotne związane z olejami
Jeśli chodzi o informacje żywieniowe, wszystkie oleje mają taką samą liczbę kalorii – około 120 na łyżkę stołową. Oleje na bazie roślin mają również trochę witamin E i K. Nierafinowane oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, mają pewne przeciwutleniacze, które mogą być jednym z powodów, dla których są dobre dla zdrowia serca.
Ale główne powody, dla których oleje są dobre lub złe dla zdrowia, to kwasy tłuszczowe, które tworzą olej. Rodzaje kwasów tłuszczowych również mają wpływ na to, jak korzystasz z każdego z tych olejów.
Rozpad kwasów tłuszczowych
Wszystkie oleje składają się z różnych ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych, ale najprostszym sposobem oceny poziomu olejków na ich korzyści zdrowotne jest porównanie proporcji różnych typów.
MUFA
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za dobre dla twojego zdrowia, ponieważ obniżają poziom cholesterolu LDL (zły rodzaj) i podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobre rzeczy).
Dieta śródziemnomorska jest bogata w oliwa z oliwek, która jest bogata w jednonienasycony tłuszcz i może to być jeden z powodów, dla których dieta została powiązana z lepszym zdrowiem. Oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują:
- oliwę z oliwek
- olej z awokado
- olej rzepakowy
- olej arachidowy
- olej szafranowy
- olej sezamowy
PUFA
wielonienasycone kwasy tłuszczowe są również dobre dla zdrowia serca, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych (więcej o nich poniżej ), ponieważ obniżają poziom cholesterolu LDL.
Większość opartych na roślinnych olejach kuchennych jest bogatych w różnego rodzaju tłuszcze wielonienasycone:
- olej kukurydziany
- olej roślinny
- olej słonecznikowy
- olej szafranowy
- olej sojowy
- olej z orzecha włoskiego
- olej rzepakowy
- olej z winogron
- olej arachidowy
- olej sezamowy
- olej lniany
Prawdopodobnie najlepsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowia to kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i układu nerwowego. Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, zwane kwasem alfa-linolenowym, to:
- olej rzepakowy
- olej z orzecha włoskiego
- olej sojowy
- olej lniany
nasycone kwasy tłuszczowe
nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłuszczach zwierzęcych, takich jak masło i smalec i tropikalne oleje, w tym olej kokosowy i palmowy. Aktualne porady ekspertów ograniczają spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ spożywanie diety bogatej w tłuszcze nasycone wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Ale nie jest jasne, czy nasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych są szkodliwe dla zdrowia, czy nie. W rzeczywistości niektórzy ludzie uważają, że olej kokosowy ma dodatkowe korzyści zdrowotne, chociaż badania również nie są jasne.
Gotowanie z olejami
Niektóre oleje, które przechowujesz w kuchni, są lepsze do gotowania, a inne są lepsze do użycia w sosach lub winegretach. Oto przegląd, które oleje najlepiej nadają się do różnych celów kuchennych.
Najlepsze oleje do pieczenia, smażenia i smażenia
Zazwyczaj potrzebujesz tylko niewielkiej ilości oleju do smażenia i smażenia, więc oboje są uważani za zdrowe sposoby przygotowywania różnych mięs, drobiu, owoców morza i warzywa.
Do smażenia i smażenia w cieście potrzebny jest olej, który ma wysoką temperaturę dymu, dzięki czemu można go podgrzać do wysokiej temperatury, nie powodując gorzkiego oleju. Oleje spożywcze o wysokich wartościach zadymienia obejmują warzywa, kukurydzę, soję, rzepak, orzechy arachidowe, pestki winogron, awokado, słonecznik i szafran. Z tych olejów olej arachidowy prawdopodobnie ma najsilniejszy smak i może zmienić wynik końcowy. Pozostałe oleje są dość neutralne w smaku.
A co z oliwą z oliwek?
Ponieważ uważa się, że oliwa z oliwek ma zalety zdrowotne, wiele osób lubi zapasy, ale może nie być najlepszym wyborem dla tych metod gotowania na gorąco, ponieważ generalnie ma niższą temperaturę dymu, szczególnie ekstra oliwę z oliwek virgan. Rafinowana, lekka lub czysta oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymienia, ale nadal może "wypalić" i stać się zbyt gorzka.
Najlepsze oleje do pieczenia i pieczenia
Podczas gdy wypieki i zapiekanki nie zawsze są najzdrowsze, niektóre pieczone dania są dobre dla ciebie, o ile składniki są zdrowe. Łatwo jest znaleźć oleje, które będą działać w piekarnictwie. W rzeczywistości, wszystkie oleje z wysokimi punktami dymu są odpowiednie do gotowania lub pieczenia, ale możesz chcieć zachować smaki na uwadze. Na przykład olej z orzeszków ziemnych może nie działać z niektórymi naczyniami.
Czysta rafinowana oliwa z oliwek lepiej poradzi sobie z ciepłem niż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, więc jest dobra do pieczenia warzyw. Dodatkowo do potrawy dodawana jest nuta oliwkowego aromatu. Czysta oliwa z oliwek może być również stosowana do pieczenia, chociaż może zmieniać smak pieczywa.
Najlepsze oleje do dressingu na sałatkę i mżonki
Podczas gdy możesz użyć dowolnego oleju do przygotowania sosu do sałatek, najlepszym rozwiązaniem może być użycie oleju o charakterystycznym smaku. Oliwa z oliwek, zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ma niższy punkt wędzenia i mocniejszy smak. Chociaż nie jest dobrym wyborem do smażenia lub smażenia, jest świetnym wyborem do sosów i win czy też do mycia gotowych potraw.
Jeśli nie jesteś fanem smaku oliwek, możesz użyć oleju orzechowego, który jest również dobrym "zimnym" olejem. Sezam może być również dobrym olejem do wykańczania, ponieważ ma tak wyraźny aromat i smak.
Olej z siemienia lnianego jest innym olejem, który należy stosować na zimno, ponieważ nawet niewielka ilość ciepła może zepsuć olej, ale jego mocny aromat nie działa dla wszystkich.
Słowo od Verywell
Olej do smażenia w podstawowej zszywce do każdej kuchni i może być używany jako składnik lub jako dodatek do dodania smaku potrawie. Ponieważ oleje zawierają dużo kalorii, najlepiej jest je stosować oszczędnie, jeśli chcesz obserwować swoją wagę. I jeszcze jedna wskazówka: po otwarciu butelki z oliwą, przechowuj ją w lodówce lub w ciemnym, chłodnym miejscu, aby była świeża jak najdłużej.
