Kurczak meksykański Verde Quinoa Zapiekanka przepis

5-dniowy plan posiłków z cukrzycą

Przegląd

• Śniadania

• PB & Banana Crepes
• Koktajl czekoladowy Chia
• Kokosowe maliny owsiane
• Hummus Śniadanie bajgiel
• Oblane najlepsze śniadanie Frittata

Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję )

Kalorie 395 Fat 11gCarbs 43gProteina 34g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia

(111 ocen) Całkowity czas 90 min
Przygotowanie 30 min, Cook 60 min
Porcje 6 (po 2 filiżanki)

Ta tandetna meksykańska zapiekanka z quinoa jest zadowolona z tłumu! Dzięki 10 gramom błonnika i 34 gramom białka w jednej porcji, jest to przyprawa do rodzaju żeber. Co więcej, jest on wykonany tylko w jednym naczyniu, aby zminimalizować czyszczenie.

Oprócz tego, że ten przepis jest łatwy, pyszny i wymaga tylko naczynia potrawkowego, noża i deski do krojenia, jedną z moich ulubionych rzeczy na temat tego dania jest to, jak łatwo jest przystosować się do różnych smaków i diety wymagania. Zobacz wszystkie sugestie poniżej.

Składniki

• 1 funt piersi kurczaka (posiekane na kawałki wielkości kęsa)
• 1 kubek quinoa (płukany)
• 2 filiżanki czarnej fasoli (puszkowane, odsączone i spłukane)
• 2 średnie żółte kabaczki (lub cukinia, posiekane)
• 8 uncji grzybów (ćwiartki)
• 1 (4 uncje) może zielone chili (odsączone)
• 3/4 szklanki salsa verde
• 1 łyżka chili w proszku
• 1 1/2 łyżeczki kminku
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 1/2 szklanki bulionu z kurczaka (nisko sodowy)
• 2 szklanki papryki i cebuli (mrożone)
• 1 szklanka jack sera (tarty)
• Opcjonalnie: awokado, gorący sos, kolendra i zielona cebula do podania

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 375 F.
2. Spryskaj dużą potrawę z żaroodpornym olejem. W naczyniu zmieszaj kurczaka, komosy ryżowej, czarnej fasoli, żółtej dyni, grzybów, chilli, salsy, przypraw, soli i pieprzu.
3. Wlać rosół na wierzch, który pomaga przesunąć komosę na dno, aby ugotować. Na wierzch mrożoną papryką i cebulą.
4. Przykryj i wstaw do piekarnika na 30 minut. Zdejmij pokrywkę i posyp serem na wierzch. Umieścić z powrotem w piekarniku i piec przez kolejne 30 minut.

1. Pozwól usiąść przez 10 minut, aby płyny mogły zakończyć się wchłanianiem, a następnie podawaj pożądane dodatki.

Odmiany składników i substytucje

Quinoa, bogate w błonnik południowoamerykańskie pseudoziarniste, stanowi doskonałą bazę dla tej zapiekanki. Piecze się idealnie w piecu z odrobiną rosołu z kurczaka. Większość sklepów spożywczych sprzedaje quinoa, ale jeśli nie możesz tego znaleźć lub nie jesteś pewien, czy spodoba ci się zamiana w brązowy ryż.

Jeśli używasz brązowego ryżu, doprowadź do niego dwie filiżanki bardzo gorącej bulionu z kurczaka przed pieczeniem i utrzymuj zapiekankę cały czas w piecu, ponieważ brązowy ryż wymaga nieco więcej czasu na gotowanie. Gdy ryż jest miękki, posyp garnek zapieczonym serem i wstaw z powrotem do pieca jeszcze 5 minut, aby się roztopił.

W wersji bezmięsnej zamień kurczaka na kostki tofu, pokruszone tempeh lub dodaj więcej fasoli. Spróbuj odmiany fasoli pinto i czarnej fasoli. Alternatywnie, jeśli twoje potrzeby węglowodanów są niższe, możesz opuścić czarną fasolę i użyć dodatkowej połowy funta kurczaka.

Rozważ ten przepis na zapiekankę quinoa jako szablon i graj z różnymi kombinacjami smaku. Zamień ją w śródziemnomorską zapiekankę z quinoa, zamieniając pomidory w puszkach na salsę i chili, użyj oregano, bazylii i pokruszonych czerwonych płatków chili na przyprawy, białej fasoli zamiast czarnej i posyp fety przed podaniem.

Lub wypróbuj wersję cheddar z brokułem, pomijając salsę i chilli, zamieniając brokuły na squash, cheddar na sery jack i użyj łyżeczki suszonego tymianku do smaku.

Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania

Jeśli kiedykolwiek gotowałeś komosa ryżowa tylko po to, aby przekonać się, że ma lekko gorzki smak, problem mógł polegać na spłukaniu. Komosa ryżowa jest pokryta saponiną, naturalnie występującą substancją chemiczną, która pomaga odpędzić owady. Jednak my, ludzie, również nie lubimy gorzkiego smaku, więc upewnij się, aby dać quinoa dobre płukanie w drobnym oczku siatki przed gotowaniem.

Nie przejmuj się zbytnio, jeśli wyciągniesz swoją zapiekankę z piekarnika i zauważysz trochę bulgotania. Większość z nich będzie wchłaniać podczas siedzenia. Możesz sprawdzić zapiekankę pod koniec gotowania. Jeśli wygląda na sucho, dodaj dodatkową ćwiartkę bulionu.

Ten przepis stanowi dość kompletny posiłek, ale jeśli chcesz czegoś bardziej znaczącego, spróbuj porcji chipsów tortilla lub chrupiącej sałatki z romaine, rzodkiewki i pomidorów z vinegretem z limonki.